Tavo kojos ir kulkšnys nusipelno gražaus ruožo, ir ši 8 minučių sesija pasiekia visas geras vietas

„Jei kulkšnies sąnariai yra silpni, pabrėžiama ant kelio ir klubo, kad būtų sukurta daugiau judesių ir absorbuojama daugiau jėgų“, - kineziterapeutė Karena Wu, DPT, „Acticare“ fizinės terapijos savininkė, anksčiau pasakojama gerai+gerai apie kulkšnies ryšį tarp kulkšnies. mobilumas ir klubo skausmas. „Tai sukuria disbalansą, todėl kiti kinetinės grandinės sąnariai turi pakilti ir atlikti darbą."

Trumpai tariant, standžios kulkšnys gali sukelti problemų toli už kulkšnies domeno.

„Jei pėdos ir kulkšnies mechanikai bus išjungti, greičiausiai tai paveiks kelio sąnarį, dėl kurio klubo judėjimas gali būti netinkamas, todėl atsiras nestabilus šerdies judesius ir stresą į nugarą“, - 30 minučių hitų ambasadorius Terri Dreger anksčiau pasakojo „Well+Good“. apie kulkšnies stabilumo svarbą. „Bet koks tos judesių grandinės sutrikimas reiškia, kad šis judėjimas yra mažiau linkęs teisingai atlikti."

Ką daro kulkšnies ruožai?

Dėl šio sujungimo kulkšnies tempimai ne tik nukreipia į pačią kulkšnį. Brianas Kinslowas, DPT, „Evolve Flagstaff“ savininkas, tikslinę sritį vadina „pėdų ir kulkšnių kompleksu“, kuris kartu sudaro sudėtingą mechanizmą.

„Jūsų koja yra nuostabiai sudėtinga su 26 kaulais, daugiau nei keliolika raumenų ir nesuskaičiuojama daugybė nervų galūnių“. Kinslow anksčiau pasakojo gerai+gerai apie pėdos ir kulkšnių kompleksą. „Tai yra ir lankstus šoko absorberis kiekvienam žingsniui, stipri svirtis, skirta pastumti jus į priekį vaikščiojant ar bėgant, ir yra turtingas jutimo informacijos šaltinis, informuojantis smegenis apie tai, kur kūnas yra erdvėje.“

Kiškį konkrečiai sudaro trys pagrindiniai kaulai, su daugybe atraminių sausgyslių, raiščių ir raumenų. „Jūs turite savo blauzdikaulį, blauzdikaulį, jūs turite fibulą, kuri veikia lygiagrečiai su tuo, tada jūs turite taliją ten, kur jis jungiasi prie pėdos“, - aiškina Uribarri. "Ir kartu yra visi šie raiščiai ir raumenys, kurie iš tikrųjų turi būti stiprūs ir stabilūs.“

Siekdama palaikyti tą stiprumą ir stabilumą, kulkšnis siekia pagerinti kulkšnies judesio diapazoną. Pėda turėtų sugebėti atsitraukti nuo kulkšnies (padų lankstumo), lankstytis į vidų kojos link (dorsifleksija), pasukti į vidų (inversija) ir pasukti į išorę (Eversion). Kadangi šie judesiai apima kojos judėjimą, taip pat ir kulkšnį, daugelis taip pat atlieka dvigubą pareigą kaip pėdos stiprinimo pratimai.

Taigi, ar jūs esate pasirengęs parodyti savo kulkšnis ir kojas? Aukščiau esančiame vaizdo įraše peržiūrėkite naują aštuonių minučių kulkšnių seriją iš trenerio Nicole Uribarri. Arba sekite kartu su žemiau esančiais judesiais.

Driekiasi stiprioms kulkšnims

Formatas: Trys vienos pusės ruožai, atlikti vieną kartą iš kiekvienos pusės, po to-keturi judesiai, kurie abu kulkšniai veikia tuo pačiu metu.

Reikalinga įranga: Pasipriešinimo juosta.

Kam tai skirta?: Kiekvienas, norintis dirbti pėsčiomis ir kulkšnies jėga ir mobilumu.

1. Kulkšnies apskritimai (30 sekundžių)

1. Pradėkite sėdimoje padėtyje ant grindų, kai kojos ištemptos priešais jus.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir perbraukite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį, patekę į keturių paveikslų padėtį.
3. Griebkite dešinę koją kaire ranka ir naudokite ranką, kad pasuktumėte koją apskritimais, kylančiais iš kulkšnies.

2. Lenkimas ir pratęsimas (8 pakartojimai)

1. Sėdintoje padėtyje, kai dešinė koja ištiesta priešais jus, o kairioji koja sulenkta kairioji koja, ilsėkis prie dešinės šlaunies, pastatykite pasipriešinimo juostą aplink dešinę koją ir laikykite bet kurią galą rankomis.
2. Nukreipkite dešinės kojos kojų pirštus, stumdami juostą žemyn.
3. Lenkite dešinę koją, patraukdami juostą atgal.

3. Vidinės arkos stiprinimas (8 pakartojimai kiekviena kryptimi)

1. Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip aprašyta aukščiau, tačiau įdėkite abu pasipriešinimo juostos galus į dešinę ranką ir perkelkite dešinę ranką į dešinės kojos išorę.
2. Nukreipdami koją, ištraukite juostą į vidų į kairę ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Po 8 pakartojimų perjunkite juostos galus į kairę ranką.
4. Išjunkite juostą dešine koja, perkelkite ją į dešinę ir grįžkite į pradinę padėtį (darykite tai 8 pakartojimui).

Pakartokite judesius 1-3 priešingoje pusėje.

4. Kulno pratęsimai (30 sekundžių)

1. Įeikite į stalviršio padėtį, rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
2. Ištempkite dešinę koją atgal už tavęs, kad jūsų kelias būtų tiesus, kojų pirštai ir pėdos rutulys yra ant grindų, o kulnas nukreiptas į orą.
3. Roko atgal perkelkite kulną atgal ir tada atgal, kad vėl jį sugrąžintumėte į pradinę pozą, ruoškite per koją ir blauzdą.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

5. Sėdi kulnas (3 pakartojimai)

1. Ateikite į atsiklaupimo padėtį, kai kojų viršūnės yra plokščios ant grindų, tada atsisėskite ant kulnų. Tai gali pakakti tempimo per kojų viršūnes.
2. Norėdami pagilinti tempimą, akmenis atgal taip, kad jūsų keliai ir apatinių kojų priekiai pakiltų nuo grindų.
3. Laikyk 5 sekundes.

6. Pėdų pranesai (20 sekundžių)

1. Ateik į stovinčią padėtį, kai kojos yra klubo pločio, ir visi keturi jūsų kojų kampai, įsišakniję į maistą.
2. Pakelkite dešinįjį kulną, laikydami kojų pirštus. Grąžinti jį į žemę.
3. Pakelkite kairįjį kulną, laikydami kojų pirštus. Grąžinti jį į žemę.
4. Tęskite pakaitomis.

7. Kulnas pakyla (20 sekundžių)

1. Iš stovėjimo padėti.
2. Lėtai žemyn nugaros žemyn.
3. Pakartoti.