24 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie jogą miegui

3. Tai suteikia jums „aš“ laiko prieš miegą akimirką

Anot Emily Skye, kuri ką tik paleido jogos skyrių savo programoje „Emily Sky Fit“, sako, kad „net trumpo lėto srauto stiliaus praktika ... yra būdas paleisti viską, kas jus sveria, kol tavo galva pataiko į pagalvę.„Thara Natalie Prashad, sertifikuota jogos mokytoja ir sveikatos trenerė iš Integruotos mitybos instituto, priduria, kad atkuriamosios jogos prieš lovą praktika yra naudingas būdas pristatyti daugiau deguonies į smegenis ir pritraukti kūną į ramybės būseną. Tai ramina nervų sistemą, sukelia cirkuliaciją į galvą, o tam tikros pozos netgi sukelia serotoniną ir melatoniną, kad būtų skatinamas geresnis atsipalaidavimas ir miegavimas.

4. Tai išskiria raumenų įtampą

Kadangi joga sujungia sąmoningą judėjimą su tyčiniu kvėpavimu, derinys gali padėti jūsų fiziniam kūnui atsipalaiduoti, nes jis atsipalaiduoja jūsų protą. „Judėjimai ar asanai suteikia galimybę modifikuoti jungiamąjį audinį. Jogos pozicijos ištempia ilgas raumenų ir fascijos grandines, kurios gali nuraminti nervų sistemą, kuri daugiausia susijusi su tuo, kaip mes jaučiamės fiziškai. Prasta laikysena ir raumenų kondicionavimas, be emocinio streso per natūralų požiūrį.

Žemiau mūsų mėgstamiausi jogos instruktoriai ir ekspertai pateikia jums praktiką prieš lovą.

Norite išbandyti jogą miegui? Šios pozos ir meditacijos leis jums pradėti

1. Vaiko poza (Balasana)

1. Ateikite prie stalo.
2. Paimkite bloką arba pagalvę ir padėkite ją tarp rankų.
3. Suskyrkite klubus atgal link kulnų, kojų pirštus, keliai pločiai.
4. Ilsėkite kaktą ant bloko ir ištieskite rankas priešais save, alkūnės, ilsėdamos ant grindų.
5. Kvėpuokite žemyn ir į pilvą ir pajuskite, kaip pilvas plečiasi prieš šlaunis.
6. Iškvėpkite visiškai ir visiškai, išleisdami pilvą.
7. Tokiu būdu imkite dar keletą įkvėpimų ir pasveikinkite kvėpavimą į galinį kūną, įskaitant inkstų sritį ir širdies užpakalinę dalį.
8. Tegul kvėpavimas slenka aukštyn ir žemyn. Būkite šioje pozoje vieną ar tris minutes, kol jums patogu.

Miego nauda: Padėję bloką po galva, veido raumenims, kurie dažnai palaiko įtampą, žinote, viską, ką darote dienos metu.

2. „Sphinx“ poza (Salamba Bhujangasana)

1. Paspauskite į priekį ant pilvo, piešdami alkūnes po pečiais.
2. Atsipalaiduokite pečius, slydimus ir atgal.
3. Tegul viskas apnuogina ant grindų.

Miego nauda: „Tai padės atverti priekinę kūno liniją ir švelniai stimuliuos antinksčių liaukas“, - sako jogos medicinos medicinos specialistas Megan Kearney, jogos mokytojas ir terapinis specialistas.

3. Balandžių poza (Kapotasana)

1. Iš šuns žemyn, nubrėžkite dešinįjį kelį į priekį ir padėkite jį tarp rankų. „Galite paslysti dešinįjį kelį arčiau dešiniojo riešo ir nukreipti dešinę koją prieš kairią klubą, niekada neverčiant, niekada netrukdydami, eidami tik tiek, kiek saugu jūsų dešiniajam keliui“, - sako Hagelis.
2. Laikykite klubų kvadratą iki kambario priekio. Įkvėpdami, atsineškite rankas po pečiais ir pakelkite širdį į priekį ir aukštyn, pailginkite stuburą ir užriškite viršutinę nugaros dalį. Paimdami visą tą ilgį su savimi, sulankstykite į priekį link žemės. Tavo kakta gali pailsėti ant sukrautų kumščių arba galite pailsėti ant kaktos ant grindų ir ištiesti rankas ant grindų priešais jus. Taip pat galite pailsėti ant kaktos ant bloko.
3. Uncurl tavo nugaros kojų pirštai. Atkreipkite dėmesį į tai.
4. Kvėpuokite, atsipalaiduokite ir gilinkite į pozą. Išlaikyti nuo vienos iki trijų minučių.
5. Norėdami paleisti, atsineškite rankas atgal po pečiais ir paspauskite iki žemyn šuns ar stalo.
6. Pakartokite kairėje pusėje.

