13 Veiksmų patarimų, kaip nustoti jaustis kaltas, ypač dėl dalykų, kurių negalite pakeisti

Ir kai ta nenaudinga kaltė suteikiama erdvei Festerui, ji gali pradėti jus fiziškai pasverti. Tiesą sakant, kai tyrėjai, vykdantys 2013 m. Tyrimą apie kaltę jaučiamas Sunkesnis. Norėdami pašviesinti tą krovinį, skaitykite, kad gautumėte ekspertų patarimų, kaip nustoti jaustis kaltas, ir judėti į priekį pozityvesniu proto rėmu.

Pasak psichinės sveikatos ekspertų, čia yra 13 patarimų, kaip nustoti jaustis kalti

1. Turėkite savo pasirinkimą.

Kai veiksite pasirinktą pasirinkimą, tai padaryta ir kankinanti apie tai, ką turėtumėte padaryti kitaip. „Svarbu suprasti, kad priėmėte sprendimą, kurį padarėte su geriausia tuo metu turėjusi informacija“, - sako DR. Gallagheris.

Gyvenimas apie tai, ką padarei ar nepadarei, tiesiog privers jus jaustis blogiau. „Priimant šią nuosavybės teisę į jūsų pasirinkimą, sustabdoma pervertinimas“, - sako licencijuotas klinikinis psichologas Johnas Mayeris, PhD, daktaro laipsnis, daktaro laipsnis, Šeimos tinkama: raskite savo pusiausvyrą gyvenime. Jei stengiatės priimti savo pasirinkimą, išbandykite šią techniką: pagalvokite apie jūsų priimtą sprendimą, žinokite, kad padarėte viską, ir pripažinkite, kad ateityje galite kreiptis į jį kitaip. Tada paleiskite.

2. Pagauk kaltę anksti.

Kadangi žmonės patiria kaltę skirtingai, atpažindami savo ankstyvą įspėjimo ženklus, galite padėti apeiti jausmą, kol jis paveiks jus gilesniu lygiu. Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti, kas vyksta, kai pradedi jaustis kaltas; Ar jaučiate nerimą, paranojišką, neproduktyvų?

„Yra skirtumas tarp kaltės 2 lygyje ir kaltės 10 lygyje“, - sako DR. Charatanas. Ji rekomenduoja bandyti sugauti kaltę, kai tai yra maždaug 3-A etapas, kuriame vis tiek galite padaryti ką nors produktyvaus.

3. Įdėkite daiktus perspektyvoje.

Nesunku galvoti, kad kažkas yra didesnis nei iš tikrųjų. „Mes linkę išpūsti neigiamos patirties svarbą“, - sako terapeutas Lesli Doares, LMFT. Bet galimybė realistiškiau žiūrėti į bet kokį konkretų veiksmą ar įvykį gali būti nepaprastai naudinga kelionei į mokymąsi nustoti jaustis kaltas.

Na puiku ... bet kaip? Norėdami pradėti, padėkokite už pagrindinius būtiniausius gyvenimo būtinybes, pavyzdžiui, maistą, drabužius ir pastogę. Kai galėsite tai padaryti, mažesni dalykai, pavyzdžiui, pamiršti iškrauti indaplovę ar net pamiršti paskambinti draugui. (Ir, spėk kas? Jie tiesiog ne.)

4. Sutelkite dėmesį į puikius dalykus, kuriuos darote.

Daugelis žmonių turi neigiamumo šališkumą, tai reiškia. Clarkas, Psyd, Nulaužkite savo nerimą. Tačiau sutelkti dėmesį į teigiamus savo gyvenimo dalykus gali padėti neutralizuoti šią tendenciją, o tai, savo ruožtu, gali palengvinti nerimą ir kaltę.

Taigi, iššūkis sau subalansuoti kiekvieną kritinę ar kaltę su teigiama mintimi. Pvz., Jei jaučiate kaltę, kad vėluojate į savo draugo žaidimą, sekite mintį, primindami sau, kad vis tiek pasirodėte palaikyti ją.

5. Paklauskite žmonių savo gyvenime, kaip jie iš tikrųjų jaučiasi.

Galite manyti, kad jūsų partneris ar draugas jaučiasi taip, lyg jie gautų veleną dėl jūsų intensyvių darbo valandų, kaip pavyzdys, tačiau realybė gali būti visiškai kitokia, todėl būtina tiesiogiai paklausti jų, kaip jūsų veiksmai ar teiginiai buvo atlikti (arba daro) jie jaučiasi.

„Jei jie jaučiasi įskaudinti, taip pat svarbu gauti iš jų elgesio ar veiksmų pavyzdžius, kurie privertė juos taip jaustis. Taip pat paklauskite, kaip jie jaučiasi rūpinasi ir ar yra dar kažkas, ką galite padaryti, tai taip pat padėtų jiems jaustis prižiūrimi “, - sako Doaresas. „Dažnai darome prielaidas apie tai, kas palaiko, užuot leidę kitam asmeniui mums pasakyti.„Galima gauti grįžtamąjį ryšį (arba, galbūt, žinias, kad jūs visiškai nepaisote savo mylimo žmogaus) įgalina jus veiksmingai reaguoti į situaciją, užuot bandę tai išsiaiškinti savarankiškai.

