Jūsų „Fall Fitness“ treniruotės planas, kurį įvedė Emily Skye

Paleisti įprastą rutiną yra dalis to, kas daro vasarą palaimingą. Paplūdimio dienos, kelionių planai ir kepsninės kieme dažnai būna viršenybės dėl sporto salės ir tada. Bet dabar, kai jūsų lagaminas ir bikini vėl yra spintoje (atodūsis) ir jūsų kalendorius išvalo, greičiausiai jūsų treniruotės yra į priekį (gerai, kai apsipirkinėjate rudenį).

Reikia šiek tiek patarimo? Fitneso jėgainė Emily Skye yra čia, kad padėtų. Jos f.I.T. Programa pritraukė gerbėjus visame pasaulyje dėl savo pritaikomų funkcijų-jos mitybos ir treniruotės plano tenkina bet kokį tvarkaraštį ar dietos poreikį-ir ji yra surinkta daugiau nei 1.7 milijonai sekėjų „Instagram“. Paprastai jūs turite mokėti už „Skye“ paslaugas, tačiau ji čia siūlo savo užkietėjusio kritimo fitneso planą, tik už gerai+gerus skaitytojus.

Visas šias grandines pagamino „Skye“, jas galima padaryti namuose su minimalia įranga ir yra skirta tonizuoti visą jūsų kūną. Slinkite žemyn, kad galėtumėte atlikti visą septynių dienų planą, jei reikia pakartoti prireikus.

Ji taip pat pradės reikalus su „Instagram“ perėmimu šeštadienį, rugsėjo 10 d.

Skaitykite „Skye“ pritaikytą „Fall Fitness Plan“.

Sekmadienis

1. Dviejų fazių oro pritūpimas (12 pakartojimų): Atsistokite su kojomis pečių pločio ir atlikite gilų pritūpimą, stumdami užpakalį atgal, kol pajusite sandarumą savo pakaušyje. Laikykitės dviejų skaičių ir išspauskite užpakalį, kai atsistojate atgal.

2. Į priekį nukreipta (12 pakartojimų iš vienos pusės): Atsistokite rankomis ant klubų. Žingsnis į priekį, nuleiskite klubus, kad dešinė šlaunys būtų lygiagreti grindims, o kairysis kelyje yra 90 laipsnių lenkimas. Grįžti į stovėjimą.

3. Nėra svorio vienos kojos Rumunijos aklavietės (6 pakartojimai iš pusės): Pusiausvyra ant vienos kojos, šiek tiek sulenktas. Lenkite į priekį ties juosmeniu, laikydami nugarą plokščią. Naudokite savo abs, kad padėtumėte sugrąžinti save.

4. Vienos kojos glute tiltas (12 pakartojimų ant kiekvienos kojos): Gulėti ant grindų, kai kojos yra plokščios ant žemės, keliai sulenkti. Suaktyvinus ABS, pakelkite vieną koją nuo grindų, traukdami kelio į krūtinę. Išleiskite klubus, pakelkite glotnius nuo grindų, o šerdis vis tiek suaktyvėja. Nuleisti į pradinę padėtį.

Pirmadienis

Šios treniruotės idėja yra išlaikyti intensyvumą. Šioje rutinoje galite nuspręsti, kiek pailsėjote tarp judesių (šią treniruotę sudaro keturi skirtingi). Baigę visus keturis judesius, baigėte vieną grandinės turą. Iš viso atlikite šešis raundus šioje treniruotėje. (Norėdami gauti spausdinamą šios treniruotės PDF, spustelėkite čia.)

1. „Push-Ups“ (12 pakartojimų): Jei galite užpildyti visus savo spustelėjus ant kojų pirštų, nedvejodami darykite tai. Jei bet kuriame etape tai tampa per daug sudėtinga, eikite ant kelių, kad užbaigtumėte pakartojimus.

2. Kėdės tricepso kritimas (12 pakartojimų): Sėdėkite ant pat kėdės krašto rankomis ant krašto. Lenkite alkūnes 90 laipsnių ir nuleiskite liemenį link grindų. Ištiesinkite rankas ir patraukite kūną aukštyn.

3. Alpinistai kalnų (20 pakartojimų): Įsitraukite į „Push-Up“. Laikydami rankas tiesiai ir nugarą, pakelkite vieną kelį prie krūtinės ir tada pakaitomis greitai pakaitomis.