Miego nauda: Jūsų klubai turi dienos vertės įtampą nuo sėdėjimo. Ištempkite.

4. Palaikoma tilto poza („Setu Bandha“)

1. Susneikite ant nugaros. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas klubo pločio vienas nuo kito, tiesiai po keliais, kad jūsų blauzdos kaulai būtų vertikalūs.
2. Nukelkite rankas šalia kūno, delnai nukreipti žemyn. Venkite paleisti kelius iškloti į šonus.
3. Paimkite bloką ir padėkite jį ant žemiausio nustatymo tiesiai po kryžkauliu - kauline juosmens dalimi. Tegul blokas gauna jūsų klubų svorį.
4. Kvėpuokite žemyn ir į pilvą, patraukite įkvėpimą nuo pilvo iki šonkaulių ir iki galo iki krūtinės. Kvėpuodami nusiųskite kvėpavimą nuo krūtinės prie pilvo.
5. Toliau kvėpuokite tokiu būdu, palaikydami pozą nuo vienos iki trijų minučių.
6. Norėdami išlaisvinti, pakelkite klubus tik tiek, kad išstumtų bloką iš apačios Keletas kvėpavimo, kad integruotum.

Miego nauda: Susitelkimas į pilvą judant aukštyn ir žemyn sutelksite dėmesį į jūsų energiją ir nuraminsite protą.

5. „Sule Twist“ (Jathara Parivartanasana)

1. Gulėti ant nugaros ištiestomis kojomis. Pasiekite rankas virš galvos ir ilgą laiką ištempkite per abi rankas ir abi kojas. Jūs netgi galite šiek tiek pakelti krūtinę, kad sukurtumėte nedidelę arką viršutinėje stubure.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite į krūtinę. Susipynę pirštais aplink dešinįjį blauzdą. Paimkite porą pilnų, visiško kvėpavimo.
3. Tada nuleiskite dešinę koją prie grindų šalia kairės vidinės šlaunies. Paspauskite į dešinę koją, kad pakeltumėte klubus į grindis. Nulupkite klubus keliais coliais į dešinę. Dešinę koją padėkite ant kairiosios šlaunies ir ištieskite rankas į „T-SPOATOD“ ant grindų.
4. Naudodami dešinę ranką kaip stabdį, nuleiskite dešinįjį kelį per kūną.
5. Laikykite dešinįjį petį ant žemės ir venkite dešiniojo kelio iki grindų. Kairę ranką galite uždėti ant dešiniojo kelio, kad palaikytumėte.
6. Nukreipkite kvėpavimą iki pilvo ir palaikykite nuo vienos iki trijų minučių.
7. Norėdami išlaisvinti, įkvėpdami, nukreipkite dešinįjį kelį atgal link vidurio linijos, neseniai klubų ir ištieskite abi rankas ir abi kojas ilgai per grindis. Pakartokite kairėje pusėje.

Miego nauda: Dekompresija ir pailgina stuburą, kad nuramintų nervų sistemą.

6. Kojos į sieną (Viparita Karani)

1. Atneškite savo kilimėlį prie sienos. Ateikite sėdėti tiesiai prie sienos su dešiniu klubu šalia sienos.
2. Pasukite link sienos ir pastumkite kojas į sieną, sukeldami sėdynę beveik iki sienos.
3. Rankos ant grindų, esančių keliais coliais nuo savo kūno. Išlaikyti šią pozą bent keletą minučių ar net iki dešimties minučių.
4. Norėdami išlaisvinti pozą, sulenkite kelius, pastumkite kojas žemyn ant sienos ir apvyniokite į vaisiaus padėtį.
5. Kad ši poza būtų dar patogesnė, pastumkite pagalvę po savo kryžkauliu.

Miego nauda: Kojos iki sienos yra inversijos stiliaus poza, tai reiškia, kad jūsų galva yra žemiau jūsų širdies. Manoma, kad klasikiškai tai nuramina nervų sistemą ir stimuliuoja kūną įstrigusią limfą.

7. Pakartotinai surištas kampo poza (Supta Baddha Konasana)

1. Atneškite kojų padus kartu su sulenktais ir plačiai atidarytais keliais.
2. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant širdies.
3. Neprivaloma: padėkite pagalvę po stuburu palei arba statmeną krūtinės ląstos stuburą, kad sukurtumėte dar saldesnį užpakalinę dalį.

Miego nauda: Ši poza padeda atverti savo vidurio kūną ir vienu metu sutelkti save bei kvėpavimą.

8. Palaikoma pusės varlių poza (Ardha Bhekasana)

1. Gulėti ant pilvo vienu koja, sulenkta iki šono 90 laipsnių kampu.
2. Pasukite kaklą viena kryptimi, kad švelniai atidarytumėte klubus ir kaklą, tuo pačiu skatindami kūną sumalti ir sulėtinti.
3. Neprivaloma: padėkite pagalvę po savo sulenktu keliu, kad sukurtumėte gilesnį švelnų ruožą klube.

