4 Glute pratimai, dėl kurių pritūpimai atrodo kaip vaiko žaidimas

Pradėkite nuo kojų klubų pločio atstumo ir atsisėskite du colius, kai išspausite savo slydimą. Pasiimkite vieną koją ir pasukite klubus link savo stovinčios kojos ir būtinai laikykitės stovinčių kojų pirštų, nukreiptų į priekį. Sulenkite darbinę koją 90 laipsnių ir sujunkite kelius. Laikykite padėtį, kai iškelkite tiesiai į šoną į gaisrinį hidrantą iš savo išorinės glute, tada vėl atsikrauskite kelius, dirbdami vidinę šlaunį. Stenkitės, kad klubai visą laiką pasuktų. Pakartokite šešis - aštuonis kartus iš abiejų pusių.

2. Atviras žingsnis

MCEWEN pabrėžia, kad išorinis atviro žingsnio sukimasis ištiesia jūsų vidines šlaunis, kai įjungia išorinius lygius ant žingsnio, ir jis veikia vidinę šlaunį ir žemą abs, kai grįžtate į neutralią pradinę padėtį.

Pradėkite nuo kojų klubų pločio atstumo ir atsisėskite du colius, kai išspausite savo slydimus. Laikykite stovinčią koją nukreiptą į priekį ir išeikite į šoną dirbdama koja. Kai nusileisite, jūsų kojos turėtų būti statmenos. Laikykite atviros pakopos padėtį ir toliau suspauskite slydimus, kai sėdite toliau atgal. Norėdami grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite šešis - aštuonis kartus iš abiejų pusių.

3. Šešta valanda kojos pakėlimas iki plačiakampio čiaupo

„Šešta valandos kojos keltuvas veikia pagrindą ir centrinę glute, kai jūs pakeliate, išorinė glute, kai bakstate plačiai, o vidinė glute ir šlaunys Grįžtant į centrinį keltuvą“, - sako McEwen. Jūs pataikysite į visus savo glute.

Pradėkite nuo vienos kojos tiesiai už jūsų šeštą valandą ir perkelkite savo svorį į savo stovintį kulną. Pakelkite koją tiesiai iš savo glute, išlaikydami stuburą ir ilgą stuburą. Paimkite kojos pločio ir švelniai kojos pirštą bakstelėkite grindis, tada grįžkite į šeštą valandos kojos pakėlimo padėtį. Visą laiką būtinai pasiekite koją ir laikykite batų raištelius į priekį. Pakartokite šešis - aštuonis kartus iš abiejų pusių.

4. Pereikite atgal su „Mid Line“ šluota

Pakilus, jūs pajusite tai savo glute raumenų pagrindu ir centru. „Jūsų vidinė šlaunis ir glute taip pat veiks, kai jūs šluosite“, - sako McEwenas.

Pradėkite nuo keturių ir tada paimkite rankas keliais coliais priešais save. Išspauskite savo slydimus ir pereikite atgal į klubus. Pasiekite vieną koją ilgą tiesiai už savęs, laikydami batų rafelius, nukreiptus į grindis. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, nesukeldami apatinės nugaros, tada šiek tiek perpilkite koją per vidurį, panardinkite vieną colį ir grįžkite į pradinę pakeltą padėtį. Pakartokite šešis - aštuonis kartus iš abiejų pusių.