Tai yra vienas iš geriausių žingsnių efektyviai sustiprinti savo branduolį taip, kad * iš tikrųjų * padeda jums realiame gyvenime

AB pratimai, tokie kaip traškiai, žirklės ir palyfo presai, tikrai turi vietą. Bet jie kiekvienas praleidžia neatsiejamą funkcinio pagrindinio mokymo dalį: judėjimas. Kai integruosite judėjimą į pratimą, dabar pridedate tokius sluoksnius kaip koordinacija, propriocepcija ir pusiausvyra, kuri imituoja realų gyvenimą.

Vienas iš efektyviausių būdų, kaip įtraukti tokį funkcinį judėjimą į jūsų pagrindinę rutiną.

„Vežos yra neįtikėtinai paprastos, tačiau veiksmingos pratimai, nes judėjimo metu jie prideda dinamišką apkrovą, imituojančią realaus gyvenimo veiklą“,-sako HSIEH. „Nesvarbu.“

Tyrimai apie jį palaiko: mokslas rodo, kad jie įtraukia daugybę pagrindinių raumenų. Vienas tyrimas parodė, kaip konkrečios tam tikrų pratimų nešiojimo pozicijos, būtent, padalyti pritūpimus ir vaikščiojančias lunges--gali būti reikšminga nauda.

Kaip saugiai įtraukti vežimus į savo mokymą

Jei niežate pridėti savo treniruočių planą, geriau pradėti mažus, kad būtų išvengta traumos. Atliekant šį keturių dalių progresą, pradėkite nuo pirmojo pratimo ir pridėkite jį prie savo treniruočių plano du kartus per savaitę. Kai tik galėsite jį atlikti galutinį progresą, tada santykinai lengvai, tada-Ir tik tada-Pereikite prie kito kitos savaitės pratimo.

Pastaba: Pradėkite nuo hantelių, kurie sudaro apie 10 procentų jūsų kūno svorio ir progresuoja iki 45 procentų, kai stiprėja ir patogiau atlikti kiekvieną pratimą.

1 pratimas: ūkininko nešiojimas

• Raskite kelią, kuriame galite eiti tiesiai ir netrukdyti 30 sekundžių.
• Paimkite du vienodo svorio hantelius ir padėkite po vieną ant kiekvienos savo pusės.
• Nustatykite laikmatį 30 sekundžių, patraukite kiekvieną hantelio nuo grindų ir eikite tiesiai į priekį.
• Iš viso užpildykite penkis pakartojimus

2 pratimas: Lagamino nešimas

• Laikykitės tų pačių instrukcijų, kaip ir ūkininko nešiojimas, tačiau vietoj dviejų hantelių laikykite tik ant vienos rankos, kai jūs einate 30 sekundžių: svarbiausia yra kovoti su pakreipimu į svertinę pusę, laikydami klubų ir pečių lygį.
• Pakartokite penkis kartus iš abiejų pusių.

3 pratimas: vaikščiojimas vienkartine ranka, ipsilateral

• Paimkite hantelį ir laikykite jį šalia.
• Užpildykite 10 vaikščiojančių lungų, vedančių į koją toje pačioje pusėje, kurią laikote hanteliui (ipsilateralinės priemonės, atsirandančios toje pačioje pusėje). Žemiau esančiame vaizdo įraše jis yra panašus į antrąjį žingsnį (svoris kairėje rankoje, kairioji koja į priekį).
• Baigę padėkite svorį kitoje rankoje ir pakartokite tą pusę.

4 pratimas: Vaikščiojimas vienos rankos nešiojimas, priešingas

• Paimkite hantelį ir laikykite jį šalia. Užpildykite 10 vaikščiojančių lunges, vedančių koją ant priešingas puse, kurią laikote hantelyje (priešingos pusės priešingos pusės priemonės). Aukščiau esančiame vaizdo įraše jis panašus į pirmąjį žingsnį (svoris kairėje rankoje, dešinė koja į priekį).
• Baigę padėkite svorį kitoje rankoje ir pakartokite tą pusę.