5 dubens dugno pratimai, kuriuos galite atlikti žiūrėdami televizorių, iš sertifikuoto asmeninio trenerio

Bet dirbant tuos raumenis net nereikia reikalauti daug laiko. Bradfordas dalijasi penkiais dubens dugno ruožais ir pratimais (kurie nėra „Kegels“!) Galite padaryti tuose „tarp akimirkų“ arba dienos pabaigoje, kol „Netflix“ įjungtas.

5 dubens dugno pratimai ir tempimai bandyti

1. Klubo apskritimai

Užlipkite ant rankų ir kelių, tada žingsnis viena koja tiesiai už rankos. Keliais kvėpavimais nubrėžkite plačius apskritimus su klubais viena kryptimi, tada kita kryptimi. Pakartokite su kita koja.

2. Palaikė gilų pritūpimą

Įdėkite jogos bloką ar suspaudimą po savo sėdinčiais kaulais. Surinkite delnus prie krūtinės, švelniai paspausdami kelius alkūnėmis. Laikykitės šios pozicijos nuo 10 iki 15 įkvėpimų.

3. Pusė laimingo kūdikio

Gulėti ant nugaros, o kojomis ištiestos tiesiai. Dešinę koją nuneškite į stalviršio padėtį (kur blauzdos yra lygiagrečiai su grindimis) ir dešine ranka patraukite išorinę kojos dalį. Tada nupieškite dešinįjį kelį į dešiniojo peties pusę, kad pagiltumėte tempimą. (Kita ranka galite švelniai sulaikyti kairįjį klubą, kad jis neatsirastų ir nejudėtų). Laikykite šią poziciją minutę, tada pakartokite iš kitos pusės.

4. Vaiko poza

Padėkite kelius plačiai kartu su dideliais kojų pirštais. Įkvėpdami, paspauskite klubus atgal, kad jie ilsėkis ant jūsų kulnų. Išdėkite ranką tiesiai priešais save, lėtai pasiekdami toliau ir toliau, nepakenkiant sau. Atsipalaiduokite dubens grindys ir pilvas, kvėpuodami nuo diafragmos (tai yra tarp jūsų krūtinės ir pilvo). Laikykitės minutės.

Peržiūrėkite tinkamą vaiko pozos formą su Lena Dunham:

5. Ketvirtasis paveikslas

Tai dar viena melas ant jūsų nugaros (*įkvepia palengvėjimo atodūsį*). Užlipę ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Perbraukite kairę kulkšnį virš dešiniojo kelio ir pakelkite kojas iki stalviršio padėties. Sueškite kairę ranką tarp kojų, susipynę rankas už dešiniojo kelio. Tada nubrėžkite kojas prie krūtinės ir kvėpuokite. Laikykite tai 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.