3 Pratimai, kuriuos kiekvienas bėgikas turėtų padaryti, kad per savo žingsnį būtų sukurta daugiau jėgų, tiesiai iš „Pro Nike“ bėgiko ir bėgimo trenerio

4. Sužalojimų prevencija

Kaip ir reguliariai treniruojant bėgikus, jėgos pratimai, pagerinantys bėgiko galią, sustiprina raumenis, sausgysles ir raiščius, o tai sumažina disbalanso ir silpnybių riziką, kuri, pasak Rojos, gali sukelti per daug sužalojimą. Ji priduria, kad galios treniruotės taip pat pagerina kaulų tankį, o tai yra būtina norint išlaikyti skeleto sveikatą ir užkirsti kelią streso traumoms.

Kaip trūksta jėgų, kai atstumu, jūsų greitis mažina

Nors visos bėgimo žingsnio dalys gali tapti galingesnės, naudojant efektyvią galios treniruotę, Rojas sako, kad vystymosi jėgos veikimo etape (dar vadinama varomajai fazei) yra ypač naudinga, jei norite maksimaliai padidinti savo greitį. Tai yra taškas bėgimo žingsnyje, kur viena koja palieka žemę prie kojos, kai ruošiatės pakelti tą koją į sūpynės fazę taip, kad abi jūsų kojos būtų nuo žemės, ir jūs trumpai esate ore esančiuose.

„Kai stūmimo trūksta galios, ant žemės esančios jėgos yra nepakankamos, todėl susidaro trumpesnis žingsnis“,-sako Rojas. „Trumpesnis žingsnio ilgis reiškia, kad bėgikas uždengia mažiau žemės kiekviename žingsnyje, todėl sumažėja bendras greitis.“

Neturėdami pakankamai jėgų, mūsų kojos taip pat praleidžia daugiau laiko ant žemės. Ir tai taip pat gali sutrikdyti energijos perdavimą per kinetinę grandinę. Tai sukelia „energijos nutekėjimą“ ir sumažina kiekvieno žingsnio efektyvumą, Rojas prideda. „Šis neveiksmingumas kliudo greitį ir bendrą bėgimo našumą.“

Kaip treniruotis valdžiai bėgant

Taigi, dabar, kai niežate kurti tą galią, kaip jūs iš tikrųjų galite tai padaryti? Per plyometrines treniruotes. „Plyometrija padidins sprogstamąjį raumenų skaidulų įdarbinimą, mokys sausgyslių ir raiščių standumą ir elastinį atsitraukimą bei pagerina bėgimo ekonomiką“, - sako Rojasas.

Sparčiai raumenų susitraukimai ir sprogstamieji judesiai taip pat padidina neuromuskulinę koordinaciją. „Šie pratimai moko raumenis greitai pereiti nuo ekscentrinio (pailginimo) prie koncentrinių (sutrumpinančių) susitraukimų“, - sako Rojas. „Patobulinta neuromuskulinė koordinacija padidina raumenų įdarbinimo efektyvumą ir efektyvumą bėgimo metu, todėl didesnė energijos susidarymas.“

Be to, buvo įrodyta, kad plyometriniai pratimai nukreipiami į tempiamą raumenų ir sausgyslių tempimą, o tai padeda užtikrinti energijos kaupimą. „Achilo sausgyslė yra svarbios sausgyslės, kuri kaupia, pavyzdys ir tada atgauna kamuolį, sukuria 30 procentų energijos, kad judėtų į priekį. Tada ši energija išleidžiama kaip galingas susitraukimas “, - sako Rojas. Mes linkę galvoti apie standžias sausgysles kaip blogą dalyką, tačiau Rojas sako.

Galiausiai „Rojas“ priduria, kad plyometrija yra ypač naudinga bėgikams, nes jie yra skirti pagerinti jėgos gamybos greitį, o tai yra gebėjimas greitai generuoti jėgą ir prilygsta sprogstamesniam atstumui.

Kokie yra geriausi energijos stiprinimo pratimai bėgikams?

Rojas turi tris pagrindinius plyometrijos pratimus, kuriuos ji rekomenduoja pradėti nuo.

Pogo šokinėja

Šis pratimas, dar vadinamas „Pogo“ ar kulkšnies apyniais. Tai padeda pagerinti apatinės kūno jėgos, kulkšnies stiprumą, Achilo standumą ir elastingumą bei reaktyviojo sugebėjimus.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite aukštai su kojomis klubo pločio vienas nuo kito, keliai šiek tiek sulenkti, nugaros tiesūs, pečiai atsipalaidavę ir šerdis.
2. Norėdami atlikti mažus atšokimus aukštyn ir žemyn, naudokite greitus ir pavasarį panašius judesius, kaip jūs, kaip esate ant „Pogo“ lazdelės.

„Susitelkite į kojų rutuliukų atstūmimą, naudodamiesi blauzdos raumenų stiprumu ir elastingumu“, - sako Rojasas “, - sako Rojasas. „Atliekant kulkšnies veiksmą, leiskite savo kūnui pakilti nuo žemės kontroliuojamu ir ritminiu būdu. Laikykite šuolius palyginti žemus, daugiau dėmesio skirdami greičiui ir greitam atšokimo judesiams, o ne bandyti pasiekti maksimalų aukštį.“

Norite praleisti kuo mažiau laiko ant žemės tarp šuolių, todėl reikia pabrėžti greitą ir sprogstamąjį atstumą, kad galėtumėte išsiugdyti reaktyviąją jėgą ir jėgą apatinėse kojose.

