Ši pradedančiųjų virdulio treniruotė suskaido pastato stiprumo ir ištvermės pagrindus

Tai pasakius, jūs esate pasirengęs pereiti prie viso kūno pradedančiajam „Kettlebell“ treniruotės „Sweeney“. Paimkite rankšluostį ir savo vandens buteliuką-leidžiama pasukti.

30 minučių pradedančiųjų virdulio treniruotės, skirtos jėgoms ir ištvermei

„Ši 30 minučių pradedančiųjų treniruotė bus sutelkta į stiprumo stiprumą ir širdies ir kraujagyslių ištvermę per tris pagrindinius virdulio pratimus“,-sako Sweeney. Į šią treniruotę įeina apšilimas, jėgos treniruotės rinkinys, 15 minučių „kiekviena minutė per minutę“ (EMOM) treniruotės ir putplasčio ritinėlio atvėstas žemyn. Taigi nesijaudinkite: Sweeney bus su jumis nuo pradžios iki pabaigos.

Sušilti (3 minutės)

Viršutinė kūno dalis

1. Malda be rankos: Įeikite į vaiko pozą ir sulenkite alkūnes, pritraukdami delnus kuo arčiau savo pečių ašmenims. Laikykite ruožą 30 sekundžių.

2. Rankos sukryžiuotos už nugaros: Atneškite kairę delną išilgai šono, delnas nukreiptas atgal. Lenškite alkūnę ir pradėkite slinkti delnu kuo aukščiau nugaros, netrukdydami kaklui. Užmeskite dešinę ranką virš rankos, sulenkite alkūnę ir pabandykite užsegkite dešinę ranką kairėje. Jei negali Gana Pasiekite, patraukite rankšluostį, kad uždarytumėte tarpą. Laikykite tempimą 15 sekundžių ir perjunkite šonus.

3. Rankos apskritimai: Atsineškite rankas išilgai šonų ir nupieškite plačius apskritimus rankomis. Įsitikinkite, kad pakeiskite apskritimus, kai esate įpusėjus. Užpildykite 30 sekundžių.

Apatinė kūno dalis

1. Drugelis: Ateikite sėdėti ir suburti kojų padus, keliai atskirti. Švelniai sulankstykite viršutinę kūno dalį į priekį ir palaikykite 30 sekundžių.

2. Kramomo ruožas: Vis dar sėdi, ištieskite kojas priešais savo. Jei reikia, sulenkite kelius. Ilsėkis čia 30 sekundžių.

3. Visas T klubo sukimasis: Ateikite stovėti ir rasti sieną. Perkelkite svorį ant kairės kojos ir atsukite dešinę koją tiesiai už savęs, kai pasieksite abi rankas į priekį. Tu turėtum būti. T forma. Dešinę ranką atsineškite ant kaklo galo ir padėkite kairę ranką ant sienos. Atidarykite krūtinę į dešinę, leisdami taip pat atidaryti krūtinę, abs, klubus ir kojas. Pakartokite 15 sekundžių ir perjunkite šonus.

Stiprumas (10 minučių)

Dabar, kai esate pašildytas, atėjo laikas treniruotis tam tikram „Tempo“ jėgos treniruotėms. „TEMPO treniruotės yra puikus būdas sukurti jėgą naudojant lengvesnius svorius“, - sako Sweeney. „Tai padeda skatinti visą jūsų kūną ir užtikrina, kad sutelktumėte dėmesį į sąmoningus judesius."

1. Kettlebell Goblet pritūpimai: Pasirinkite savo virdulį ir saugiai atsineškite jį prie krūtinės. Kai jūsų kojos buvo platesnės nei jūsų klubai ir kojų pirštai, pritūpimai žemyn, įsitikinkite. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Dėl šio judesio tempo, nuleiskite 3 skaičių, laikykite apačioje, o po to - prieš pradėdami kitą kartą, prieš pradėdami kitą repą.

2. Kettlebell Palloff Press: Laikykis ir laikyk savo virdulį prie krūtinės. (Galite atsiklaupti viena koja į priekį, jei tai padeda išlaikyti stabilią apatinę nugaros dalį.) Išskleiskite virduliolelį tiesiai į priekį, neužrakindami alkūnių, tada grąžinkite juos atgal į centrą. Tempas eina taip: du skaičiavimai, kai jūs atstumiate svorį nuo krūtinės, du skaičiavimai grįžta.

Užpildykite 10 kiekvienos treniruotės pakartojimų kiekviename rinkinyje, iš viso atlikite tris rinkinius. Tarp kiekvieno rinkinio imkitės tokio paties poilsio kiekio, kad atliktumėte du pratimus.

HIIT (15 minučių)

1. Burpees: Nuo stovėjimo, judėkite į pritūpimą, rankomis žemyn, kai ruošiatės grįžti į lentą. Nušauti kojas atgal į augalą. Iš lentos užbaikite paspaudimą, kelio pusę arba tiesiog likite lentoje, kad gautumėte ritmą. Peršok kojas atgal į pritūpimą. Paspauskite save atgal į pilną pritūpimą šuo. Žemę švelniai. Galite palengvinti šį žingsnį, laikydamiesi judesių statiškumo: žingsnis į priekį po vieną į priekį ir tiesiog paspauskite per kulniukus. Užpildykite 10–15 pakartojimų, atsižvelgiant į jūsų įgūdžių lygį.

2. Pritūpimai: Gulėti ant grindų ir sulenkti kelius. Švelniai padėkite rankas už kaklo. Įsitraukite į savo abs, kad galėtumėte sėdėti, laikydami kojas tvirtai pasodintos ant žemės, kaip jūs. Grįžkite į grindis ir užpildykite nuo 15 iki 30 pakartojimų.

3. Kettlebell sūpynės: Sugriebkite virdulius tarp rankų taip, kad jis būtų tiesiai žemiau jūsų klubų. Išspauskite pečių ašmenis, užfiksuokite šerdį ir sušvelninkite kelius. Nuleiskite slydimą atgal link sienos už jūsų. Įmeskite kulniukus į žemę ir pasukite klubus į priekį, kad virdulys pakiltų iki pečių lygio. Jūsų alkūnės yra tiesios, bet neperkraunamos per visą judesį. Pakartokite judėjimą nuo 15 iki 30 kartų.

Atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių, palikdami apie 20 sekundžių poilsio prieš pradėdami kitą pratimą. Atlikę visus tris pratimus, jūs ką tik atlikote vieną apvalų. Tęskite šią treniruotę iš viso penkiems raundams.

Atvėskite (5 minutės)

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.