6. Suskirstykite tai, kas skatina jūsų kaltės spiralę.

Ar galėtum jaustis kaltas dėl to, kaip visada reagavote panašiose situacijose? Jei taip, dr. Gallagheris rekomenduoja „sekti grandinę žemyn.“Pirmiausia išsiaiškinkite, ar iš tikrųjų padarėte ką nors blogo. Tada pabandykite suprasti, kas skatina jūsų emocijas. „Paklauskite savęs:„ Kokiu tikslu tai tarnauja?'“Sako Gallagheris. Jei negalite sugalvoti pagrįsto atsakymo.

7. Pagalvokite apie tai, kaip elgiatės su kuo nors kitu tokioje pačioje situacijoje.

Žmonės linkę būti daug malonesni su kitais, nei yra su savimi, sako DR. Gallagheris, todėl protinga nustatyti, kaip jūs kalbėtumėte su draugu, kuris jautė kaltę. „Tikriausiai nesakytumėte:„ Jūs tikrai dėl to čiulpiate. Geriau susiburti “, - sako ji. „Jūs laikote save kitokiu standartu, nei laikote kitus, ir tai nesąžininga jums.“

8. Praktikuok savęs atlaidumą.

Panašiai svarbu išsiugdyti galimybę būti maloniam sau-nesvarbu, koks yra veiksmo ar pareiškimo, kuris sukėlė kaltę, dydį. „Mes visi esame žmonės. Visi daro dalykus, dėl kurių gailisi. Tai gyvenimo dalis “, - sako dr. Charatanas. Jei neturite užuojautos sau, sunku tikėtis, kad kas nors kitas užuojauta jums arba kad galėsite užuojauta kitiems, ji priduria. Įrėmę savo galimas kaltės keliones tokiu būdu, jūs mažiau linkę būti savikritiška tiek, kiek tai yra neproduktyvu.

9. Supraskite, kad viskas ne visada „teisinga“ arba „neteisinga“

Nesunku galvoti absoliučiai kalbant apie kaltę, tačiau gyvenimas neveikia taip. „Nieko nėra gerai ar blogai, ir tai apima žmones“, - sako Doaresas. „Klaidų darymas yra tiesiog veiksmai, o ne charakterio bruožai.Taip pat svarbu suprasti, kad nebūtinai yra teisingas ar neteisingas būdas padaryti daugybę dalykų, tiesiog daug įvairių būdų. Ir išsiaiškinti, kaip nustoti jausti kaltę, gali būti tiesiog jūsų veiksmas ar elgesys, kuris tiesiog skiriasi nuo visuomenės ar asmeninių lūkesčių, tačiau nebūtinai blogiau.

10. Būkite gerai, jei nepatogiai

Panašiai kaip sunki treniruotė ar meditacijos praktika, orientuota į mokymąsi, kad jis būtų gerai. „Jums ne visada reikia, kad viskas būtų geriau, norint palengvinti kaltės jausmus“, - sako DR. Charatanas. „Vietoj to, kalbama apie sielvarto nesugebėjimą sutvarkyti dalykų.“

Kai galėsite pakankamai ilgai sėdėti su kaltės patirtimi, kad išsiaiškintumėte, iš kur ji kyla ir ką galite padaryti su ja.

11. Sutikite, kad visiškai šaunu rūpintis savo poreikiais

„Rūpinimasis savo poreikiais yra natūrali ir sveika gyvenimo dalis“, - sako DR. Gallagheris. „Jei nesirūpinate savimi, kaip galite padėti kam nors kitam?“

Kitą kartą, kai jaučiatės kalti, tarkime, vesdami jogos klasę, nes ji sutampa. Ar jaučiatės energingesnis ir atnaujintas? Geriau rūpintis savo artimaisiais? Jei taip, tai verta. „Pažvelkite į tai kaip kaip į jus kaip į asmenį“, - sako DR. Gallagheris.

12. Praktikuoti sąmoningumą

Reguliariai praktikuoti sąmoningumą gali padėti įgyti perspektyvą, kodėl elgiatės taip, kaip jūs darote, taip pat galite padėti padaryti sau pertrauką. Skirkite šiek tiek laiko kvėpuoti ir susitvarkyti su tuo, kas vyksta su jūsų kūnu, sako Doaresas. Kai išsiaiškinsite, ką jaučiate, laikykitės minčių iki jos kilmės taško ir tada nustatykite, ar tai vyksta dabar, ar tai atspindi ką nors praeityje, ir iš jūsų kontrolės.

13. Apimti tą kaltę dažnai yra nenaudinga emocija

Kartais kaltė gali būti teigiamas motyvacijos šaltinis, tačiau dažnai ji tiesiog neturi jokio tikslo. „Kaltė yra apie praeitį ir niekas negali pakeisti praeities“, - sako Doaresas. „Įmanoma prisiimti atsakomybę už bet kokią dalį, kurią žaidėte praeityje, ir sutelkti dėmesį į dabartį ir ateitį.“

Jei išbandėte šias technikas, kaip nustoti jaustis kaltas, ir vis tiek jaučiatės, kaip nemaloni emocija valdo jūsų gyvenimą, gali būti laikas pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu, kuris galėtų pasiūlyti individualizuotus sprendimus, kad galėtumėte nugrimzti į lėtinę lėtinę Kaltė, kartą ir visiems.

Papildomos ataskaitos Sara Angle.