Šis 20 savaičių treniruočių planas gali pritraukti bet kurį bėgiką per savo pirmąjį maratoną

Likite motyvuoti

Kai per pusmetį kuriate 20 savaičių maratono treniruočių planą. Bet, sako Kann, svarbiausia, ką galite padaryti. „Tikriausiai jūsų mintyse buvo vizija ar tikslas, kai jūs užsiregistravote dėl šio plano rašymo ir paskelbėte ją kur nors, ką galite pamatyti“,-sako ji. „Ar yra nuotrauka, kuri jus motyvuoja? Padarykite tai savo telefono pagrindiniame ekrane. Ar yra speciali daina, kuri jus siurbia? Padarykite tai savo žadintuvo dainą. Šie maži priminimai nueis ilgą kelią!“

Atminkite, kad kartais blogi bėgimai nutinka geriems žmonėms. Vienas bėgimas jūsų neapibrėžia, kol išeisite ten ir bandote dar kartą. Sėkmę sudaro daugybė mažų sprendimų ir pasirinkimų dieną po dienos- taigi, jei jums bloga diena.

Sudėkite palaikymo sistemą

Dar vienas dalykas, kurį galite padaryti: susirask sau bėgantį bičiulį. „Atskaitomybė yra raktas-jei turite draugą, kuris ryte susitiks su pirmaisiais dalykais, ar turite savo bičiulius, su kuriais reikia atlikti greičio treniruotes, greičiausiai pasirodysite ir atliksite geriausią savaitę po savaitės po savaitės , - siūlo Kann. Arba ieškokite grupių mokymo programų, nes bėgimas su kitais žmonėmis gali padėti tiems 15 ir 20 midų skraidyti daug greičiau nei jie būtų, jei būtumėte vienas.

Nepaisant to, ar jūs tik pradedate pirmąją savaitę, ar žiūrite į finišo liniją, svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti viso proceso metu, yra klausytis savo kūno. „Yra skirtumas tarp diskomforto nuo savęs stumiamo ir tikro skausmo nuo sužalojimo“, - sako Kann. Ji siūlo gauti palaikymo komandą, įtraukiančią gydytoją, kineziterapeutą, ir prieš pradėdami mokytis, kad galėtumėte vadovautis parduotuvių darbuotojais, kad tiksliai žinotumėte, kam skambinti, kai jums reikia patarimo.

Laikykitės šio plano

Paruošta bėgti? Treneris Melas sudarė individualizuotą „Well+gerų skaitytojų“ planą, naudodamas NYRR virtualų trenerį 20 savaičių TCS Niujorko miesto maratono planą kaip bazę. „Šis planas yra labiau nukreiptas į pirmą kartą maratoną, kuris mėnesį prieš treniruotę nuolat nuvažiavo apie 20 mylių per savaitę“,-sako ji. Jei pradedate nuo šiek tiek pažengusios vietos, galbūt norėsite sekti kartu su „Nyrr“ virtualiu treneriu, kuris pradedamas birželio 17 d. (20 savaičių iki 2019 m. NYC maratono).

Ilgas bėgimas: Ilgalaikis yra kertinis jūsų maratono treniruotės akmuo. Sėkmingi ilgieji bėgimai yra svarbūs kuriant pasitikėjimą savimi, aerobinę plėtrą ir degalų panaudojimą. Ilgų važiavimų tempo pastangų lygis turėtų būti lėtas ir pokalbis, maždaug nuo 4 iki 5 skalėje nuo 1 iki 10.

Reguliarus bėgimas: Reguliarūs bėgimai, atspindintys daugumą bėgimo, kurį atliksite. Šių bėgimų tempas turėtų būti patogus, maždaug nuo 5 iki 6 skalėje nuo 1 iki 10. Tai yra įprasta ir galbūt net nori pradėti savo įprastus važiavimus lėtai, o tada palaipsniui pagreitina, kai eini.

Lengvas bėgimas: Lengvos bėgimo dienos yra strategiškai įtrauktos į jūsų programą, kad padėtų atsigauti po sunkių pastangų. Pažiūrėkite, kaip tai paleiskite labai atsipalaidavus. Atminkite, kad šių lengvų bėgimų tikslas yra padėti jūsų protui ir kojoms paruošti kitai sunkiam sesijai, todėl svarbu atsispirti pagundai bėgti per stipriai šiems bėgimams.

