Ką valgyti prieš ir po bėgimo, teigia mitybos privalumai

„Kvalikai visada yra puikūs, ir aš bandau užsisakyti vieną su špinatais ir burokėliais“, - sako Beckeris. „Tyrimai nustatė, kad špinatai gali padėti raumenims naudoti mažiau deguonies, o tai pagerina našumą, o burokėliai padeda padidinti kraujo tėkmę į darbinius raumenis, o tai gali padidinti ištvermę. Jie taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris gali sukelti intensyvias treniruotes.“

Jei vedėte lenktynes, tikriausiai girdėjo. „Svarbiausia yra valgyti maistą, kurį jūsų sistema toleruos. Treniruotės mokymo dienomis treniruojasi su skirtingais patiekalais prieš treniruotes ar užkandžius, kad žinotumėte, ką jūsų kūnas lengvai virškins ir kas jus palaikys energiją “,-sako sporto dietologas Torey Armul, mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, ir 17 kartų maratonininkas ir Ultramarathoner. „Mano asmeniniai favoritai yra bagelis, bananas ar obuolys su žemės riešutų sviestu; Avižiniai dribsniai ar grūdai su vaisių gabalu; skrebučiai su avokadu; arba kiaušinių sumuštinis ant angliško bandelės.“

Ką valgyti po bėgimo

Lašiša, migdolai, anakardžiai, pistacijos, riešutų ar baltymų baras, baltymų kokteilis ar kokteilis, pienas, varškė, graikų jogurtas, kiaušiniai, vaisiai, avokadas, kanapių sėklos, špinatai, saldžiosios bulvės

Visi ekspertai sutinka. „Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga raumenims atsigauti ir atstatyti“, - sako Armulas.

Bede sako, kad ji visada siekia atsigauti su 15–25 gramais per valandą nuo finišo. „Kuo sunkiau treniruotės ir kuo daugiau mylių, tuo daugiau baltymų“, - sako ji. Becker pasirenka savo lašišą dėl papildomos naudos: „Laukinė lašiša suteikia didelę dozę baltymų ir priešuždegiminius omega-3, kad atstatytų jūsų raumenis“,-sako ji.

Žinoma, baltymai nėra tik maistinė medžiaga jūsų kūnas trokšta perbraukimo mylių ar intensyviais intervalais. „Jūs taip pat norėsite papildyti savo gliukozės parduotuves angliavandeniais ir papildyti skysčius bei elektrolitus, kurie buvo pamesti prakaitu“, - sako Armulas “. Taigi gerkite skysčius, valgykite vaisius ir daržoves ir patiekite patiekalą po treniruotės, kurioje yra ir angliavandenių, ir baltymų. Mano po treniruotės: migdolai, anakardžiai, pistacijos arba riešutų ar baltymų juosta; stiklinė pieno ar naminių baltymų purtymo ar kokteilio; Cottage sūris, graikų jogurtas; arba kietai virtas kiaušinis ir vaisiai.“

Beckeris mėgsta dubenį pikantiškų avižinių dribsnių, kad būtų patenkintas angliavandenių ir baltymų mišinys, ir užpildo jį dvi. Ir jos angliavandenis prieš bėgimą? Saldžiosios bulvės. Juose yra „sveikos dozės sudėtingų angliavandenių, skirtų degalų papildymui jūsų glikogeno parduotuvėms, kalio, antioksidantų ir skaidulų." ji sako. Pro patarimas: naudokite storas saldžiųjų bulvių griežinėlius kaip bandelę tokiems dalykams kaip mėsainiai.

Bėgikai turi daug Apsvarstyti: čia yra 5viršutinės kūno dalies pratimai, siekiant pagerinti jūsų žingsnį, ir nepamirškite apie atsigavimą! Šie patarimai leis jums praktikuoti save taip, kaip tai yra svarbiausias dalykas (koks jis yra!)