Pasak dubens dugno specialistų

Jūsų dubens dugnai yra sudaryti iš kelių raumenų, kurie veikia kartu, kad padėtų stabilizuoti dubens, sulaikyti dubens organus, pagerinti seksualinę funkciją ir netgi padėti kvėpuoti ir cirkuliuoti, sako Rawlinsas. „Kegeliai yra įpratę„ treniruoti “dubens dugno raumenis, kad būtų stipresni ir palaikantys“, - sako ji.

Kaip atlikti Kegelio pratimus

Atlikti „Kegel“ pratimus yra gana paprasta, tačiau tam, kad jie būtų teisingi, gali prireikti tam tikros praktikos. Pirma, verta jaustis dubens dugno raumenims, sustojus viduryje, kol jūs šlapinatės, sako Mayo klinika. Norėdami iš tikrųjų atlikti pratimus, pabandykite įsivaizduoti, kad sėdite ant marmuro ir priveržkite tuos dubens dugno raumenis, kaip norite pakelti tą marmurą. Priveržkite tris sekundes ir paleiskite tris sekundes.

„Kai kuriems yra naudinga galvoti apie raumenų susitraukimą, kaip jie bando sulaikyti šlapimą ar dujas“, - sako Rawlinsas “, - sako Rawlinsas. "Arba pabandykite pajusti tinkamą judesį, pasiekdami nugarą ir uždėdami pirštą ant uodegos kaulo galo. Jei tinkamai susitraukiate savo dubens dugno raumenis, turėtumėte pajusti subtilų savo uodegos kaulo judesį, panašų į judesį, kai šuo paslėpia jo uodegą tarp kojų."

5 Bendrosios Kegelio mankštos klaidos

Vėlgi, ekspertai prisiekia, kad daugybė žmonių daro klaidas, kai daro „Kegels“, todėl jūs tikrai ne vienas, jei pastebite, kad esate vienas iš jų. Vis dėlto tai yra keletas labiausiai paplitusių „Kegel“ klaidų, kurias jie mato:

1. Jūs taip pat suspaudžiate užpakalį ir šlaunis

Daugybė žmonių naudos kitus, labiau pažįstamus raumenis ir kūno dalis, tokias kaip užpakalis, vidinės šlaunys ar abs. Vietoj dubens dugno raumenų, sako Rawlinsas. „Glydtys ir šlaunų raumenys yra dubens dugno pagalbininkai“, - aiškina Cookas. „Jei kegelių metu išspausite šiuos raumenis, jūs neišskiriate dubens dugno, o tai gali apriboti jūsų stiprinimo potencialą."

2. Tu kvėpuoji

Kvėpavimas taip pat yra svarbus atliekant „Kegel“ pratimus. „Kvėpavimo sulaikymas iš tikrųjų daro didesnį spaudimą jūsų dubens grindims“, - sako Cookas. „Kai iškvėpi, jūsų dubens dugnas natūraliai pakelia. Įkvėpus jūsų dubens dugno natūraliai mažėja. Iškvėpdami turėtumėte baigti „Kegels“."

3. Tinkamai nekeliate

Cookas sako, kad ji matė „padorų kiekį žmonių“ sulaiko kvėpavimą, kai jie priveržia raumenis. Bet jūsų dubens dugno raumenys reaguoja į jūsų laikys. „Jei kvėpuojate kvėpuodami, tai iš tikrųjų gali didesnį slėgį žemyn dubens grindims, o tai nėra gerai šiems raumenims“, - sako ji. „Pakartojus tai laikui bėgant, gali atsirasti tokie simptomai kaip prolapsas. Todėl jūs iš tikrųjų norite iškviesti ir kegelį pakeliant."

4. Jūsų laikysena nėra puiki

Jūsų dubens dugno raumenys turi savo laikyseną, sako Cookas, o sėdėjimas ar tiesiai atsistojęs gali padėti juos suderinti. „Tinkama laikysena padeda dubens dugno raumenis į savo laikys.

5. Jūs neatsipalaiduojate savo dubens dugno

Atsipalaidavimas taip pat yra neatsiejama jūsų kegelių dalis. „Jūsų dubens dugno raumenys iš tikrųjų gali būti įtempti laikui. „Tvirti dubens dugno raumenys gali sukelti dubens skausmą, skausmą lytiniais santykiais ir kitais simptomais."

Jei turite klausimų apie savo „Kegels“, per kitą vizitą susisiekite su savo OB/GYN. Jei darote „Kegels“ dėl medicininės priežasties, jie gali nukreipti jus į dubens dugno terapeutą, kad suteiktumėte jums labiau suasmenintus patarimus.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.