4. V-UP (20 pakartojimų): Gulėti ant grindų su kojomis tiesiai priešais jus. Naudokite savo abs, kad pakeltumėte kūną, palieskite kojų pirštus rankomis. Lėtai nuleiskite save atgal.

Antradienis

Šią treniruotę sudaro keturi skirtingi judesiai. Kiekvienu judesiu atlikite kuo daugiau pakartojimų per 60 sekundžių. Po 60 sekundžių ilsėkis 45 sekundes. Užpildykite keturis kiekvieno žingsnio rinkinius šioje treniruotėje. (Norėdami gauti spausdinamą šios treniruotės PDF, spustelėkite čia.)

1. Bulgarijos padalytas pritūpimas: Naudodami sofą kaip skubų suolelį, padėkite vieną pėdą ant grindų, o kitą - ant sofos. Nuleiskite nugaros keliu, kol jis palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite iš kitos pusės.

2. Atvirkštinis krizė: Gulėkite plokščiu ant grindų rankomis šalia. Pakelkite kojas nuo grindų, tvirtai laikykite abs ir patraukite kelius prie krūtinės. Paleisti į pradinę padėtį.

3. Padalyti šuoliai: Pradėti. Peršokite kuo aukščiau, pasukdami rankas, kad pagreitumėte. Surinkite kojas, kai šokinėjate, tada nusileiskite į paslėptą padėtį.

4. Drugelio smūgiai: Gulėti ant grindų rankomis už užpakalio. Kai kojos šiek tiek pakilo, greitai virpkite kojas, laikydami savo abs tvirtą.

Trečiadienis

Šioje treniruotėje yra penki skirtingi žingsniai. Užbaikite kiekvieną žingsnį po vieną, 30 sekundžių poilsiu tarp judesių. Kai išgyvenote visus penkis judesius, baigėte vieną raundą. Užpildykite iš viso šešis šios treniruotės raundus. (Norėdami gauti spausdinamą šios treniruotės PDF, spustelėkite čia.)

1. Modifikuotas „Burpee“ (12 pakartojimų): Pradėkite stovėti, kojos klubo pločio vienas nuo kito. Nuleisk rankas ant grindų ir sulenkite kelius, eidami ant jūsų galiukų. Žingsnis atgal viena koja vienu metu, į lentos padėtį. Atnešk kojas atgal į rankas, po vieną. Atsistok.

2. SIT-TROught (8 pakartojimai iš kiekvienos pusės): Pradėkite pritūpusioje padėtyje, ant savo galiukų, abiem rankomis plokščiomis ant grindų. Pakelkite dešinę koją ir nutieskite ją į kairę pusę, pasukdami kūną, kad dešinė ranka būtų ant grindų, kol pakelta kairė ranka. Grįžkite į pradinę poziciją.

3. Koja nusileidžia (10 pakartojimų): Gulėkite ant grindų, kai kojos tiesiai priešais jus ir rankos į šoną. Laikydami savo šerdį, lėtai pakelkite kojas iki 90 laipsnių kampo, o tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn žemyn.

4. Šoninė lenta (30 sekundžių iš vienos pusės): Pusiausvyra ant vieno dilbio, sulenktas 90 laipsnių kampu, išlaikydamas likusią kūno dalį visiškai tiesią ir visą laiką palaikykite šerdį.

5. Lentos kojų pakėlimas (10 pakartojimų iš vienos pusės): Pradėkite nuo lentos. Pakelkite vieną koją nuo žemės, pakeldami ją į klubo aukštį, palaikydami šerdį. Laikykitės dvi sekundes, prieš pradėdami grįžti.

Ketvirtadienis

Šią treniruotę sudaro penki judesiai. Kiekvienas žingsnis bus baigtas vienas po kito, kai tarp judesių bus kuo mažiau poilsio. Kai baigsite visus penkis judesius, tai skaičiuoja vieną baigtą turą. Tada ilsėkis 90 sekundžių. Iš viso atlikite šešis šios treniruotės raundus. (Norėdami gauti spausdinamą šios treniruotės PDF, spustelėkite čia.)

1. Planko paspaudimas (12 pakartojimų): Pradėkite nuo push-up, rankos tiesios. Eikite į savo dilbius po vieną, o likite ant savo galiukų. Ištiesinkite rankas, po vieną.

