Išbandykite šią miego gydytojo 3 dalių lygtį, kad sukurtumėte miego rutiną, kuri iš tikrųjų padeda miegoti

Ar jūs kada nors anksti nuėjote miegoti tik tam, kad kitą rytą jaustumėtės absoliučiai išsekęs? O galbūt esate labiau naktinė pelėda, kuri mėgsta vėluoti žiūrėti savo mėgstamas pasirodymus, tik tam, kad po to beveik neįmanoma užmigti? Bet kuriuo atveju greičiausiai kalta jūsų naktinė rutina.

Ir „NewsFlash“: miego rutina yra ne tik eidama miegoti per tam tikrą laiką-tai iš anksto apima šiek tiek paruošimo, kad būtų užtikrintas tikrai ramus nakties miegas. Aišku, miegoti aštuonias valandas, kol jums reikės pabusti ir atsisakyti likusios paruošimo vis tiek gali padėti, tačiau, pasak psichoterapeuto, funkcionaliojo dietologo ir smegenų sveikatos autoriaus Mike'o Dowo, PhD, PhD, naktinės rutinos ugdymas gali turėti didelę naudą Jūsų ilgalaikė sveikata.

Norėdami parodyti, kaip tai padaryti. Dow savo trijų žingsnių lygčiai, skirtas kurti naktinę rutiną, kuri jums tinka.

Naktinės rutinos svarba

Prieš pradėdami bet kokią naują rutiną, norite sužinoti, kodėl tai jums naudinga, tiesa? Pasak dr. Dow, miego palaikymo rutinos pranašumai yra geresnė energija, nuotaika, imuninė sveikata, sveikas cukraus kiekis kraujyje, hormonų sveikata ir kita.

Bet svarbu atsiminti apie naktinę rutiną, dr. Dow sako, kad nors daugelis į kasdienybę panašios odos priežiūra, burnos priežiūra, treniruotės ir kt. Gali parodyti šiek tiek neatidėliotinų rezultatų, naktinė rutina yra susijusi.

„Aš galvoju apie miegą, pavyzdžiui, kruizinio laivo kapitoną, palyginti su greitkelio valties kapitonu“, - DR. Dow sako. „Yra daugybė sveikų rutinų, pavyzdžiui,„ Gerai, aš tikrai rytoj valgysiu “, ir jūs galite tai padaryti iškart. Ir tai tarsi važiavimas greitaeigiu valtimi, jūs galite pastebėti rezultatus iš karto.“

Jis sako, kad miegas, kita vertus, labiau primena kruizinį laivą. „Jūs vairuojate šį didžiulį vandenyno įdėklą ... ir jūs iš tikrųjų turite būti tikrai kruopščiai dėl to, ką darote kiekvieną dieną“, - sako jis. „Nėra taip, kad staiga galėtum staiga eiti miegoti rytoj 8 p.m. Ir pabusk 4 a.m. Automatiškai ... tai tikrai turi padaryti per ilgą laiką, jei norite patekti ten, kur einate. Taigi tai yra tarsi nurodymas, kad kruizinis laivas teisinga linkme.“

Parduokite miego papildus

Pirkite dabar natrol miegas+ grožio gumai 20 USD. Pirkite dabar natrol miegas+ ramūs gummiai $ 20 Pirkti dabar natrol miegas+ imuninės sveikatos gumai 20 USD pirkti dabar natrol melatonin gummies 15 USD pirkti dabar natrol melatonin greitai ištirpinti tabletes 17 USD $ 17 USD

Dr. Dow trijų dalių lygtis, skirta sukurti naktinę rutiną

1. Trimis valandomis prieš miegą: nustokite valgyti ir gerti

Kai būsite pasirengę įsipareigoti savo naujai naktinei rutinai, DR. Dow rekomenduoja sekti jo formulę, kuri apima pirmąsias tris valandas prieš miegą, pradedant nuo trečios valandos.

Likus trims valandoms iki miego, jis sako nustoti valgyti ir gerti (nors jūs vis tiek galite išgerti kelis gurkšnius vandens, jei esate ištroškęs). Pasak dr. Dow, kai uždarote virškinimo ciklą, jūs nurodote savo kūną, kad laikas pradėti vingį miegoti.

