Šis * posūkis * „Fight Fight Stretch“ serija paverčia klubo atidarytuvą viso kūno judesiu

„Pailgindami šiuos raumenis, jūs taip pat kuriate lankstumą ir didėjantį judesio diapazoną“, - Niujorke „Stretch*D“ programos direktorius Jeffas Branniganas anksčiau papasakojo „Well+Good“ apie tempimo pranašumus. „Kasdieninė praktika padeda raumenims (ir smegenims) atsiminti šią būseną. Kuo daugiau tai padarysite, tuo geriau tai pateksite. Raumenų atmintis yra tikra! Mes sakome, kad tempimas nuosekliai yra geriausia padėti sukurti lankstumą. Dešimt minučių per dieną yra geriau nei valandą kartą per savaitę."

Tempimas gali sumažinti sužalojimą, palaikyti mobilumą, padėti maksimaliai išnaudoti savo treniruotes ir netgi pagerinti savo laikyseną.

„Kai turite ilgesnį raumenį, jis yra atsparesnis tokiems dalykams kaip traumos ar ašaros“, - „StretchLab“ švietimo direktorius Austinas Martinezas anksčiau papasakojo „Well+Good“ apie lankstumo svarbą.

Tempimas gali būti atjauninantis atsvaras skaudantiems raumenims, nesvarbu. „Tempimas sukelia raumenų kraujotaką, kuris dažnai naudojamas visą dieną, ir padeda jiems jaustis mažiau įtemptas ir atsipalaidavęs“, - sako Branniganas. „Šis cirkuliacijos postūmis padeda atgaivinti raumenis, kaip ir rehidrati."

Tempimas taip pat gali paskatinti endorfinų išsiskyrimą (ypač kai jie suporuoti su judesiu) ir gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra jūsų kūno „poilsio ir virškinimo“ būsena.

Kokius raumenis turėtumėte ištempti?

Visi jūsų kūno raumenys nusipelno tempti. Bet mūsų išmanusis telefonas ir į kompiuteriu orientuotas šiuolaikinis gyvenimas kai kuriose kūno dalyse pataikė sunkiau nei kiti.

„Mūsų gyvenimo būdas įtempė apatinę nugaros dalį, klubus, kaklą ir pečius“, - anksčiau Branniganas pasakė gerai+gerai apie ilgą laiką sėdintį poveikį mūsų kūnui. „Tai raumenys, kurie greičiausiai yra sandarūs arba kurie gali sukelti sužalojimą, nes jie yra tokie sandarūs."

De Winter kaklas ir pečiai dažnai pati.

„Aš tai vadinu streso raumenimis, nes kai aš patiriu stresą ir darau daug darbo. „Tai man reikia padaryti. Tiesiog ištieskite juos. Tai ir nustok dirbti.“

Jūsų pakaušiai taip pat gali patirti stresą dėl per daug sėdėjimo. Likimas nejudantis ant sofos ar prie jūsų stalo gali sutrumpinti jūsų pakaušį. Tvirtos pakabos taip pat gali ištraukti dubens iš suderinimo, todėl atsiranda prasta laikysena. Kad savo ruožtu pabrėžia stuburą ir jį supančius raumenis. Taigi įtraukti nugaros ruožus taip pat gera idėja.

Dabar atminkite tą keturių paveikslų variantą, kuris tai padarys tik tai? Atėjo laikas į tai įsitraukti.

KETVIRTAS PAVEIKSLAS VARIKACIJOS, nukreiptos

„De Winter“ prabangi keturi paveikslo serija padeda nukreipti daugelį tų raumenų, kuriuos dažniausiai daro įtaka dirbant kompiuteryje.

Ištiesti apatinę koją

Iš tradicinės keturių paveikslų pozos pratęsite apatinę koją tiesiai į viršų, o tai prideda dar gilesnį pakabos ruožą, kai nuolat lankstosi ir pratęsite.

Uola į šoną

Grąžinkite tą apatinę koją į sulenktą padėtį ir šiek tiek laiko riedėkite iš vienos pusės į kitą. Tai pagilins klubo ir glute tempimą, pakeisdami ten, kur darote spaudimą raumenims.