Lanksčių diena: Tai geriausia savaitės diena, kai jūsų bėgimas pakeis į kryžminį mokymo sesiją ar poilsio dieną. Tam tikros kryžminio mokymo formos gali skatinti aerobinį vystymąsi, mažesniu nusidėvėjimu nei bėgimas, tai reiškia. Nesivaržykite pasirinkti, kuri parinktis yra geriausia jūsų treniruotėms, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės: ilsėkitės, paleiskite ar vykdykite krosą.

Intervalai: Paprastai intervalų treniruotes sudaro bet koks 1600 metrų (maždaug mylios) atstumas, o poilsio intervalai tarp jų yra tarp jų. Intervalai yra skirti išmokyti mūsų kūną, koks lenktynių tempas jaučiasi trumpesniame laikotarpyje, taip pat supažindina greitesnį bėgimą, kad mūsų kūnas galėtų efektyviau valdyti laktato kaupimąsi efektyviau. Dauguma intervalų treniruočių atliekama trasoje su pasyviu (vaikščiojimu) arba aktyviu (bėgiojimo) atsigavimu tarp kiekvienų pastangų.

Tempo bėga: „Tempo“ treniruotės yra puikus būdas prisitaikyti prie sunkesnio bėgimo ilgesnį laiką. Tempo žingsniai gali skirtis nuo lenktynių tempo iki šiek tiek lėtesnio nei lenktynių tempas ar net šiek tiek greitesnis nei lenktynių tempas. TEMPO bėgimai yra įsiterpę į treniruotes ir net ilgus bėgimus, kad treniruotės metu būtų galima sutvarkyti tam tikrus žingsnius didesniais atstumais. Tempo bėgimai yra labai pasitikėjimo savimi.

Kalvos: Įtraukimas į kalvų darbą į savo mokymo programą yra puikus būdas dirbti efektyviai ir įdarbinti įvairius raumenų skaidulas, atsižvelgiant į kalno darbo intensyvumą. Dar svarbiau, kad įtraukti kalvų į savo treniruotes leis išmokti bėgti pasijuokdami ir grįžti į lenktynių tempą po lipimo. Tai yra svarbus mokymo aspektas, ypač kalvotame kurse.

Fartleks: „Fartlek“ yra švedų kalbos žodis, skirtas žaisti greitį, ir mes ketiname sutelkti dėmesį į pastarąjį žodį (groti). „Fartleks“ apima sunkesnius bėgimo segmentus (ant segmentų), po kurių seka lengvesni segmentai (išjungtos segmentai). Paprastai segmentai ir išjungtuose segmentuose svyruoja nuo 30 sekundžių iki kelių minučių. „Fartleks“ padeda bėgikams priprasti keisti tempą ir padėti suskaidyti bėgimą.

Kaip jaučiatės (AYF): Mes taip įsitraukiame į tempą, atstumą, GPS, kalvas, plokščią, drėgmę, lietų, sniegą, takus, trasą ir kt. kad pamirštame apie geriausią vertinimo įrankį: mes patys. Jūs rasite, kaip jaučiate (AYF) dienas, įtrauktas į savo programą. AYF dienomis galite palikti laikrodį ir tiesiog pasiryžti bėgti. Stebėkite savo aplinką ir klausykite, ką sako jūsų kūnas-tai yra daug daugiau, nei gali pasakyti šis mokymo planas.

Įvertinto krūvio įvertinimas (RPE) Jūsų suvokiamo krūvio greitis bus matuojamas skalėje nuo 1 iki 10. 1 reitingas būtų lygiavertis sėdint ant sofos, o 10 reitingas yra maksimalios lenktynių pastangos. Daugelyje jūsų treniruočių bus nustatytas RPE, kuris padės jums nukreipti į tai, kaip sunkiai dirbtumėte. Jūsų RPE nėra tikslus mokslas, tačiau jūs turite nuoširdžiai įvertinti save ir pasitikėti savimi. Mūsų tikslas yra išmokyti tapti geriausiu savo treneriu.

0 → Nėra krūvio

1 → Labai lengva (lengvas pasivaikščiojimas)

2 → Gana lengva

3 → Lengva

4

5 → Vidutinis (atsipalaidavęs bėgimo tempas)

6 → Šiek tiek sunku (vis dar kalbantis bėgant)

7 → Sunku (atsakykite tik į klausimus vienu ar dviem žodžiais)

8 → Labai sunku

9

10 → Maksimali (lenktynių pastangos)

Štai ką vienas šulinys ir geras redaktorius sužinojo apie savo kūną pirmą kartą bėgant maratone. Be to, geriausi bėgimo bateliai, padedantys jums stilingai pataikyti į grindinį (ir komfortą).