Kodėl prieš sukimosi pratimai gali įkrauti jūsų pagrindinį jėgą ir palengvinti nugaros skausmą, teigia kineziterapeutas

„Spustas yra labai mobili struktūra, judanti keliose judesio plokštumose. Todėl, norint apsaugoti jį nuo sužalojimo, reikia tiek pasyvių, tiek aktyvių stabilizatorių “, - aiškina DR. Greenwellas. „Daugeliu atvejų mes privalome visą dieną pakelti ar atsispirti rotacinėms jėgoms, ir dėl to reikia sukurti atsparumą, kad sumažintume savo sužalojimo riziką.“

Dr. Greenwellas sako, kad kovos su sukimosi pratimai yra tokie veiksmingi, palyginti su kitais pagrindiniais pratimais, nes jie reikalauja,. Priešingai, kažkas panašaus į traškumą ar sėdėjimas.

„Stiprindami peties, šerdies ir klubo raumenis, mes galime padidinti apkrovą, kurią galime atlikti per stuburą“, - sako DR, sako DR. Greenwellas. „Visi peties, šerdies ir klubų raumenys yra sujungti per fascinius plokštumas, kurios padeda sukurti stuburo stabilumą.“

Trys kovos su ritualais pratimai, kuriuos reikia išbandyti

Pabandykite porą kartų per savaitę įtraukti į savo rutiną į savo rutiną, kad pradėtumėte ir palaipsniui padidinkite iki trijų ar keturių kartų per savaitę. „Aš matau, kad labiausiai pasisekė įgyvendinti šiuos pratimus viduryje arba treniruotės pabaigoje, kai esate šiek tiek pavargęs, nes būtent tada jūsų kūnui paprastai kyla didesnė sužalojimo rizika ir jį reikia sustiprinti per tą laiką“, - dr. Greenwellas sako.

Jis siūlo pasirinkti vieną prieš riešo pratimą stovint, o vieną-sėdint ar ant nugaros. Stenkitės, kad tai būtų kuo funkcionali, tai turėtų imituoti kasdienius judesius. Čia yra trys judesiai, kuriuos jis rekomenduoja:

1. „PalloF Press“

Šis kovos su sukimosi pratimas veikia jūsų esmę ir pečius.

• Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie stulpo ar nejudančio objekto arba naudokite kabelio mankštos aparatą. Galite atlikti mankštos atsiklaupimą ar stovėjimą, tačiau juosta turėtų būti krūtinės aukštis. Jūs turėtumėte būti pakankamai toli nuo inkaro taško, kad juostoje yra įtempta.
• Laikykite juostą link savo krūtinės.
• Suskirstykite savo šerdį ir suspauskite slydimą, ištiesinkite rankas, išstumdami jas nuo krūtinės prie juostos įtempimo.
• Laikykite išplėstinę padėtį visiškam kvėpavimui ir lėtai grąžinkite rankas prie krūtinės.
• Atlikite 12–15 pakartojimų. Pailsėkite vieną minutę. Atlikite tris rinkinius.

2. Anti-Rotation Dead Bug

„Tai yra šiek tiek sudėtingesnis nei„ PalloF Press “, nes jūsų kojos nėra pritvirtintos ant žemės“, - sako DR. Greenwellas.

• Gulėkite ant nugaros į negyvą klaidos padėtį keliais ir klubais, sulenktais 90 laipsnių kampu, ir rankos prie jūsų krūtinės, laikydami pasipriešinimo juostą ar kabelio kolonėlės rankeną. Turėtumėte jausti įtampą grupėje, kaip tai darėte su „PalloL“ presu.
• Atlikdami tą patį paspaudimą, paspauskite juostos ar kabelio rankeną tiesiai link lubų, neleisdami juostai ištraukti rankas ar korpusą į šoną.
• Atlikite 12–15 pakartojimų. Pailsėkite vieną minutę. Atlikite tris rinkinius.

3. Pasitraukimas su kovos su rituliais

• Laikydami ant kabelio ar pasipriešinimo juostos su inkaro šone, paspauskite juostą nuo kūno ir atlikite paslėptą, neleisdami juostai pasukti liemens link inkaro taško.
• Tęskite kintamąjį lunges, išlaikydami savo šerdį ir bagažinę kuo stabilesnį.
• Atlikite 12 pakartojimų iš vienos pusės (iš viso 24 lunges). Pailsėkite vieną minutę. Atlikite tris rinkinius.