11 „Spust-Up“ variantų, kurie sudegina kiekvieną jūsų šerdies ir rankų colį

Kokie yra modifikuotų paspaudimų pranašumai?

Tiesą sakant, jums bus sunku rasti viršutinės kūno dalies treniruotę, kurioje nėra tam tikro posūkio, nes tam reikia nulinės įrangos, ir ją lengva išsiaiškinti, kaip tai padaryti tinkama forma. Taigi nenuostabu, kad bėgant metams treneriai pasidarė kūrybingi ir sugalvojo visų tipų paspaudimus-tai darbas kaip jėgos treniruotės kiekvienam jūsų rankų ir ABS coliams.

Nuo lengvai iki sunkių variantų šios modifikacijos gali leisti jums dirbti skirtingas raumenų grupes. Pokyčiai su tempo taip pat gali padaryti pratimą širdies ir kraujagyslių sistemų.

„Spustelėjimai turi širdies ir kraujagyslių bei aerobinę naudą, ypač kai jie daromi didelio intensyvumu, kaip grandinės ar intervalų treniruotės dalis“,-sako Garcia, sako Garcia. "Push-up taip pat yra nuostabūs, norint pagerinti lankstumą ir judesio diapazoną viršutinėje kūno dalyje."

Koks yra sunkiausias stumimo tipas?

Atsakymas į šį klausimą gali skirtis atsižvelgiant į jūsų sunkumų lygį. Ar tai yra pastūmimas, kuris suteikia jums didžiausią viršutinę kūno, šerdies ar viso kūno treniruotę? Ar tai palieka jus labiausiai kvėpuoti? Norėdami rasti jums sunkiausio tipo variantus. Nepaisant to, ekspertai turi keletą mėgstamiausių, kuriuos rekomenduoja pažengusiems studentams.

„Pažangiems„ Push-Up “variacijoms aš mėgstu deimantinį paspaudimą, kur rankos arti deimantinės formos arba„ Plyo “paketas, kuris labiau skirtas jėgos statybai“,-sako Garcia, sako Garcia. „Abu šie sunkumai padidina ir nukreipia skirtingas viršutinės kūno dalies raumenų grupes."

Norėdami paversti klasikinį paspaudimą į viso kūno treniruotės rutiną, nuolat slinkite, kad pamatytumėte, kurie iš jų pataiko į raumenis ..., tada nusukkite ir pradėkite prakaituoti.

Raumenys dirbo 10 skirtingų variantų,

1. Standartinis paspaudimas: krūtinė, pečiai, tricepsas, šerdis

Naudodamiesi standartiniu paspaudimu, pataikysite šias pagrindinių raumenų grupes judančioje lentos padėtyje. „Reguliarus atstumas suteikia daugiausiai stabilumo ir didžiausios galimybės treniruotis krūtinėje, pečiais, tricepsais ir šerdimi, kai jūsų kojos yra pratęstos“,-sako Ben Lauder-Dykes, „Fhiting Room Trainer“ treneris.

2. „Triceps“ atstumas: tricepsas

Paprasčiausiai pritvirtindami alkūnes į šonus per paspaudimą, jūsų tricepsuose gausite papildomą nudegimą. Sąranka yra ta pati, tačiau jūsų alkūnės ir rankos lieka suspausti link jūsų šonkaulių visą laiką, kai stumiate žemyn ir aukštyn.

3. Plyometriniai paspaudimai: krūtinės raumenys ir kardio sprogimas

Corey Lewis, „1and1 Life“ ir sertifikuoto asmeninio trenerio generalinis direktorius, rekomenduoja išbandyti plyometrinį paspaudimą, kad pasiektų greitą raumenų pluoštą. „Dėl šio pratimo naudojimo daugiau raumenų skaidulų galite maksimaliai padidinti treniruotės poveikį jūsų krūtinės raumenims“, - sako jis ir priduria, kad tai taip pat puikiai tinka sukurti jūsų viršutinės kūno dalies funkcinį eksploatavimą (kuris padeda kasdieniam kasdieniam eksploatavimui (kuris padeda kasdien kasdieniam ekspozicijai. judesiai, sukeldami širdies ritmą). Iš aukštos lentos padėti. Suma.

