10 aukšto tirpių skaidulų maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo pirkinių sąrašą ASAP

Kokie yra daug tirpių skaidulų maisto produktų pranašumai?

Iš esmės tirpus pluoštas sugeria vandenį, išsipučia ir sukuria gelį panašią medžiagą virškinimo metu, sako Nolanas Cohnas. Tai palaiko BMS judėjimą, tačiau jis taip pat turi dar vieną galią: kad jūsų širdis būtų sveika. „Kartu su vandeniu į gelį panaši struktūra taip pat gali absorbuoti riebalų rūgštis, todėl ji turi papildomą pranašumą-sumažinti cholesterolio kiekį“,-sako ji.

Tirpus pluoštas taip pat naudingas sulėtinant virškinimą - tai, kas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sako Nolanas Cohnas. Stabilus gliukozės išsiskyrimas į jūsų kraują padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje ir smaigalių, kurie sukelia alkį ir sujaukia hormonus, kurie vaidina apetitą kontroliuojant apetitą. Galiausiai, kaip ir visi skaidulai, tirpūs maitinasi jūsų GI bakterijomis, ir mes esame Viskas Apie sveiką žarną šiomis dienomis.

Kokie yra geriausi maisto produktai, kuriuose yra tirpių skaidulų?

Štai dalykas: maisto produktai, kuriuose gausu pluošto. Per daug nesigilinkite į konkretų tirpių skaidulų skaičių; Sunku pasakyti, kiek tirpaus pluošto yra konkrečiai maisto produktuose, nes mitybos etiketėse paprastai yra tik bendras pluoštas. Siekite 25 gramų viso pluošto per dieną, sako Nolanas Cohnas, ir jums bus gerai.

Tačiau jei norite apsidrausti nuo savo lažybų ir įsitikinkite, kad mišinyje gaunate daug tirpių skaidulų, čia yra sąrašas aukšto pluošto maisto, kuriame paprastai yra pakankamai tirpių skaidulų:

Kokiuose maisto produktuose yra didžiausias tirpaus pluošto kiekis?

1. Avižos

Pluoštas: 4 gramai už puodelį (virti)

Yra priežastis, kodėl „sumažina cholesterolio kiekį“ arba „yra naudinga širdies sveikatai“, yra užplikyta avižinių dribsnių etiketėmis: javuose yra tirpaus pluošto rūšies, vadinamos beta-gliukanu, o tai suteikia savo kreminės konsistencijos.

2. Juodos pupelės

Pluoštas: 17 gramų už puodelį

Nesvarbu, kokio tipo pupeles jums labiausiai patinka, jie visi čia nugalėtojai. Tačiau juodosios pupelės laimi, sako Nolanas Cohnas. „Viename puodelyje juodųjų pupelių yra penki gramai tirpaus pluošto-tai yra daug“,-sako ji. Kiti, kurie priartėja.

3. Lęšiai

Pluoštas: 16 gramų už puodelį (virti)

Jei reguliariai nevalgote lęšių, praleidžiate. Jie ne tik yra puikus baltymų šaltinis tuose grūdų ir veganiškų dubenėlių, kuriuos pastaruoju metu mėgstate (žinote, tuos, kurie yra su „Tahini“ padažu), bet ir jie taip pat supakuoti su tirpiu skaidulu, sako Nolan Cohn.

4. Chia

Pluoštas: 10 gramų 1 uncijos patiekalų

Chia sėklos yra mažos pluošto bombos. Vienas iš jų yra tas.

5. Linų sėmenys

Pluoštas: 3 gramai už šaukštą

Augaliniai kepėjai žino, kad sumaišydami vandenį su žemės linais, galite pasidaryti „linų kiaušinį“.„Tai tirpus pluoštas darbe, žmonės. (O, btw, jei laikote keto dietą, žinokite, kad šaukšteliai turi 3 gramus angliavandenių ir 3 gramus pluošto. Tai reiškia, kad 0 grynųjų angliavandenių gaminimo linų sėmenų yra geras būdas patekti į dietą, kurioje gali trūkti pluošto.)

6. Miežiai

Pluoštas: 6 gramai už puodelį (virti)

Anot „Oldways Whole Grains“ tarybos, miežiai yra didžiausias pluošto sveikas grūdas. Bet tai dar ne viskas. Atliekant nedidelį 2020 m. Tyrimą, grūdai gyrė savo sugebėjimą pagerinti cukraus kiekį kraujyje (o paskui kai kuriems). „Suvalgę duoną, pagamintą iš miežių branduolio, pamatėme padidėjusį žarnyno hormonų, kurie reguliuoja metabolizmą ir apetitą Autorius, pranešime spaudai. „Laikui bėgant tai galėtų padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto atsiradimo."

