4 Bendrieji įpročiai Miego gydytojas prašo sustoti

Tai pasakius, ne Viskas NAPS būtų laikomas blogu įpročiu gerai miegoti, sako DR. WU. Greičiau atsitiktinumas ar ilgi, kurie nutinka vėliau tą dieną. Jei norite užmigti, padarykite tai galia (nuo 20 iki 30 minučių) kada nors dienos viduryje, prieš 3 p.m., Ir pabandykite būti nuoseklūs kiekvieną dieną, sako ji.

2. Darbo, studijų ar televizoriaus žiūrėjimo lovoje

Galite žinoti, kad ribų požiūriu, jei dirbate nuotoliniu būdu, verta atskirti savo darbą nuo lovos (ir pilną miegamąjį, jei galite). Dėl fizinio atstumo tarp dviejų tik tikimybė, kad jūsų darbas pateks į jūsų miegą ir laisvalaikį. Ir fiziologiškai kalbant, darbas iš lovos nėra pats palankiausias pasirinkimas jūsų laikysenai ir suderinimui, taip pat norint išvengti nugaros skausmo.

„Sunkiau naktį išjungti užimtas smegenis, jei tai įpratę būti budrus miegamajame.„-Jade Wu, PhD, miego specialistas

Bet yra dar vienas neigiamas dalykas nuo darbo nuo lovos, bet ir jūsų miegas. Kai dirbate iš lovos, „jūsų smegenys pradeda sieti lovą su darbine ar kitokia stimuliacija, o jūs prarandate skyrių tarp darbo ir poilsio, pabudus, palyginti su mieguistu“, - sako DR. WU. Štai kodėl ji taip pat nerekomenduoja žiūrėti televizoriaus iš lovos naktį, ypač Jei jūsų žiūrimi daiktai yra labai žavūs, įtraukiantys ar kitaip sujaudina jus. „Sunkiau naktį išjungti užimtas smegenis, jei tai įpratę būti budrus miegamajame “, - sako ji.

Jei įmanoma, rezervuokite savo lovą kaip vietą į lovą orientuotus daiktus, pavyzdžiui, miegas, seksas, gąsdinimas ir skaitymas laisvalaikiui, siūlo DR. WU.

3. Visą dieną augti viduje

Tai nėra tik jūsų psichinės sveikatos palankumas, kad bent kartą per dieną pamatytumėte dienos šviesą. Tai taip pat pagrindinė jūsų miego pagalba. Kadangi jūsų cirkadinį ritmą daugiausia reguliuoja šviesos ekspozicija, įsitikinkite.

To priežastis yra susijusi su dienos, palyginti su naktiniu kontrastu šviesos ekspozicijoje, priežastis: jei kontrastas yra mažas (tai reiškia, kad nuo dienos į naktį jūs gaunate panašų apšvietimą. Tai yra sunkiau kristi ir užmigti naktį ir pabloginti miego kokybę “, - sako dr. DR. WU. Bet jei jūs sugebėsite padidinti tą kontrastą, kai tam tikru dienos metu išeinate į natūralią šviesą, jūsų smegenys bus veiksmingiau įklijuotos į paros laiką. Atėjus nakčiai, jis galės aiškinti didėjančią tamsą kaip jo miego signalą, todėl jums bus lengviau nusirengti.

Galite pamanyti, kad jūsų namuose pakaks dirbtinių žibintų. Nors „Sunlight“ turi iki 10 000 lux (apšvietimo matas), daugumoje vidaus žibintų yra nuo maždaug 100 iki 200 prabangų Neišleiskite bent šiek tiek laiko kiekvieną dieną.

Norėdami gauti konkretų, dr. Wu siūlo įlipti į natūralią šviesą bent 30 minučių kiekvieną dieną. Ir jei tai neįmanoma, ji rekomenduoja bandyti praleisti tiek laiko, kiek įmanoma, pro ryškų, saulės pamirkytą langą (kuris gali pasiūlyti apšviestą apie 1000 „Lux“ ekspoziciją).

4. Miega savaitgaliais

Gali atrodyti, kad protinga idėja atsigriebti už prarastą miegą per savaitę, kai savaitgaliais turėkite sau miego maratoną, kai nėra žadintuvo šurmulio ar dalykų, kuriuos reikia daryti pirmajam rytui. Ir tiesa, kad jei jūsų savaitgalio miego laikas pasibaigs daug vėliau nei įprasta, jūs gali Kitą rytą atstumkite pažadinimo laiką, kad sugautumėte dar keletą „Zzz“, tačiau ekspertų siūlo nemiegoti ilgiau nei valandą, Maks (ir tik tuo atveju, jei tikrai jaučiate poreikį), kad išvengtumėte veržliarakčio į savo cirkadinį ritmą.

Apsvarstykite, kaip savaitgaliais miegoti miego grafikas yra panašus į tai, kad suteikite sau reaktyvinį atsilikimą (vadinasi, pavadinimas „Social Jet Lag“ apibūdinti šį scenarijų, kai jis įvyks po vėlyvo vakaro). „Pavyzdžiui, jei miegate per tris valandas vėliau nei įprastai šeštadieniais ir sekmadieniais, tai yra tarsi skraidymas iš Niujorko į Kaliforniją ir atgal kiekvieną savaitgalį“, - sako DR. WU. Jūsų kūnas ir smegenys patiria laiko pokyčius, kurie supainioja jūsų kūno laikrodį, sako ji, todėl sunkiau užmigti jūsų įprastu darbo dienos laiku sekmadienio vakarą ir gauti geros kokybės miegą (todėl taip pat pirmadienis gali jaustis ypač iššūkis išgyventi).

Vietoj to, kad jūsų miego funkcionavimas būtų optimaliai veikiantis: „Pabandykite pabusti ir išlipti iš lovos tuo pačiu metu kiekvieną dieną, jei galite, leiskite sau savaitgaliais miegoti vos iki valandos vertės„ Wiggle “kambario, jei jūs, jei jūs „D kaip“, - sako dr. WU.