2. Kintami lunges (12 pakartojimų): Nuo stovinčios padėties pasukite į priekį, kad priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti žemei, o užpakalinis kelias beveik liečiasi su žeme. Grįžti į stovėjimą.

3. „Diamond Triceps“ (12 pakartojimų): Įsitraukite į modifikuotą „Push-Up“ padėtį (ant kelių), rankomis iš arti, sudarydami deimantą. Nuleisti į spustelėjimą ir sugrįžti.

4. Gulinčios kojos kryžminiai (10 pakartojimų už koją): Atsigulkite taip. Naudokite savo šerdį, kad patrauktumėte vieną koją per kitą kūno pusę. Atneškite jį atgal į pradinę padėtį.

5. Lentos sukimasis (5 pakartojimai iš pusės): Pradėkite nuo lentos. Susukite savo kūną, prikimšti ant vienos rankos, ištiesinti kitą ranką ir pasiekti ją link lubų. Grįžkite į pradinę poziciją.

Penktadienis

Šios treniruotės idėja yra išlaikyti intensyvumą. Dėl šios konkrečios treniruotės galite nuspręsti, kiek pailsėjote tarp judesių. Jį sudaro keturi skirtingi judesiai; Baigę juos visus, jūs baigėte vieną grandinės turą. Iš viso atlikite šešis raundus šioje treniruotėje. (Norėdami gauti spausdinamą šios treniruotės PDF, spustelėkite čia.)

1. Šoninis pasukimas (10 pakartojimų iš pusės): Atsistokite su kojomis. Žengti didelį žingsnį į šoną, sulenkite vieną kelį, o kitą - tiesus. Grįžkite į pradinę padėtį.

2. Voras alpinistai (10 pakartojimų iš pusės): Pradėkite lentos padėtyje. Naudodami savo šerdį, kairę koją pakelkite link kairės rankos, sulenkite kelio kelią 90 laipsnių kampu. Grąžinti jį į pradžios poziciją ir pakaitomis.

3. „Curtsy Lunge“ (10 pakartojimų iš pusės): Atsistokite su pėdomis. Vienas žingsnis atgal atgal, sulenkite abu kelius. Grįžti į stovėjimą.

4. Dviračių traškumas (12 pakartojimų iš pusės): Pradėkite sėdimoje padėtyje, rankomis už galvos. Palieskite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio, naudodamiesi abs. Grįžkite į pradinę poziciją. Jungiklio šonai.

Šeštadienis

Su šia treniruote atliksite visus judesius, vienas po kito, su kuo mažiau poilsio. Treniruotę sudaro keturi judesiai; Baigę juos visus, jūs baigėte vieną grandinės turą. Kiekvieno turo pabaigoje galite nustatyti savo poilsio kiekį. Užpildykite iš viso penkias šiai treniruotėms. (Norėdami gauti spausdinamą šios treniruotės PDF, spustelėkite čia.)

1. Modifikuoti burpees (12 pakartojimų): Pradėkite stovėti, kojos klubo pločio vienas nuo kito. Nuleisk rankas ant grindų ir sulenkite kelius, eidami ant jūsų galiukų. Žingsnis atgal viena koja vienu metu, į lentos padėtį. Atnešk kojas atgal į rankas, po vieną. Atsistok.

2. V-UP (20 pakartojimų): Gulėti ant grindų su kojomis tiesiai priešais jus. Naudokite savo abs, kad pakeltumėte kūną, palieskite kojų pirštus rankomis. Lėtai nuleiskite save atgal.

3. „In & Out“ šuoliai (15 šuolių): Atsistokite kartu su kojomis, o alkūnės šiek tiek nukreiptos. Šok, atstumkite kojas ir palieskite alkūnes prie kelių. Pereikite atgal į pradžios poziciją.

4. Grasshoppers (10 pakartojimų už koją): Pradėkite nuo lentos. Atneškite savo dešinę koją po savo kūnu. Grįžkite į pradžios poziciją.

Temperatūra gali kristi, tačiau jūsų treniruotės rutina įkaista! Peržiūrėkite mūsų „Fall Fitness“ peržiūrą, jūsų sveikiausią kritimo vadovą. Ir būtinai pažymėkite savo kalendorius: „Well+Good“ kasmetinis „Fistinge Biathlon“ Niujorke vėl yra šį spalio 22 d.