Ši viso kūno dalijimosi treniruotė priverčia pasirinkti kitą prakaito seshą pyrago gabalėlį

Skirtumas tarp bendros kūno padalijimo treniruotės ir viso kūno treniruotės

Fitneso bendruomenėje vyksta gana ginčytinos diskusijos dėl to, ar padalijo kūno treniruotės, ar viso kūno treniruotės (kur jūs dirbate visą savo kūną kiekvienoje jėgos treniruotėje) suteikia geresnių rezultatų, tačiau Rodas sako, kad iš tikrųjų reikia, kiek laiko turite laiko Duok savo treniruotėms. „Viena schema nėra geresnė už kitą, o jie tampa naudingi skirtingose ​​situacijose. Jei turite tik dvi dienas, kurias galite skirti sporto salei, o jūsų tikslas yra tik sveikatingumo ar bendras kūno rengyba, tada puiki galimybė atlikti bendrą kūno rutiną yra puikus pasirinkimas. Jei planuojate mokymus apie kitą atletišką veiklą arba jei patenkate į ypač intensyvų treniruočių ciklą, kuriam reikia daugiau energijos, tada padalijimo mokymas gali būti pasirinktas metodas “, - sako Rhodesas. Kaip visada, viskas priklauso nuo to, kas jums tinka.

Keturių dienų viso kūno padalijimo treniruotės

Kai kuriose treniruotėse Rodo bendrame kūno padalijime yra supersets arba du stiprumo pratimai, atliekami atgal, be poilsio tarp jų. Tiems, pakaitomis tarp dviejų judesių, kol jūs baigėte keturis kiekvieno raundus. Paimkite per vieną iki dviejų minučių pertrauką tarp kiekvieno abiejų treniruočių rinkinio. Tarp viršutinių rinkinių nedvejodami darykite ilgesnę pertrauką nuo dviejų iki penkių minučių. Supratau?

Kadangi mes norime įsitikinti, kad mūsų treniruotės nesibaigia traumomis, nepraleiskite to, prieš pradėdami pasinerti į judesius. „Tai taip pat prisimena, kad atliekant padalijimą, ypač kai turite kitų atletiškų pastangų, svarbu suplanuoti savo mokymą, kad nesate per daug pavargę dėl tos veiklos. Pasirinkite sunkų svorį, bet taip pat galite išlaikyti gerą formą “, - sako Rhodesas. Turėdami tai omenyje?

1 diena: horizontalus stūmoklis

Dinaminis apšilimas su „Traci Copeland“

Superset 1

Dumbell nuolydis krūtinės ląstos spauda: Atsigulkite ant nuolydžio suolo su dviem hanteliais. Laikykite pečius neutralioje padėtyje ir pritvirtinkite ABS. Paspauskite hantelius iki dangaus. Žemiau kontroliuojama ir pakartokite.

Užpildykite keturis aštuonių pakartojimų raundus 75 proc.

Scapular Sush-up: Įeikite į lentos padėtį ant grindų. Įsitikinkite, kad kūnas yra suderintas nuo galvos iki kojų ir ar alkūnių duobės nukreiptos į priekį. Lėtai nuleiskite kūną, pristabdykite diapazono apačioje ir paspauskite aukštyn, kol alkūnės bus tiesios, o pečių ašmenys pradeda suktis aukštyn.

Užpildykite keturis 12 pakartojimų raundus.

„Superset 2“

Kabelio eilutė: Atsistokite nukreipdami į kabelio aparatą, kai kojos sustingusios. Įsitikinkite, kad kūnas turi gerą laikyseną. Paimkite kabelio mašinos rankeną taip, kad rankos būtų lygiagrečios grindims. Ištraukite rankeną į bagažinę. Kai rankena artėja prie krūtinės, priveržkite raumenis tarp pečių ašmenų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Užpildykite keturis aštuonių pakartojimų raundus.

Yta su stabilumo rutuliu: Gulėti veidu ant stabilumo kamuolio. Prijunkite kojas prie sienos, kad palaikytumėte. Įsitikinkite, kad laikysena yra suderinta. Alkūnėmis tiesiai ir nykščiais pakelkite rankas aukštyn, kol bicepsas atitiks ausį (sudaro „y“). Žemiau kontroliuojama ir pakartokite. Alkūnių laikydami tiesiai ir nykščius, pakelkite rankas 90 laipsnių kampu nuo liemens (sudarydami „T“). Žemiau kontroliuojama ir pakartokite. Alkūnių laikydami tiesiai ir nykščius, pakelkite rankas 30 laipsnių kampu nuo liemens (sudarydami „T“). Žemiau kontroliuojama ir pakartokite.

Užpildykite keturis 12 pakartojimų raundus.

3 rinkinys

„Triceps Press Downs“: Grįžkite į kabelio aparatą ir padėkite tiesiai virš galvos. Ištraukite virves žemyn, kad laikytumėte rankas 90 laipsnių kampu nuo krūtinės su viršutine rankena. Nulaukite ant strypo, kol rankos beveik prieis prie klubų. Lėtai paleiskite atgal į tą 90 laipsnių pradinę padėtį.

Užpildykite tris 12 pakartojimų rinkinius

4 rinkinys

„Hantbell“ bicepso garbanos: Su hanteliu kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas žemyn link žemės, išlaikydami juos įsitraukus. Sulenkite abi alkūnes, kad sugadintumėte hantelius link jūsų krūtinės link. Lėtai paleiskite atgal iki pradžios.

Užpildykite tris 12 pakartojimų rinkinius.

2 diena: pritūpimas

Laikykitės tų pačių taisyklių, kaip ir diena, nepamirškite sušilti!