„Jūs pastebėsite, kad daug mieguistumo atsiras natūraliai, nes jūsų kūnas, jūsų širdis, jūsų organai, skrandis, peristalzė-būdas, kuriuo maistas juda per jūsų žarnyną-visa tai gali tiesiog pasakyti , „O, laikas pailsėti dabar“, ir tai gali būti tikrai nuostabu “, - dr. DR. Dow sako.

Kadangi šis jūsų naujos rutinos žingsnis gali šiek tiek įgyvendinti, DR. Dow rekomenduoja laikyti buteliuką Natrol 10 mg melatonino gumelių arba natrol melatonin greitai ištirpinti jūsų lovą, kad būtų lengva paėmusi melatonino dozę, kad padėtų užmigti jūsų kūną miegoti.†

2. Dvi valandos prieš miegą: uždarykite savo įrenginius

Tikriausiai anksčiau girdėjote šį patarimą, tačiau miego ekspertai nuolat rekomenduoja vengti ekranų prieš miegą: tai tikrai padeda, tačiau dauguma žmonių vis tiek to nedaro. „Tai vienas dalykas pasakyti Jūs nustosite tikrinti savo telefoną: „DR. Dow sako. „Dar viena - įdėti telefoną į lėktuvo režimą ir įjungti jį į kitą patalpą.“

Priežastis nugrimzti į jūsų telefoną (ir televiziją, atsiprašau) prieš miegą dėl to, kad stimuliacija iš mėlynos šviesos slopina natūralų melatonino, DR gamybą, DR. Dow sako. Be to, tai padeda išjungti protą, o tai galiausiai gali padėti išvengti hiperaktyvių minčių, kurios gali apsunkinti užmigimą.

„Mūsų ekranai-visi mėlyni žibintai, stresas iš šiuolaikinio pasaulio, stebint 12 valandų„ Netflix “ar„ Cable News “ir tikrai suteikia sau daug šios neigiamos informacijos [Make] kortizolio (streso hormonas, kuris turėtų nusileisti žemyn naktį) eik “, - dr. Dow sako. Oficialiai laikas atsisveikinti su „Doomscrolling“.

3. Like valandą prieš miegą: pasiruoškite miegoti

Nustoję valgyti, gerti, slinkti ir transliuoti, laikas atlikti galutines užduotis prieš miegą ir visiškai nutiesti. „Likus valandai prieš miegą, kai iš tikrųjų prasideda miego laikas“, - DR. Dow sako. „Tai laikas jūsų ritualui. Laikas valyti dantis, plauti veidą, įlipti į lovą ir rasti idealią „Natrol“ miego+ formulę, kuri jums tinka, atsižvelgiant į jūsų ypatingą susirūpinimą.“

Galite pasirinkti iš miego+ imuninės sveikatos gumintuvų (įskaitant vitaminą C, D ir cinką, kad palaikytų jūsų imuninę sistemą†), Miegas+ grožio gumai (kurie suteikia visiškai naują prasmę terminui „grožio miegas“) arba miegas+ rami†).

Apskritai, dr. Dow sako prisiminti, kad geri dalykai užima laiko, todėl neturėtumėte atsisakyti savo naujos rutinos, net jei nepastebite rezultatų iškart.

„Keisti savo miego pabudimo ciklus nėra kažkas, kas nutinka iškart“,-sako jis. „Taigi nežiūrėkite į tai kaip į vieną ir vieną naktį, ir tada [nuspręskite], jis neveikė. Atminkite, kad tai yra procesas, kuris kruizinės laivo metafora. Tai kažkas, į ką norite pamažu nukreipti save.“

† Šiuos teiginius neįvertino Maisto ir vaistų administracija. Šie produktai nėra skirti diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai ligai.

*Melatoninas yra naudingas retkarčiais nemigai. †

Viršutinė nuotrauka: „W+G“ kūrybiniai/„Getty Images“/„B2M Productions“