Kodėl negalite nustoti slinkti savo telefone prieš miegą ir kaip sulaužyti modelį

Dažnai tu net nebūsi žinojimas Iš šių varginančių emocijų visų pirma, nes polinkis slinkti (ir slinkti ir slinkti) palaiko jas slopinamą. „Svarbiausia suprasti, kad pagrindinis mūsų smegenų darbas yra apsaugoti mus“, - sako Josephsonas. „Kai atsiranda nepatogios emocijos, mūsų smegenys nori pašalinti tą diskomfortą kuo greičiau, net jei patirti emociją iš tikrųjų nekeltų jokio pavojaus.„Cue: jausmas, kad naktį tiesiog negalite nustoti slinkti per telefoną.

„Kai numalšintos [sunkios] emocijos tampa jūsų einamuoju, eskapizmo rutina jaučiasi pažįstama, taigi ir saugi kūnui.“-Meg Josephson, MSW, terapeutas

Problema yra ta, kad atsiribojimu, pavyzdžiui, slinkite kiekvieną kartą, kai sunkūs jausmo paviršiai tiesiog numalšina protą, o ne leidžia jaustis ir spręsti emociją. Ir „Kai numalšinus šias emocijas, tai tampa jūsų, eskapizmo rutina, jaučiasi pažįstama, taigi ir saugi kūnui“,-sako Josephsonas, kuris tiesiog daro jus dar labiau linkę tai padaryti prieš miegą.

Tačiau nepaisant to paviršiaus lygio komforto jausmo, slinkimo prieš lovą galas greičiausiai nėra teigiamas. Jūs ne tik galite numalšinti jausmą, su kuriuo turėtų būti susiduriama ir apčiuopiamai, atidėdami labai reikalingą miegą, bet ir rizikuojate, kad jus sujaudins ar erzina visą parą veikianti naujienų ciklas (pasmerktas, „Doomscrolling“, bet kas?ė. Ir vėl tai reiškia mažiau bendrą miegą, o tai nėra puiku jūsų psichinei ar fizinei sveikatai.

Kaip sustabdyti save slinkti

Iš pradžių, norint nutraukti slinkimo prieš lovą modelį, gali reikėti to padaryti tiesiogine prasme: pabandykite įkrauti telefoną kitame kambaryje ir atidėti jį bent valandą prieš miegą, jei įmanoma, siūlo Josephson. (Ir jei jūs galite jį palikti per naktį ir naudoti tikrąjį žadintuvą, kad pabustumėte, dar geriau.)

Tuo tarpu, be telefono slinkties, turėsite erdvės ir laiko sukurti naktinį ritualą, kuris šiuo metu jaučiasi toks pat patogus ir saugus, tačiau tai turi efektyvesnį galutinį rezultatą. Josephsonas siūlo atlikti švelnų tempimą ar gilų kvėpavimą, skaityti knygą ar žurnalą, bet bet ką, kas padeda jums asmeniškai nugrimzti, gali būti šio „miego lanko“ ar prieš lovos ritualo dalis.

„Pradėkite nuo mažo ir būkite su tuo suderinkite“, - sako Josephsonas. „Laikui bėgant jūsų smegenys pradės sieti jūsų pasirinktą veiklą su ramia miego naktimi.“Ir tai tiesiog užmigs, kai ateis laikas daug lengviau. „Atminkite, kad tai taip pat nėra tobula“, - priduria ji. „Po ilgos dienos tai turėtų jaustis kaip jūsų proto ir kūno gydymas.“

Kaip per tam tikrą laiką nutraukti slinkti

Kadangi pasirinkimas slinkti kaip ir kaip pasirinkimas atidėti savo miegą-tai gali būti kontrolės ir agentūros jausmas, tai dažnai būna jausmas trūksta kontroliuoti, kuri pirmiausia sukelia tokį elgesį. Dėl to gali būti naudinga dienos metu apmąstyti, kas iš tikrųjų yra jūsų kontrolė ir kas iš jo ir savęs raminimas slinkdamas.

Norėdami tai padaryti, sukurkite skardinę/negalite valdyti sąrašo, atidžiai rūšiuodami jūsų galvoje besisukančias problemas į vieną ar kitą kibirą. Pvz., Negalite kontroliuoti, kaip jūsų viršininkas veikia darbe, tačiau galite valdyti nustatytas darbo ir gyvenimo ribas. Negalite kontroliuoti, ar lietus apsaugo nuo jūsų popietės pasivaikščiojimo, tačiau galite kontroliuoti, ar vis tiek nuspręsite padaryti psichinės sveikatos pertrauką iš savo kompiuterio.

„Baimei savęs gali būti sunku atskirti šias dvi kategorijas“, - sako Josephson. Taigi, ji siūlo užduoti sau dar konkretesnį klausimą, ar viskas, ką jūs užrašote?„Tokiu būdu galite sugalvoti veiksmingus kūdikio žingsnius, kad jaustumėtės labiau kontroliuojant beveik bet kokią situaciją. „Kai mes pradedame per didelius, tai mus labiau pribloškia ir verčia mus dar labiau užšaldyti“, - sako ji.

Jei nustatysite ką nors nerimą keliančio.g., Sergančio šeimos nario sveikata, prastas partnerio ir praktikos elgesys, pastebėjęs, kai jūsų protas susitvarkys tą dalyką, ir tada grąžina dėmesį į tai, kas tiesa dabartine akimirka, sako Josephsonas. „Tai gali reikšti, kad atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, bet kokius garsus kambaryje, sienos spalva“, - sako ji. „Kai pamažu ir švelniai praktikuojame, kad sutelkėme dėmesį, mes vėl mokomės grįžti į dabartinį saugumą.“

Padarę šią praktiką įprastu įpročiu, galite jaustis labiau kontroliuojant savo emocijas ir mažiau tikėtina, kad miego sąskaita slinkite į užmarštį.