Jūsų sveiko, lengvo valgio paruošimo dieta

„Kai kuriems žmonėms augalų pagrindu gaminami augalai-daugiausia augalų su kitu sveiku maistu, pavyzdžiui, pieno produktais, kiaušiniais ir net maža mėsa, įmesta. Kitiems tai valgo tik augalus “,-sako Niujorke įsikūrusi registruota dietologė Natalie Rizzo, RD.

Valgant augalinius augalus, svarbu aiškinti, todėl svarbu sugalvoti savo apibrėžimą, kaip norite valgyti, atsižvelgiant į tai, kaip veikia jūsų kūnas ir jūsų gyvenimo būdas. Kai suprasite, kaip norite valdyti savo dietą, galėsite sukurti patiekalų paruošimo grafiką ir ingredientus, kuriuos dažniausiai naudojate.

„Pavyzdžiui, jei esate veganai, turėsite daugiau dėmesio skirti baltymų, geležies ir vitamino B12 gaudymui. Jei valgysite pieno ar kiaušinius, turėsite daugiau prieigos prie tų maistinių medžiagų “, - sako Rizzo. Taigi, jei tai yra buvę, jūs tikriausiai norėtumėte papildyti vitaminus (žinoma, konsultuodamiesi su gydytoju ar dietologu) ir įkelti maisto produktus, kuriuose yra šios pagrindinės maistinės medžiagos, tokios kaip pupelės, grūdai ir lapiniai žalumynai.

Antras žingsnis: Pasirinkite savo pagrindinį baltymų šaltinį savaitei

„Kai ruošiatės maistai, viskas turėtų būti sutelkta į baltymų šaltinį“, - sako Rizzo. Tai turėtų būti visų jūsų paruoštų patiekalų statybinis blokas, taigi, tai pirmoji vieta, kurią pradedate planuodami meniu,-sako ji.

Visi turėtų gauti tinkamą kiekį pilnų baltymų-baltymų, kuriuose yra visos devynios aminorūgštys, būtinos bendrai sveikatai-kiekviena viena diena. (Vidutinė moteris turėtų gauti apie 46 gramus per dieną, nors šis skaičius skiriasi priklausomai nuo kūno svorio ir aktyvumo lygio.) Išsamus baltymus galite gauti dviem būdais: valgydami maisto produktus, kurie yra pilni baltymai (pvz., Kiaušiniai, liesa mėsa ir sojos baltymai, tokie kaip tofu ir tempeh), arba derindami augalinius nepilnus baltymus (pupeles, riešutus, lęšius ir lęšius ir sveiki grūdai), kad būtų sukurtas pilnas baltymas.

Kalbant apie baltymus, tai yra geriausi vegetariški ir veganiški baltymų šaltiniai:

Norėdami gaminti šiuos baltymų kombinacijas, jums nereikia daryti daug alchemijos virtuvėje. Tiesiog valgydami pupeles ir ryžius, gamindami lęšių-baro sriubą arba maišydami riešutus ir avinžirnius į savo pietų salotas, jūs kuriate išsamius, augalinius baltymus.

Kai prikalsite baltymus, galėsite naudoti kitas puses iš savo patiekalų paruošimo. Pvz., Galite paruošti šiek tiek supjaustyto, virto tofu ir naudoti jį maišant kepti su daržovėmis arba paversti „plaktais kiaušiniais“ paruoštiems pusryčiams. Jei dirbate pirmiausia su neišsamiais baltymais, paruoškite du ir naudokite juos kūrybiškai visą savaitę, pavyzdžiui, kepdami didelę kvinojos ir pupelių partiją, o po to naudokite jas salotose, burritose arba kaip veganiškų mėsainių bazę.

Trečias žingsnis: pridėkite daržoves

„Kitas sveiko patiekalo kūrimo žingsnis yra pridėti keletą daržovių-tuo geriau, tuo geriau“,-sako Rizzo. Nepaisant valgymo plano, daržovės turėtų sudaryti bent pusę jūsų lėkštės. Taigi, kai jūsų baltymai yra prikaltos, pagalvokite apie mėgstamas daržoves, kurios gali ją papildyti.

„Pasirinkite daržoves, kurios yra sezono metu, pavyzdžiui, burokėlius, Briuselio kopūstus ir žiedinius kopūstus žiemą, ir maišykite ir rungtynes“,-sako Rizzo. Apskritai, kuo daugiau spalvų turite viename patiekale, tuo daugiau maistinių medžiagų valgote.

Ieškote idėjų? Susmulkinkite mėgstamų daržovių partiją, kurią per savaitės naktį paruošite virti per kelias minutes. Arba galite išsaugoti iš anksto paruoštas daržoves (kepti ar kepti orą ant daržovių dėklo yra vienas iš paprasčiausių būdų tai padaryti). Didelę žalių salotų bazę ar dubenį virtų žiedinių kopūstų ryžių taip pat lengva padalyti visą savaitę.

Ketvirtas žingsnis: Suapvalinkite dalykus sveikais riebalais

Laikas atnešti savo mėgstamus žalius vaisius (žinoma, avokadą) ir riešutų sviestą. „Sveikos nesočiosios riebalai prideda tekstūrą patiekalui, taip pat padidina sotumo koeficientą. Į augalinį indą įpilkite šiek tiek sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, avokado ar riešutų, kad įsitikintumėte, jog jis ilgą laiką palaiko jus pilną “,-sako Rizzo. Jūsų sveiki riebalai gali būti lengvai įtraukiami į virimo procesą (pvz., Padažyti daržoves alyvuogių aliejuje), tvarsliava ar padažai (pvz.)

Svarbu pirmenybę teikti šiems riebalams, o ne valgyti daugiau sočiųjų riebalų (tokį, kuris susijęs su aukštesne cholesterolio ir širdies klausimais), kuriuos rastumėte mėsoje, svieste ir kai kuriuose augalų šaltiniuose, tokiuose kaip kokosų aliejus. Nebijokite sveikų riebalų-tiesiog laikykitės saikingo. (Perskaitykite: nevalgykite viso stiklainio Pb viename sėdint.)

FYI, štai kodėl aukščiausias dietologas nėra toks į kokosų aliejų:

Augalinių patiekalų idėjos, kad galėtumėte pradėti

Reikia įkvėpimo paruošti maistą? Čia yra keletas idėjų:

• Išbandykite tofu maišytą keptuvę su bok choy, pipirais, morkomis ir brokoliais, pakepančiais alyvuogių aliejuje. Patiekite su rudų ryžių pusėmis ar kitu grūdu. Arba eikite su mažai angliavandenių pakaitalu, pavyzdžiui, zoodles ar žiedinių kopūstų ryžiais.
• Mėgaukitės lęšių ir miežių grūdų dubenėliu su mėgstamomis žaliomis daržovėmis panašiais susmulkintais kopūstais, agurkais, morkomis, svogūnais ar lapiniais žalumynais, skirtais pietums ar lengvoms vakarienėms. „Papildykite jį su avokado pagrindu pagamintu padažu arba šiek tiek alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių“,-sako Rizzo.
• Pažadinkite groteles (arba savo grotelės keptuvę) ir padarykite „BBQ Marined Tempeh“ ir suporuokite ją su saldžiųjų bulvių kubeliais, skrudintais alyvuogių aliejumi, taip pat šoninės salotos, skirtos kai kuriems žalumynams.

Ieškote daugiau augalų pagrindu pagaminto valgymo inspo? Ši maisto piramidė padės jums tinkamai nustatyti prioritetus. Ir čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių klausimų, kuriuos RDS užduodami apie augalų pagrindu.