„Kai jūs rokuojate iš vienos pusės į kitą, tai, ką mes darome. „Gal šiek tiek daugiau atkreipkite dėmesį į tas įtemptas dalis, tas griežtas vietas, todėl mes daugiau išeiname iš ruožo. Gal sulėtėja tose vietose, iš tikrųjų sutelkdami dėmesį į visus tuos raumenis aplink klubą.“

Pridėkite stuburo posūkį

Dabar grįžkite į centrą, ir jūs iš tikrųjų norėsite atleisti rankas iš po kojos. Jei dešinė koja yra ant kairės kojos, tiesiog apverskite kairę, kad jūsų dešinė koja būtų ant grindų. Tai padės jums į skanią stuburo posūkio padėtį, tai taip pat prideda ruožą IT juostai dešinės šlaunies šone. Bet tai dar ne viskas. Išdėkite rankas į šoną, kad padarytumėte „T“ formą. Tada sulenkite alkūnes, įkišdami rankas į kaktuso padėtį, o dilbių viršūnės ir rankos liečiasi grindimis už galvos šonuose. Ar jaučiate tą krūtinės atidarymą? Galiausiai švelniai pasukite galvą nuo viršutinės kojos, todėl jūs einate ištiesdami kaklo šoną.

„Čia viskas iš tikrųjų tęsiasi“, - sako De Winter. „Pajuskite, kad visas stuburo posūkis, ištiesdami visus raumenis, esančius nugaroje per klubą, žemyn kojos šone.“

Kaklas, pečiai, krūtinė, stuburas, šlaunys, klubai, slydimai ir pakaušiai. Ar žinojai, kad keturi paveikslai gali visa tai padaryti?

Aukščiau esančiame vaizdo įraše galite žiūrėti „Chloe de Winter“, vadovaujantį 10 minučių tempimo sesijoje, arba sekti kartu su žemiau esančiais judesiais. Atminkite, kad nuoseklumas yra raktas į ilgų, elastinių raumenų raumenų atmintį, pasirengusi.

10 minučių tempimo vaizdo įrašas, nukreiptas į visą kūną

Formatas: Trys keturios tempimo variacijos, padarytos iš kiekvienos pusės.

Reikalinga įranga: Nė vienas.

Kam tai skirta?: Jei sėdite ilgą laiką, esate griežtai nuo mankštos arba tereikia leisti laiką su savo kūnu, ši lengvai sekama tempimo serija skirta jums.

1. Ketvirtasis paveikslas driekiasi su pakaušio pratęsimais (30 sekundžių)

1. Gulėti ant nugaros sulenktomis keliais.
2. Pakelkite dešinę koją ir pailsėkite dešinę kulkšnį ant kairiosios šlaunies.
3. Sulenkite rankas po kaire šlaunies, patraukdami koją link tavęs.
4. Ištiesinkite kairę koją, tada grįžkite į sulenktą padėtį.
5. Tęskite lenkimą ir pratęsimą.

2. Sumokantis keturių figūrų ruožą (30 sekundžių)

1. Iš keturių pav. Padėkite, patraukite kojas šiek tiek arčiau kūno.
2. Uola į šoną.

3. Sukimas kaktuso tempimas (1 minutė)

1. Iš keturių paveikslų padėties atleiskite rankas ir pakreipkite apatinę kūną link kairės pusės, kad dešinė koja nusileis ant grindų.
2. Atidarykite rankas į abi puses ir padėkite jas į kaktuso padėtį, kiekviena ranka sulenkta ant grindų 90 laipsnių prie alkūnės.
3. Pažvelkite per dešinįjį petį ir laikykite.

Pakartoti judesius 1-3 iš kitos pusės

4. Sėdintis šoninis ruožas (1 minutė iš šono)

1. Sėdėti kryžmėje.
2. Nubraižykite kairiuosius pirštus į šoną atokiau nuo jūsų.
3. Pakelkite dešinę ranką virš galvos, pasilenkite į kairę pusę ir laikykite.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

5. Kaklo tempimas (30 sekundžių iš vienos pusės)

1. Sėdėdamas kryžmėje kojų padėtyje, pakreipkite galvą į kairę, prailgindami dešinę kaklo pusę.
2. Padėkite kairę ranką ant galvos ir švelniai patraukite galvą žemyn.
3. Pakartokite iš kitos pusės.