Gylis šuoliai

Šis pratimas sutelktas į jūsų galios, sprogstamosios jėgos ir reaktyviųjų sugebėjimų gerinimą. „Gyliniai šuoliai padidina Achilo sausgyslės standumą ir elastingumą ir pagerina išankstinio stabilumo raumenų, veikiančių ant kulkšnies ir kelio, aktyvavimą“,-sako Rojasas “. „Tai apima pakeltos platformos išėjimą, greitai sugeriant poveikį nusileidimui ir iškart sprogstant į šuolį ar kitą sprogstamąjį judesį.“

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite ant platformos viršaus, kai kojų plotis yra vienas nuo kito, o kojų pirštai yra arti krašto (pradėkite nuo kažko aplink pėdos aukščio). Laikykite rankas atsipalaidavusias šonuose arba priešais jus.
2. Viena koja atsitraukite nuo platformos ir greitai atsineškite kitą koją, kad ji vienu metu užtikrintų abi kojas.
3. Kai tik nusileisite, sutelkite dėmesį į smūgio absorbavimą sulenkdami keliuose ir klubuose ir nuleisdami į pritūpimo padėtį. Laikykitės geros laikys.
4. Nedelsdami nustokite nuo žemės ir šokinėkite vertikaliai arba atlikite dar vieną norimą sprogstamąjį judesį, pavyzdžiui, plačią šuolį ar šuolio šuolį. Pabrėžkite greitą ir galingą judėjimą aukštyn.

Ribos

Ribojimas iš esmės yra perdėtas praleidžiant. Šis plyometrinis pratimas padeda padidinti vienos kojos klubo stiprumą ir kontrolę bei sprogstamąsias klubo pratęsimo savybes, tuo pačiu pagerinant sausgyslių ir raiščių tempimo spenvų ciklą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite aukštai su kojomis klubo pločio vienas nuo kito, o rankos atsipalaidavusios už jūsų šonų.
2. Žengkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, tuo pat metu pasukdami kairę ranką į priekį.
3. Sprogdinkite nuo dešinės kojos ir įšokite į orą, važiuodami kairiuoju keliu aukštyn ir į priekį, pasukdami dešinę ranką į priekį pusiausvyrai ir koordinacijai. Būdami ore, palaikykite aukštą ir vertikalią pozą, siekdami pasiekti maksimalų aukštį ir atstumą, kiekvienam surišti, praplečiant kūną ir naudodami sprogstamąją galią.
4. Nusileisti ant kairės koja. Lankykite kulkšnies, kelio ir klubo sąnarius, kad absorbuotumėte smūgį.
5. Kai tik nusileisite, nedelsdami atstumkite kairę koja ir pakartokite ribojančią seką.
6. Pakaitinės kojos su kiekvienu pasikartojimu, siejančiomis jėga ir ritmu.

Kaip bėgikai turėtų įtraukti galios treniruotes į savo kasdienybę?

„Rojas“ yra didelis jėgos treniruotės ir plyometrinių treniruočių šalininkas kaip skirtingos sesijos iš jūsų bėgimų, kad būtų galima tikslingai treniruotis konkrečioms raumenų grupėms ir energijos sistemoms be papildomo nuovargio nuo bėgimo nuovargio. Žinoma, kiek jėgos treniruotės gali skirtis atsižvelgiant į jūsų treniruočių tikslus, dabartinį kūno rengybos lygį ir bendrą treniruočių grafiką. Tačiau ji siūlo keletą bendrų gairių pradedantiesiems:

Dažnis

Pasak „Rojas“, atlikti du ar tris galios pratimus vieną ar du kartus per savaitę yra geras dažnis daugumai bėgikų. Tai leidžia pakankamai atsigauti tarp sesijų, tuo pačiu vis dar siūlant pakankamą mokymo stimulą, kad būtų galima skatinti patobulinimus.

Pakartojimai ir rinkiniai

„Paprastai plyometriniai pratimai apima sprogstamuosius judesius, kurie turėtų būti atlikti su kokybiška ir tinkama forma. Įprastas plyometrijos atspirties taškas gali būti nuo dviejų iki keturių rinkinių iš keturių iki šešių pakartojimų per vieną pratimą “, - sako Rojas. „Tobulėjant kvalifikacijai ir stiprumui, rinkinių ar pakartojimų skaičius gali būti palaipsniui padidintas.„Esmė yra klausytis savo kūno, progresuoti valdomu tempu ir išvengti per didelio nuovargio.

Poilsio intervalai

Rojas pabrėžia, kad norint tinkamai atsigauti yra labai. Ji pataria bėgikams užtrukti maždaug dvi ar tris minutes poilsį tarp rinkinių ir Tarp pratimų, leidžiančių daliniai atsigauti, kad jie galėtų pataikyti į reikiamą intensyvumą, kad galios treniruotės būtų veiksmingos (ir saugios).

Progresyvi perkrova

Galiausiai Rojas visiems bėgikams pasakoja, kad ji treniruojasi, kad norėdami tęsti stiprinimo galią, svarbu palaipsniui perkrauti raumenis, kad jūs pakankamai ginčitumėte kūną, kad atsirastų adaptacijos, kad atsirastų adaptacijos, kad atsirastų adaptacijos. „Tai galima pasiekti palaipsniui didinant galios treniruotės intensyvumą, apimtį ar sudėtingumą laikui bėgant“, - sako Rojas. „Būtina pasiekti pusiausvyrą tarp ribų ir išvengti traumos.“