Kas yra „žaibiškas pasivaikščiojimas“? Tai priklauso nuo jūsų amžiaus

Fiziniai pokyčiai, atsirandantys su amžiumi, pavyzdžiui, sumažėjusi raumenų masė ir aerobinė talpa, gali sumažinti jūsų vidutinį vaikščiojimo greitį. (Vyrai taip pat paprastai vaikšto šiek tiek greičiau nei moterys, FWIW.) Tyrimai nustatė, kad vaikščiojimo greitis mažėja maždaug 0.00037 metrų per sekundę per metus, tai užtruks vidutiniškai 60-metis apie 1.2 minutes ilgiau nueiti 1 kilometrą (.62 mylių) nei vidutinis 20-metis. Nuo 60-ies metų vidutinio vaikščiojimo greičio sumažėjimas tampa ryškesnis nuo maždaug nuo vieno iki dviejų procentų per dešimtmetį iki 62 metų amžiaus iki maždaug 16 procentų sumažėjimo per dešimtmetį po 62 metų amžiaus.

Kaip padidinti vaikščiojimo intensyvumą ir tapti greitesniu vaikščiojimu

„Borg“ skalė taip pat gali padėti nustatyti, ar jums reikia koreguoti savo intensyvumo lygį, kad galėtumėte pasivaikščioti į „greitą“ kategoriją. Pvz., CDC rekomenduoja, kad jei jūs siekiate vidutinio intensyvumo, tačiau rasite savo nuovargį ir kvėpavimą, yra „labai lengvi“ (maždaug 9 skalėje), turėtumėte padidinti savo pastangas iki tokio lygio, kuris jaučiasi „šiek tiek kietas“ ( 12–14) skalėje.

Nesvarbu, koks jūsų kūno rengybos lygis ar amžius, yra būdų. „Amžius daro įtaką greičio ir atsigavimo laikui, tačiau visada įmanoma patobulinti naudojant tinkamą planą“, - sako Elsonas. Štai keli būdai, kaip ji siūlo tai padaryti.

Įsitikinkite, kad naudokite tinkamą formą

Pagalvokite apie vaikščiojimą taip, kaip jūs būtų sunkumų kilnojimas, pilates ar bet kokia kita treniruočių technikos forma. Eikite aukštai galva (laukite ne žemyn) ir natūraliai pasukite rankas pirmyn ir atgal, pataria Elsonui. Nepamirškite, kad jūsų nugara būtų tiesi, pečiai atsipalaidavę ir žemyn, ir įsitraukite į savo šerdį.

Išbandykite intervalus

Intervalo treniruotės apima kintamą greitesnį vaikščiojimo žingsnį su lėtesniais tempais. Įrodyta. Tai taip pat palengvins jus patogiau vaikščioti.

Elsonas rekomenduoja vaikščioti vidutiniu tempu maždaug penkias minutes, tada žaibiškai vaikščioti 30 sekundžių ir pakartoti modelį nuo penkių iki 10 kartų. Galų gale jūs galite padidinti laiką, kurį vaikščiojate žaibiškai.

Naudokite gravitaciją

Vaikščiodami bet kokiu į viršų į viršų, tiek ant kalvos lauke, tiek pakopos, padidins intensyvumą ir pagerins jūsų apatinės kūno dalies stiprumą, kad galų gale galėtum vaikščioti greičiau.

Praleiskite hantelius

Nors jūs tikriausiai matėte, kaip žmonės kiekvienoje rankoje vaikšto su lengvu svoriu, tai darydami natūralų eiseną, turite įtakos jūsų formai ir galbūt sukeldami sužalojimą. „Stiprumas turėtų kilti iš esmės, todėl ant galūnių svorio uždėti nėra puiku“, - sako Elsonas.

Dirbti palaipsniui

Jei anksčiau turite apribojimų ar niekada anksčiau nepadarėte vaikščiojimo rutinos, ne tik išimkite žaibišką pasivaikščiojimą tiesiai iš vartų. Pradėkite lėtai, pradėkite pasivaikščioti laisvalaikiu, tada padidinkite greitį po kelių minučių. Galų gale jūs galite dirbti iki ilgesnio tempimo, bet faktas, kad jūs ten judate, jau yra teigiamas, sako Elsonas

„Bet koks vaikščiojimas yra geresnis nei nė vienas, o keli trumpi pasivaikščiojimai gali būti lygiaverčiai vienam ilgam. Įrodyta, kad tik vaikščioti 30 minučių per dieną buvo naudinga “, - priduria ji.

Pasirengkite sėkmei

Galiausiai, prieš bet kokį pasivaikščiojimą Elsonas pataria sušilti mažiausiai penkioms minutėms, atliekant judesius, pavyzdžiui, kojų svyravimus, po to atvėsęs ir ištemptas po to. Taip pat nepamirškite investuoti į patogių vaikščiojimo batų porą-tai maža kaina.

1. Tudor-Locke, Catrine et al. „Žingsnis pagrįstas fizinio aktyvumo metrika ir kardiometabolinė rizika: NHANES 2005–2006.“ Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje vol. 49,2 (2017): 283–291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
2. Dempsey, p.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. „JK„ Biobank “kohortos tyrimas atskleidžia priežastines savarankiško vaikščiojimo tempo asociacijas su telomerų ilgiu.“ Bendras biolis 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x
3. „Amerikos sporto medicinos kolegijos pozicijos stendas. Vyresnių suaugusiųjų mankšta ir fizinis aktyvumas.“ Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje vol. 30,6 (1998): 992–1008.
4. Schimpl, Michaela ir kt. „Leidimo greičio ir amžiaus ryšys sveikiems, laisvai gyvenantiems asmenims, naudojantiems mobiliąjį akselerometriją-skerspjūvio tyrimas.“ PLOS vienas, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Žurnalas.Pone.0023299.
5. Himann, J E et al. „Su amžiumi susiję vaikščiojimo greičio pokyčiai.“ Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje vol. 20,2 (1988): 161–6. doi: 10.1249/00005768-19820020-00010
6. Robinsonas, Matthew M., et al. „Patobulintas baltymų vertimas yra pagerintas metabolinis ir fizinis pritaikymas prie skirtingų mankštos treniruočių režimų jauniems ir seniems žmonėms.“ Ląstelių metabolizmas, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.CMET.2017 m.02.009.