1. Priekinis pritūpimas: Atsistokite su kojomis pečių plotyje. Jei pritūpiate svoriais, uždėkite juostą per apykaklės kaulus. Laikykitės geros laikysenos. Pritūpkite iki tokio lygio, kuriame klubo raukšlės atitinka kelio ar kėdės lygį. Važiuokite per pėdos centrą ir atsistokite, laikydami Abs ir Sticking.

Užpildykite keturis 10 pakartojimų rinkinius.

2. Clamshells: Tarkime, kad ant grindų yra šoninė padėtis, kai kojos sukrautos, klubai šiek tiek sulenkti, o keliai sulenkti taip, kad kulniukai atitiktų sėdmenis. Jei reikia, naudokite galvos palaikymą, kad kūne būtų išlaikyta gera laikysena. Priveržkite abs. Laikydami kojas kartu, atlikite šoninės kojos pakėlimą. Nuleiskite koją kontroliuojamą pradinę padėtį ir pakartokite.

Užpildykite keturis 15 pakartojimų rinkinius.

3. Vaikščiojimo pasukimas iki pusiausvyros: Stovėti su gera laikysena. Žengkite į priekį natūraliu žingsnio ilgiu (ne per siauria ar ilga) į padalintą poziciją, į priekį, priekinė lėlės padėtis. Nuleiskite kūną į suskaidytą pritūpimo padėtį. Važiuokite per priekinės pėdos centrą ir pradėkite grįžti į stovinčią padėtį. Grįžę į stovinčią padėtį, visiškai perkelkite svorį ant stendo kojos, leisdami laisvą koją šiek tiek plūduriuoti virš grindų. Išlaikykite gerą laikyseną ir pertrauką šioje pozicijoje nuo trijų iki penkių sekundžių. Pasukite plūduriuojančią koją į priekį valdikliu į padalijamąją vietą arba į priekį. Pakartokite žingsnius.

Užpildykite keturis 10 pakartojimų rinkinius.

4. Kabelinės pakabos garbanos: Pritvirtinkite kabelio mašinos rankogalį prie vienos kojos. Atsistokite nukreipdami į kabelio aparatą siauroje padalijime, kai rankogaliuko koja yra nugaroje. Laikykitės geros laikys. Sulenkite rankogališkos kojos keliu. Grįžkite į pradžios poziciją ir pakartokite.

Užpildykite keturis 12 pakartojimų rinkinius.

3 diena: ilsėkis su keletu klubų atidarymo jogos

4 diena: vertikalus stūmoklis

Sušilk ir pradėkime.

Superset 1

„Dumbell“ pečių presas: Stovėti laikydami du hantelius. Laikykitės geros laikys. Varpą varpelius į stovo padėtį prie pečių. Paspauskite hantelius iki dangaus, laikydami dilbių vertikalę. Nuleiskite varpelius su valdymu ir pakartojimu.

Užpildykite keturis aštuonių pakartojimų rinkinius.

Vienos rankos kabelis skrieja žemai iki aukšto: Sureguliuokite skriemulį ant kabelinės mašinos taip, kad jis būtų mažesnis nustatymas. Atsistokite į šoną prie kabelinės mašinos, kai darbinė rankena yra nutolusi nuo svorio kamino. Paimkite rankeną ir patraukite laidą, kol ranka šiek tiek virš pečių aukščio. Delnai turėtų būti nukreipti į priekį. Grįžkite į pradžios poziciją su valdymu ir pakartokite.

Užpildykite keturis 12 pakartojimų rinkinius.

„Superset 2“:

Pakabos treniruoklis: Sureguliuokite pakabos trenerio rankenas taip, kad galėtumėte manyti. Patraukite kūną, kol pasieksite stovinčią padėtį. Nuleiskite kontroliuojamą ir pakartokite kūną.

Užpildykite keturis aštuonių pakartojimų rinkinius.

Vienos rankos kabelis skrieja aukštai iki žemai: Sureguliuokite kabelinės mašinos skriemulį taip, kad jis būtų šiek tiek aukščiau pečių aukščio. Atsistokite į šoną prie kabelinės mašinos, kai darbinė rankena yra nutolusi nuo svorio kamino. Paimkite rankeną ir patraukite laidą, kol ranka bus žemiau juosmens lygio. Delnai turėtų būti nukreipti į priekį. Grįžkite į kontroliuojamos ir pakartokite pradinę padėtį.

Užpildykite keturis 12 pakartojimų rinkinius.

Atokolė su putplasčio voleliu

5 diena: „Deadlift“

Jūs dabar žinote pratimą: sušilkite ir pasiruoškite treniruotis.

1. Aklavietė: Atsistokite kojomis pečių pločio, o kojos nukreiptos tiesiai į priekį. Vyris prie klubų, palaikykite neutralų stuburą ir sugriebkite štangos. Įpakuokite pečius, perkeldami juos nuo ausų (anti-šlapiai) ir laikykite ABS tvirtą. Važiuokite per pėdų centrus ir atsistokite. Laikykitės geros laikys.

Užpildykite keturis aštuonių pakartojimų rinkinius.

2. Vienos kojos aklavietė: Atsistokite kojomis pečių pločio, o kojos nukreiptos tiesiai į priekį. Perkelkite pusiausvyrą į vieną koją ir laikykite hantelio priešais pozicijos koją. Vyris prie klubų, palaikykite tiesų stuburą ir žemyn, kol bagažinė bus beveik lygiagreti grindims. Laikykite abs tvirtą. Važiuokite per pėdos centrą ir atsistokite. Laikykitės geros laikys. Pakartoti.

Užpildykite keturis 12 pakartojimų rinkinius.

6 diena: Aktyvus poilsis arba jūsų pasirinkta veikla, kaip šis 15 minučių kalvos bėgimas

7 diena: aktyvus poilsis su šiek tiek daugiau jogos

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.