Šiam viso kūno HIIT treniruotei jums reikia tik 25 minučių ir du hantelius

3. Asilas smogia su hanteliu: Ateikite ant rankų ir kelių. Laikykite jį tvirtai. Pakelkite kairįjį kulną link lubų, neišmesdami hantelio, suspaudę glute. Nulupkite blauzdą atgal į žemę ir 40 sekundžių eikite į kairę pusę. (Antrame šio žingsnio etape paspauskite dešinę pusę.)

4. Driežai šokinėja: Ateikite į paslėptą padėtį dešine koja į priekį ir abi rankos tos kojos viduje. Tuo pačiu metu peršokite dešinę koją atgal. Tęskite 40.

5. Atvirkštinis pasukimas ir bicepso garbanojimas: Dar kartą patraukite savo svorius ir ateikite stovėti su savo hanteliais prie klubų. Įsitraukite kairę koją atgal ir susukite abu hantelius į krūtinę. Nuleiskite juos atgal ir pakelkite kairę koją atgal, kad atitiktumėte dešinę. Iš viso 40 sekundžių laikykite pakaitomis.

Pailsėkite vieną minutę, pakartokite grandinę dar kartą, tada pereikite prie kito.

2 grandinė (pakartokite du kartus)

40 sekundžių, aštuonios sekundės

1. Aklavietė ir vertikali eilė: Pradėkite stovėti ir laikyti abu svorius prie klubų. Paspauskite užpakalį atgal, kai pasilenksite ties juosmeniu ir čiuožinėkite hantelius žemyn išilgai blauzdų. Visą laiką laikykite savo nugarą. Turėtumėte tai jausti visame savo pakaušyje. Grįžkite į stovėjimą, išspauskite savo glotnius ir toliau traukite hantelius tiesiai į krūtinę. (Jūsų alkūnės nukreips aukštyn kaip sparnai.) Nuleiskite hantelius atgal į savo klubus valdant ir toliau kartokite judesį 40 sekundžių.

2. Vienos kojos pakėlimo ir tricepso atakos: Suspauskite kojas taip, kad dešinė koja būtų maždaug koja priešais kairę. Sulenkite abu kelius ir kaire ranka paimkite hantelį. Remdamiesi dešine ranka ant dešini. 40 sekundžių laikrodyje.

3. Pritūpę lizdai: Nuleiskite savo svorius ir pradėkite stovėti. Iššok kojas, numesdami į pritūpimą ir pasiekite kairę ranką žemyn, kad paliestumėte žemę tarp jų. Peršokite atgal ir suberkite kojas. Vėl eik, šį kartą numeskite dešinę ranką žemyn, kad paliestumėte žemę. Laikykis 40 sekundžių.

4. Glute tiltas ir krūtinė Press: Atsimeskite gulėti ant nugaros. Sulenkite kojas ir pasodinkite kojas ant žemės. Sulenkite alkūnes ir sugriebkite hantelius abiem rankomis. Tuo pačiu metu paspauskite klubus tiesiai į dangų ir ištieskite ir rankas aukštyn. Kalbėkite apie viso kūno. Jūs turite 40 sekundžių.

5. Šoninis pasukimas su hanteliu: Atsistokite ir sugriebkite tik vieną hantelį tarp abiejų rankų. Šoninis pasukamas į kairę, stumdami slydimus tiesiai atgal ir darydami viską, kad kairysis kelyje būtų tiesiai virš kairiosios kulkšnies. Grįžkite į centrą, perjunkite šonus ir pakaitomis dar 40 sekundžių.

Pailsėkite vieną minutę, pakartokite grandinę dar kartą, tada pereikite prie kito.

3 grandinė (pakartokite du kartus)

35 sekundės, aštuonios sekundės

1. Aukšta lenta su hantelio trauka: Įeikite į lentos pozą su vienu hantelio kvapu tarp rankų. Neatjungdami savo šerdies ar klubų, dešine ranka paimkite hantelį ir pasiekite per kūną, kad pastatytumėte jį už kairės rankos ribų. Pakelkite kairę ranką ir padėkite hantelį ant dešinės rankos išorės. Laikykite apsikeiskite šonais, kol pasieksite 35 sekundžių ženklą.

2. Incormworm ir Bear Hop: Padėkite hantelį ant savo kilimėlio pusės ir likite lentų pozos. Peršok kojas į priekį taip, kad jos nusileistų tarp jūsų rankų, ir tu esi susisukęs į mažą rutulį. Vaikščiokite rankas iki galo ir ateikite stovėti prie savo kilimėlio galo. Eikite atgal į lentos pozą ir pradėkite iš naujo. Laikykis 35 sekundžių.

3. Sėdėkite ir virš galvos spaudos: Gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius. Sugriebkite savo hantelį tarp rankų tiesiai virš veido. Naudokite savo branduolį sėdėdami, pakeldami hantelio virš galvos, kaip jūs. Nuleiskite žemyn valdymu ir toliau atsitraukite 35 sekundes.

4. „Renegade Row“: Gerai, grįžk į lentos pozą! Padėkite po vieną svorį po kiekviena ranka ir pakaitomis irkluokite dešinę, tada kairę alkūnę tiesiai atgal už tavęs. Jūs turite 35 sekundes.

5. Lentos lizdai: Paleiskite svorius ir peršokite abi kojas pro jūsų kilimėlio kraštus. Grąžink juos atgal į lentą ir toliau eikite. 35 sekundės to ir jūsų širdis lenktyniaus.

Pakartokite šią grandinę dar kartą ir viskas!