7. Briuselio kopūstai

Pluoštas: 3 gramai už puodelį (žalias)

Veganys prisijungia prie kitų, pavyzdžiui, brokolių ir kopūstų kaip gerus pluošto šaltinius. Jei nesate įsitraukę į visą savo daigų susmulkinimą, nusipirkite iš anksto sukramtytus vegetariškų maišus, kad pakeptumėte, mesti ant picos arba mesti su alyvuogių aliejumi ir kepti.

8. Avokadai

Pluoštas: 9.25 gramai už vaisius

Be to, kad tai yra mūsų mėgstamiausias paplitimas skrudinant skrebučius, avokadai yra aprūpinti nauda sveikata, pavyzdžiui, sveiki mononesočiųjų riebalai, kalis, vitaminas E ir maistinis pluoštas. Be to, jie užpildyti magniu, o tai gali padėti geriau miegoti naktį.

9. Saldžiosios bulvės

Pluoštas: 6.6 gramai už puodelį

Nuolanki saldžiosios bulvės yra vienas iš mėgstamiausių dietologų maisto produktų, kad būtų naudinga sveikatai, nes jie yra puikus vitamino A šaltinis, kuris padeda išlaikyti odą švyti ir kalio, kuris padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, raumenų susitraukimus ir nervų signalus. Jau nekalbant apie tai, kad tai vienas iš 10 geriausių priešuždegiminių maisto produktų, kuriuos ilgiausiai gyvenantys žmonės pasaulyje kasdien valgo mėlynose zonose, ir tai yra puikus sveikos širdies, aukšto pluošto maistas.

10. Brokoliai

Pluoštas: 2.5 gramai už 100 gramų patiekalų

Jei jūsų tėvai visada sakydavo, kad turėtumėte valgyti daugiau pluošto turtingų daržovių, tokių kaip brokoliai, jie nebuvo tiksliai neteisingi. Galų gale, vegetaris yra su būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip folatas, vitaminai A, C, B6 ir K. Be to, pluoštas padeda palaikyti ir sveiką medžiagų apykaitą.

Kaip aš galiu į savo racioną įtraukti daugiau tirpių skaidulų (ir apskritai skaidulų)?

Teisingai. Tikslas gali būti 25 gramai, tačiau dauguma žmonių gauna tik pusę šios sumos. Tai yra didelė priežastis, kodėl mitybos ekspertai liepia užpildyti pusę jūsų lėkštės daržovių (ir vaisių), o ketvirtadalis su sveikais grūdais-visi yra geriausi pluošto šaltiniai, o valgymas padės pasiekti šį tikslą.

Jei reguliariai sakote tokius dalykus kaip „Aš tiesiog ne į daržoves“ arba „Aš bandau išvengti grūdų“, tuomet galite bėgti žemai. Jei tikrai nesate tikri, užsitraukite su registruotu dietologu, kad įvertintumėte savo poreikius. Jie gali rekomenduoti „Psyllium“ lukšto priedą (perkrautą pluošto šaltinį). Jis dažnai būna miltelių pavidalu, kurį galite įmaišyti į jogurtą ar karštus grūdus arba įpilti į savo kokteilį, kad jis taptų skanesnis, sako Nolanas Cohnas.

Nesvarbu, kokio pluošto šaltinio ketinate, triukas yra pamažu daugiau laiko tiems, kurie yra nugaroje-palaipsniui padidinti vartojimą. „Jei jūsų kūnas nėra įpratęs, greitai padidinti skaidulų suvartojimą, gali sukelti GI kančią“, - sako Nolanas Cohnas. Jos rekomendacija: nepridėkite daugiau nei nuo trijų iki penkių gramų pluošto vienam patiekalui; Du ar trys gramai per maistą yra saugesnėje pusėje. Štai laiminga širdis ir skrandis.

1. Nilsson, Anne C et al. „Padidėjęs žarnyno hormonų ir jautrumo insulino indeksas po 3-D intervencijos su miežių branduolio produktu: atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas sveikiems vidutinio amžiaus asmenims.“ Britų mitybos žurnalas vol. 114,6 (2015): 899–907. doi: 10.1017/S0007114515002524