Miego nauda: Skye sako, kad ji miega tokioje padėtyje, nes, būdama atkuriama ir nereikalaujama, kad jūsų raumenys sulaikytų jūsų kūno svorį, tai taip pat padeda atverti klubą ir sumaldyti jūsų kūną.

9. Katė/karvė (Marjaasana/Bitilasana)

1. Sulenkite pečius virš riešų ir klubų per kelius.
2. Ateikite prie kojų rutulių, numeskite pilvą ir raskite ilgį stuburo ir kaklo srityje.
3. Imkitės gražaus įkvėpimo, kai pratęsite.
4. Iš karvės atsineškite kojų viršūnes prie grindų, priklijuokite smakrą prie krūtinės
5. Ištraukite bambą į stuburą ir švelniai apvalinkite stuburą, žiūrėdami į pilvo mygtuką.
6. Leiskite čia ištempti viršutinę nugarą ir pečius.

Miego nauda: Šis aktyvus judėjimas padeda jums valdyti kvėpavimą, kol prailginate stuburą ir išlaisvinsite tam tikrą traškumą, atsirandantį dėl sėslaus elgesio, jei visą dieną įstrigote kompiuteryje dirbant kompiuteryje.

10. Mantros meditacija

1. Norėdami praktikuoti, išsirinkite žodį ar frazę, kuri, jūsų.
2. Kai jūsų protas mąsto, švelniai įkalbinkite jį atgal į mantrą be jokio sprendimo ar gąsdinimo, tarsi palydėtumėte vaiką ar šuniuką, kuris suklydo. Tokiu būdu jūs sumaniai atsiribojate nuo tų baisių minčių, kurios gali jus išlaikyti naktį.
3. Daryk tai tol Tiesą sakant užmigti.

Miego nauda: „Mantros meditacija gali būti ypač naudinga norint sustiprinti nervų sistemą ir nutildyti protą, kad galėtumėte užmigti“, - sako Hagelis “. Kvėpavimo pratimai padeda nuraminti nervų sistemą, taip subalansuojant kairiąsias ir dešines smegenis. „Sėdima meditacija ar supratimas apie kvėpavimą suteikia mums gilų ryšį su savimi, o nauda tiek gerovei, tiek miegui, tiek ramybei yra gerai dokumentuoti“, - priduria Michele Pernetta, „Fierce Grace“ jogos įkūrėja.

Geriau sekti kartu su instruktoriumi? Atlikite šį atpalaiduojantį miego jogos srautą:

10 patarimų ir gudrybių, kaip maksimaliai išnaudoti savo miego jogos rutiną

Tai yra patarimai, kaip optimizuoti savo jogą miego rutinai iš Michelle Cassidy, „Emily Sky Fit“ jogos instruktorės:

1. Pasirinkite yin ar atkūrimo stiliaus jogą, kuri padės sulėtinti.

2. Laikyk jį laisvas ir jaukus. Nukreipkite savo įprastas treniruotės pėdkelnes minkštiems ir krepšiams.

3. Pritemdykite žibintus. Tai padės jūsų protui ir kūnui patekti į atsipalaidavimo režimą.

4. Jei muzika padeda patekti į zoną, paspauskite PLAY. Kaip ir jogos stilius, tai turėtų būti raminanti ir raminanti jūsų rytinės treniruotės „Pump-up“ grojaraštį.

5. Giliai kvėpuoti. Vien kvėpavimas gali nuraminti jūsų nervų sistemą, taigi, kai derinsite tai su lėtu jogos srautu.

6. Pasinaudoti rekvizitais. Tai nėra laikas stumti save. Naudokite blokus ar palegus, kad palaikytumėte savo kūną visame sraute.

7. Laikykitės realistiško ir pasiekiamo laiko. Neverskite savęs atlikti 30 minučių sesiją, kai jau esate pavargęs ir ruošiatės miegoti. Dešimt minučių gali būti gausu.

8. Vėliau nežiūrėkite televizoriaus ir negrįžkite į savo telefoną - mėlyna lemputė sugadins jūsų lėto srauto vibracijas. (Jūs nenorite pamatyti darbo el. Laiško, kuris taip pat vėl privers jūsų mintis, kad!)

9. Uždenkite akis „Savasana“ metu. Kai pasieksite likusias pozą, uždėkite akių kaukę ar rankšluostį (kad ir kas būtų patogu) virš akių, kad būtų didesnis atsipalaidavimas. Ir jei jaučiatės pasitraukę, tai yra miego laikas!

10. Padarykite tai paskutiniu dalyku, kurį darote. Prieš pataikydami į kilimėlį, ištraukite įprastą miego rutiną - valykite dantis, organizuodami viską, ko jums reikia rytoj - taigi jūs nepažeisite jogos sukeltos ramybės.