Kodėl kai kurie sporto mokslo ekspertai vadina „Heat Training“ naujojo aukščio mokymus

„Tai gali pagerinti ištvermę, sumažinti nuovargį ir sustiprinti širdies funkcijas bei termoreguliacinius atsakus“, - aiškina pratybų fiziologė Karissa Bollinger, ultramaratono bėgikas. „Be to, tai gali padidinti raumenų glikogeno kaupimąsi ir pagerinti aerobinius bei anaerobinius rezultatus.“

Nors yra tam tikros sutampančios naudos tarp šilumos mokymo ir mokymo aukščio, principai yra gana skirtingi.

Aukščio treniruotės apima reguliariai mankštintis dideliame aukštyje (paprastai daugiau nei 1500 metrų virš jūros lygio), siekiant pagerinti atletišką našumą.

„Tai stimuliuoja kūno gamybą raudonais kraujo kūneliais ir padeda padidinti kraujyje esančio deguonies kiekį, o tai gali padėti pagerinti ištvermės efektyvumą“, - pažymi ji. „Be to, mokymai aukščio gali pagerinti bėgimo ekonomiką ir padidinti anaerobinę ribą.“

Ji paaiškina, kad nors tam tikriems sportininkams gali būti naudinga mokyti šilumos ar aukštis (ar abu), nesvarbu, ar tai yra Geriau Mokyti šilumos ar aukščio treniruotės pirmiausia priklauso nuo to, ar sportininko sportas, renginys ir individualūs poreikiai.

„Apskritai, šilumos treniruotės gali būti naudingos tokioms sporto šakoms kaip tolimas važiavimas ar važiavimas dviračiu karštomis, drėgnomis sąlygomis“,-siūlo Bollingeris Bollingeris. „Kita vertus, treniruotės aukštyje gali būti naudingesnės ištvermės ir didelio intensyvumo sporto šakoms, tokioms kaip važiavimas atstumu, važiavimas dviračiu, irklavimas ir slidinėjimas visureigiu.“

Kokie yra fiziologiniai skirtumai, atsirandantys mokant šilumos ir aukštyje?

Šilumoje kūnas patiria daugybę adaptacijų, kad susidorotų su padidėjusiu šiluminiu įtempiu. „Tai apima padidėjus. Dėl to plazmos tūris ir širdies ritmas gali padidėti, kad padėtų išlaikyti kraujospūdį mankštos metu “, - aiškina Bollingeris Bollingeris. „Be to, kūnas padidina šilumos šoko baltymų gamybą ir suaktyvina renino-angiotenzino-aldosterono sistemą, kuri padeda reguliuoti skysčių balanso ir elektrolitų lygį reaguojant į dehidrataciją.“

„Bollinger“ tai prieštarauja fiziologinėms adaptacijoms, atsirandančioms dėl treniruočių aukštyje, kurie atsiranda dėl sumažėjusio deguonies prieinamumo ore esant didesniam aukščiui.

Tai apima ventiliacijos padidėjimą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybos padidėjimą ir kapiliarų tankio padidėjimą. Šios adaptacijos padeda kūno pernešti deguonį efektyviau į darbinius raumenis ir išlaikyti aerobinius efektyvumą didesniame aukštyje “, - aiškina Bollingeris Bollingeris. „Be to, treniruotės aukštyje taip pat gali padidinti raumenų buferinį pajėgumą, o tai padeda atidėti nuovargio atsiradimą atliekant didelio intensyvumo mankštą.“

Iš esmės yra bendro privalumų, tačiau kiekvienas aplinkosaugos stresas lemia skirtingas fiziologines adaptacijas. Šilumos treniruotės pirmiausia padeda sustiprinti termoreguliacinę funkciją (jūsų kūno aušinimo mechanizmai) ir pagerinti šilumos toleranciją, o aukščio treniruotės padeda pagerinti deguonies transportavimą, aerobinę talpą ir deguonies panaudojimą dideliame aukštyje.

Taip pat sportininkams paprastai reikia praleisti keletą savaičių iki mėnesių dideliame aukštyje, kad pamatytumėte teigiamą adaptaciją. Vis dėlto tyrimai rodo.

Kokie yra šilumos ir aukščio mokymo trūkumai?

