Ši 8 minučių „Pilates“ rankos treniruotė sustiprės ir ištirps, nereikia svorio

Tai yra dar vienas kelių užduočių žingsnis, kuris vienu metu veikia kojas ir rankas. Atsistokite su kojomis peties atstumu, kojų pirštai nukreipti į išorę, o rankos ištiestos į šonus, šiek tiek žemiau už pečius, o delnai nukreipti į viršų. Įkvėpkite ir iškvėpkite pritūpę ir sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių kampo. Įkvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį. „Išlaikydami alkūnes pakeltas, padidės pečių ir tricepso intensyvumas“, - sako Wilsonas. Pakartokite vieną minutę.

Sėdi tricepso lašai

Šiam žingsniui reikės tvirtos kėdės. Įsitikinkite. Kai jūsų rankos yra padėtyje, „nustumkite klubus į priekį nuo kėdės ir pradėkite daryti tricepsą, įkvėpdami, kai sulenkiate alkūnes, ir iškvėpdami, kai paspausite“, - sako Wilsonas, sako Wilsonas. „Čia iššūkis yra išlaikyti gerą formą. Stenkitės, kad kaklas būtų ilgas ir pečiai, sutelkdami dėmesį į paspaudimą į rankas, kai ištiesini rankas.„Pakartokite vieną minutę ir padarykite greitas pertraukas, jei reikia.

Keliai (arba meškos lenta)

Jūsų rankos ir keturračiai pamils ​​šį žingsnį. Nuleisk ant keturių keturių. Susukkite kojų pirštus po. Įkvėpkite ir iškvėpkite, kai prispausite į rankas ir kojų pirštus, ir pakelkite kelius vieną colį nuo grindų. Laikykite padėtį penkias - 20 sekundžių, tada nuleiskite kelius į žemę. „Kuo ilgiau užimsite poziciją, tuo mažiau pakartojimų gausite per minutę, bet čia tikrai daugiau yra daugiau“, - sako Wilsonas Wilsonas.

Dvigubos kojos ruožas

Šis klasikinis „Pilates“ kilimėlio judėjimas padeda sustiprinti abs ir palaiko judesio diapazoną pečių jungtyje. Štai kaip tai padaryti: „Pradėkite gulėti ant nugaros. Palaikykite savo stuburo plokščią ir atsineškite abi kojas į stalviršio padėtį-90 laipsnių lenkimą prie klubų ir kelių “,-sako Wilsonas. „Dabar susiraukšlėkite galvą ir petį nuo kilimėlio ir pasiekite rankas link kojų pirštų.„Įkvėpdami, ištieskite kojas ir rankomis virš galvos. Tada, iškvėpdami, apvyniokite rankas į šonus ir link kojų, kai kojas atgal į stalviršio padėtį.

„Labai svarbu išlaikyti savo stuburą šiam pratimui“, - pažymi Wilsonas. „Jei atrodo, kad jūsų apatinė nugaros dalis atitraukia kilimėlį, tada pasiekite aukštesnes kojas. Kuo apatinės kojos eina, tuo daugiau jų svoris gali pritraukti stuburą."

Plaukimas

Pajusite, kad šis žingsnis veikia visą kūno pusę, įskaitant nugarą, pečius, rankas, slydimus ir pakaušį. Gulėti ant skrandžio. Pasiekite rankas į priekį, laikydami rankas ir kojas pečių atstumą. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai užveskite rankas, krūtinę ir kojas nuo žemės. „Tęskite įkvėpimą ir iškvėpdami, kai pakeliate vieną ranką, o priešinga koja į colį, tada perjunkite“, - sako Wilsonas. „Po minutės pakilimo, nuleiskite kūną atgal iki kilimėlio, tada paspauskite atgal į vaiko pozą, kad ištiestumėte stuburą."

Wilsonas priduria, kad jūs galite pradėti daryti šį žingsnį lėtai ir tada pasiimti greitį, kai einate. Nepriklausomai nuo greičio, ji pabrėžia, kad svarbu įsitraukti.

Šoninė lenta ir susukti

Pradėkite šoninėje lentos padėtyje su pakopinėmis kojomis. „Atraminė ranka turėtų būti tiesiai po pečiu, nes kita ranka siekia lubų link“, - sako Wilsonas. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai „pasukate liemenį link grindų ir pasiekite viršutinę ranką po liemeniu mąstymo sriegiu adata.'' Toliau įkvėpkite, kai sukasi atgal į pradinę padėtį, kai rankos pasiekia link lubų. Pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Atsispaudimas

8 minučių „Pilates“ rankos treniruotės baigiasi OG paspaudimu, tačiau su „Pilates“ vingiu, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas formai ir kvėpavimui. Nusileisti ant keturių. Ginklai turėtų būti pečių pločio atstumu. Priveržkite savo branduolį, kai žingsnis atgal į koja į „Spust-Up“ padėtį. Wilsonas pažymi, kad galite išlaikyti kojas kartu, jei norite, kad viskas būtų sudėtingesni, arba išlaikyti jas atskirtas, kad būtų daugiau stabilumo.

Prieš pradėdami stumimą, Wilsonas rekomenduoja užtikrinti. „Abs ir gleivinės judėjimo metu stabilizuoja kūną“, - sako ji. „Jei prarasime tuos ryšius, pratimas praranda vientisumą ir tampa ne toks naudingas ir gali būti žalingas."

Tada įkvėpkite, kai sulenksite alkūnes ir paspauskite iškvėpdami. Pasak Wilsono, svarbiausia, kad jis būtų kuo geresnis, kiek galite nuleisti krūtinę, neprarandant stuburo padėties, daugiau nei tai, kiek pakartojimų galite padaryti per minutę. Kai minutė pasibaigs, paspauskite atgal į vaiko pozą, kad gautumėte pelnytą poilsį ir giliai įkvėptumėte.