4. Žmogus-voras: įstrižai

Norėdami gauti sudėtingą patobulinimą, kuris paverčia „Push-Up“ AB degikliu, išbandykite „Spiderman“ atstumą. Pasistatykite pagal standartinį paspaudimą, tačiau nusileisdami žemyn, nuneškite koją link alkūnės toje pačioje pusėje, suspaudę savo įstrižą. Grįžkite į pradžią ir pakaitines puses.

5. „Sphinx“ atstumas: tricepsas ir šerdis

Sfinkso mėgdžiojimas šiame „Push-Up“ variacijoje veikia jūsų rankas, pečius ir ypač tricepsą, nes jūsų rankos yra priešais galvą per visą judesį. Kaip papildomą premiją, jūs taip pat gausite didelį laiką visoje rankose.

6. Irano pusmėnulio atstumas: įstrižai

Šis žingsnis susimaišo su šunimi žemyn, Chaturanga, standartiniu paspaudimu ir lenta į vieną repą. Nors mankštos viršutinės kūno dalies raumenys stiprinate, jūs pajusite labiausiai sudegintus savo įstrižaines, kurios yra atsakingos už jūsų kūno apviją ir sukimąsi viso judesio metu.

7. Rusijos atstumas: branduolys

Rusijos atstumas įdarbina visus jūsų viršutinės kūno raumenis ir Visa jūsų šerdis, kai teka tarp dilbio lentos ir visiško paspaudimo.

8. Įklijuoklė: pečiai ir krūtinė

Nors tradicinis pastūmimas ant nuolydžio su suoliuku, dėžu. Ekspertai taip pat rekomenduoja pradėti nuo šio žingsnio arba atlikti paspaudimus nuo kelių, jei tik pradedate savo „Push-Ups“ kelionę. Jei toks nuolydžio kiekis jums yra per didelis, taip pat galite stovėti rankomis prie sienos.

"Naudokite sieną namuose ir rankomis ir kojomis atsistokite nuo peties. aukštyn. „Tai saugiai mokys judėjimo modelio, ypač žmonėms, kurie negali patekti į grindis, taip pat ir kurie išeina iš chirurginės procedūros ir bando sukurti savo jėgas atsarginę kopiją."

9. Svorio plokštelės stadukai: krūtinė, tricepsas, pečiai, šerdis

Prisiminkite, kaip mes sakėme. Na, kur yra valia, yra būdas. Padėkite svorio plokštelę ant nugaros, kad gautumėte papildomo iššūkio (jums tikriausiai reikės treniruotės partnerio, kad tai iš tikrųjų padarytumėte). Visus tuos pačius raumenis naudosite kaip standartinį paspaudimą, tačiau viską pakeisite į įpjovą.

10. Padidinti paspaudimai: šerdis

Kai nuolydžio paspaudimai nutraukia dalį jūsų raumenų, padidėjusių paspaudimų, dar vadinamų nuosmukio paspaudimais, apsunkina viską sunkiau.

„Mano mėgstamiausi paspaudimai yra padidėję, tai reiškia. „Tai sukuria iššūkį šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje. Tai turėtų būti daroma tik tada."

11. „Diamond Push-Up“: krūtinė, pečiai, šerdis ir papildomas akcentavimas tricepsui

Taip pat žinomas kaip „Close Grip Stums-Ups“, „Diamond Pushup“ papildomai pabrėžia jūsų tricepsą. Pradėkite nuo lentos ir tada judėkite rankas link centro po krūtine, kol jie susitiks. Palieskite nykščius ir pirštus, kad susidarytų deimantinė forma. Tada nuleiskite ir pakelkite.