Yra apribojimų, kiek galite saugiai treniruotis dėl šilumos palaikomos ekspozicijos. Ieškokite neįprastai sunkaus prakaitavimo, silpnumo, nuovargio, galvos svaigimo, galvos skausmo, raumenų mėšlungio ar pykinimo. „Sunkiais atvejais gali atsirasti šilumos insultas, o tai yra potencialiai gyvybei pavojinga būklė, kuriai reikalinga nedelsiant medicininė pagalba.“

Bollingeris taip pat pabrėžia, kad šilumos mokymai gali būti ne tokie veiksmingi siekiant pagerinti aerobinius gebėjimus ir mankštos ekonomiką kaip aukščio mokymas. Ir tai paprasčiausiai jaučiasi Sunkiau, dėl ko gali būti mažiau intensyvių treniruočių (arba iš viso praleisti treniruotes).

Tuo tarpu ji sako, kad treniruotės dideliame aukštyje gali kelti pavojų dėl aukščio ligos, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip galvos skausmai, galvos svaigimas ir pykinimas. Bollingeris paaiškina, kad nors mokymai yra skirti aukštyje patobulinti Aerobinė funkcija, jei turite padidinti treniruotės intensyvumą ir trukmę dėl sunkumų, susijusių su ore su mažiau deguonies, aukščio treniruotės gali užgniaužti aukštį. Be to, žinok tai: „Aukščio mokymo adaptacijos gali būti trumpalaikės ir gali tiesiogiai neperduoti į jūros lygio sąlygas“,-priduria ji.

Kaip kasdieniai sportininkai gali pasinaudoti

Mokymai aukštyje paprastai yra prabanga, įmanoma tik elitiniams sportininkams, tačiau Bollingeris sako, kad poilsio sportininkai gali į savo režimą įtraukti šilumos mokymus ar aukštį, jei jie turi priemonių ir medicininio leidimo (ir idealiu atveju - treneris, kuris gali padėti jiems tai padaryti tai padaryti. saugiai).

Net jei gyvenate mažesniame aukštyje, galite pabandyti dėvėti aukštį treniruočių kaukę arba pasiimti aukščio treniruočių klasę.

Šilumos treniruotės labiau tikėtina, kad paprastas žmogus bus labiausiai įmanomas. „Kasdieniai sportininkai gali bandyti įtraukti šilumos ekspoziciją į savo treniruočių režimą, dėvėdami papildomus drabužių sluoksnius, dirbdami šildomame kambaryje ar saunoje arba karščiausiomis dienos dalimis“, - siūlo Bollingeris “, - siūlo Bollingeris.

Siekdamas padėti maksimaliai padidinti šilumos treniruotės saugumą ir efektyvumą, Bollingeris dalijasi kai kuriais patarimais:

1. Aklimatizavimas palaipsniui:

Pradėkite nuo trumpesnių šilumos ekspozicijos treniruočių. „Geriausia palaipsniui padidinti šilumos poveikio trukmę ir intensyvumą laikui bėgant, kad būtų išvengta su karščiu susijusių ligų“,-pataria Bollingeris Bollingeris. Tai padės suteikti jūsų kūnui laiko prisitaikyti prie šilumos.

2. Likite hidratuotas:

Gerkite daug vandens prieš treniruotę, jo metu ir po jo, kad išlaikytumėte tinkamą hidrataciją.

3. Tinkamai aprengti:

Dėvėkite šviesios spalvos, laisvai tinkančius drabužius, leidžiančius prakaituoti. Venkite tamsių spalvų ar sandariai pritvirtintų drabužių, nes jie gali sugauti šilumą.

4. Laikas jūsų treniruotės:

Kai ten yra tikras skorcheris, venkite mankštos karščiausios dienos dalyje. Vietoj to, siekite ankstyvos ryto ar vėlyvo vakaro treniruotės, kai temperatūra vėsesnė.

5. Padarykite pertraukas:

Būtina dažnai atsipalaiduoti, jei jaučiate, kad perkaitinate.

6. Naudokite apsaugą nuo saulės:

Prieš eidami į lauką, tepkite apsaugą nuo saulės, kad apsisaugotumėte nuo kenksmingų UV spindulių.

7. Klausykite savo kūno:

Jei jaučiatės apsvaigę, apnuoginti ar patirti kitus neįprastus simptomus, nedelsdami sustabdykite treniruotę ir ilsėkitės šešėlyje ar vėsoje srityje.

8. Negalima praleisti vėsos

Padėkite sugrąžinti savo kūną į ilsėjimą palaipsniui per tvirtą atokymą, pavyzdžiui, 10 minučių pėsčiomis bėgimo pabaigoje.

9. Pasitarkite su gydytoju:

Jei turite pagrindinę sveikatos būklę ar vartojate bet kokius vaistus, prieš pradėdami šilumos mokymo programą pasitarkite su gydytoju.