3 paprasti būdai, kaip padidinti geležies absorbciją nuo maisto, teigia aukščiausias funkcinės medicinos gydytojas

Geležies trūkumas yra ypač paplitęs tarp daugelio amerikiečių, apie kuriuos pranešta, kad apie 10 milijonų žmonių negauna pakankamai geležies, o pusė tų žmonių kenčia nuo anemijos. Mes visi girdėjome apie tai, kaip svarbu suvartoti maistą, kuriame gausu geležies, tačiau svarbu suprasti, kaip šis mineralas veikia, kad mūsų kūnas būtų sveikas ir efektyviai veiktų.

Aukščiausias funkcinės medicinos gydytojas ir Niujorko laikas bestselerių autorius Markas Hymanas, MD. Dr. Hymanas peržengia sveikos mitybos patarimus. Vietoj to, jis suskaido, kodėl taip svarbu tam tikrus maisto produktus laikyti vaistais, ir dalijasi, kaip tie maisto produktai gali padėti palaikyti mūsų organus, imuninę sistemą, raumenis, pažintinį funkcionavimą ir bendrą sveikatą dabartyje ir senstant, kai mes senstame.

• Markas Hymanas, MD, funkcinės medicinos gydytojas ir autorius Pegano dieta

Geležis yra mineralas, naudingas kūnui daugybe būdų. Tiesą sakant, geležis veikia kaip „pernešėjas“, padedantis iš mūsų plaučių išleisti deguonį į audinius. „Deguonis, kurį kvėpuojame į plaučius. Hymanas paaiškina. „Hemoglobinas ir geležies„ Carpool “kartu, pasiimdamas deguonį ir numesdamas jį į savo paskirties audinį, prieš tai nuskandinus anglies dioksidą, grįžtant prie plaučių, kad būtų iškviesti.„Kitas įdomus faktas, kad dr. Hymano dalies yra tai, kad mūsų kūnai gali perdirbti ir pakartotinai naudoti geležies iš senų kraujo ląstelių, todėl jis gali būti kaupiamas, jei mūsų lygis kada nors sumažėtų per daug.

Geležies trūkumas taip pat būdingas tiems, kurie menstruosi, nes dideli geležies kiekiai išeikvojami menstruacijų metu. „[Žmonėms, kurie jų reprodukciniais metais identifikuoja kaip] moteris. Hymanas neseniai pasidalino „Instagram“. „Nėščioms moterims taip pat reikia daugiau geležies, kad būtų galima padidinti kraujo tūrį ir maistinių medžiagų poreikius augančiam kūdikiui.“

Kitas svarbus įspėjimas: Geležis tradiciškai randamas gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir jūros gėrybėse, todėl vegetarams ir veganams gali būti sudėtinga, kad jos būtų pakankamai. Mažame 2017 m. Tyrime, kuriame buvo lyginama 30 vegetariškų moterų su 30 ne vegetariškų moterų, nustatyta, kad 60 procentų augalinių dietos buvo švelniai anemiškos, palyginti su 46 procentais ne vegetariškų moterų, kurios buvo normalios ar švelniai aneminės.

Taigi, kas yra raktas į geležies kiekį, ypač jei laikysitės daugiausia augalinės dietos? Dr. Hymanas siūlo kuo dažniau valgyti ne heme geležies turinčius maistus. „Heme geležis gaunama iš gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa ir jūros gėrybės“, - Amy Gorin, MS, RDN, anksčiau pasakojo gerai+gerai. Jis randamas šių gyvūnų kraujo baltymuose ir hemoglobinuose. Ne-heme geležis gaunama iš augalinių maisto produktų, tokių kaip pupelės, spirituoti grūdai, riešutai ir daržovės “,-sako ji. Kai kurie svarbiausi ne hemo šaltiniai yra avinžirniai, špinatai, grybai, brokoliai, lęšiai ir juodosios pupelės.

Anot DR, ne tik pridedant daugiau aukščiau pateiktų maisto produktų prie savo patiekalų, bet ir trys paprasti būdai, kaip padidinti geležies absorbciją. Hymanas.

Dr. Hymano patarimai, kaip padidinti geležies absorbciją iš maisto

1. Valgykite augalinius maisto produktus, kuriuose gausu geležies, su vitaminu C

Pasak dr. Hymanas, valgantis maisto produktus, kuriuose yra vitamino C. Briuselio daigai, paprikos, špinatai, bulvės ir žiemos moliūgai yra puikūs variantai, kuriais galima mėgautis grūdais ir ankštiniais auginamaisiais, su ypač geležies ir vitaminu C supakuotu patiekalu. Jei jums reikia skanaus receptų įkvėpimo, virkite lęšių troškinį su skrudintais pomidorais arba plakite garnyrą su bulgur, pjaustytais brokoliais ir išspauskite citriną.

Taip pat galite pabandyti gaminti šiuos skanius veganiškus lęšius ir graikinių riešutų tacos, supakuotus su augaliniais baltymais, geležies ir vitaminu C:

2. Išbandykite vaisius su ne heme geležies

Dr. Hymanas sako, kad fruktozė, dėl kurios vaisiai tampa natūraliai saldūs, padeda padidinti geležies absorbciją. „Pridėję kai kurių granatų sėklų ar oranžinių kraujo į špinatų salotas, padidės ne hemo geležies absorbcija. Tai taip pat bus gerai skonio!" jis sako.

Šie mėlynių bandelės be glitimo yra dar vienas skanus būdas gauti papildomą vaisių porciją į jūsų dieną:

3. Apribotos maisto produktų, turinčių daugybę maisto produktų, poromis yra kalcio

Maistas, kuriame gausu kalcio, gali slopinti geležies absorbciją, DR. Hymanas sako. Jūs tikrai neturėtumėte visiškai išvengti kalcio, tačiau jei norite padidinti geležies suvartojimą, pabandykite išvengti maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, su maistu, kuriame gausu ne hemo geležies. „Tai gali reikšti, kad sūrio nepridėjimas prie savo kiaušinių ar ožkos sūrio prie jūsų salotų“, - DR. Hymanas sako.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.