Šie 9 šlaunų pratimai yra jūsų vienpusis bilietas į stiprias kojas

Kaip ir atliekant visas treniruotes, forma yra svarbiausia siekiant užkirsti kelią traumoms. Pasinaudokite vaizdo įrašais šiame straipsnyje ir eikite į „YouTube“, jei jums reikia daugiau instrukcijų. Taip pat galite modifikuoti pratimą ir nepridėti svorio, kol neįvaldysite judesio modelio. „Įsitikinkite, kad jei jūsų forma nėra gera, bet kurį iš šių variantų modifikuojate judesį: darykite mažiau pakartojimų, naudokite mažiau svorio, sumažinkite judesio diapazoną, jei reikia 100 procentų“, - sako Michaels sako. Iš pradžių eik lėtai ir klausykis savo kūno, jei kažkas jaučiasi.

9 šlaunų pratimai, skirti spardyti koją į galvą

1. Aklavietė

Jei esate sporto salėje arba turite prieigą prie poros hantelių. Pradėkite nuo savo kojų klubo pločio ir kiekvienoje rankoje esančio hantelio. Įsitikinkite. „Iš čia mes pasukame delnus su svoriais iki šlaunų priekio, pasukdami į priekį prie klubų, laikydami jūsų nugaros plokščią ir pilvo mygtuką“, - sako Michaelsas. „Sumažinkite svorius ir liemenį, bandydami savo liemens paralelę parodyti žemei.“

Raktas, priduria Michaelsas, yra išlaikyti jūsų nugarą plokščią. Ir jei jūs neturite lankstumo, ji rekomenduoja kiek įmanoma mažinti, išlaikydama gerą formą ir suspaudžia savo slydimą. Tada pakelkite savo kūną iki pradinės padėties. Taip pat galite apsunkinti naudodami sunkesnius svorius.

2. Rumunijos aklavietės

Norėdami atlikti Rumunijos aklavietę, jums reikės štangos. Taigi, jei neturite epinės namų sporto salės, greičiausiai turėsite atlikti šį šlaunų pratimą sporto salėje. Kaip ir su hantelio aklavietėmis. Rankomis klubo pločio tarpus. Atsistokite aukštai, laikydami uodegos kaulą. Laikykite lengvą kelio lenkimą ir laikykite į priekį prie klubų, paspausdami uodegos uodegą atgal ir laikydami nugarą tiesią. Pabandykite savo liemenį kuo arčiau lygiagreti su žeme.

„Jei neturite pakankamai lankstumo savo pakaušyje ir jaučiate, kad jūsų nugaros apvalinimas, tai yra jūsų judesio diapazono riba“, - sako Michaelsas. „Eikite tik taip giliai, kaip galite valdyti į tą ruožą. Atminkite, kad keliai nejuda. Visą pratimą jie lieka minkštu lenkimu. Kai paspausite tą vidurio tašką, iškvėpkite ir paspauskite klubus į priekį, išspauskite savo slydimus ir grįžkite į pradinę padėtį.“

3. Pritūpimai

Keletas senų gerų pritūpimų taip pat padarys triuką. „Atsineškite savo kojų klubo plotą, tada atsisėskite atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte ant parko suolo“,-sako Michaelsas. „Nulupkite klubų kuo žemiau, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada visiškai ištiesinkite kojas, įkiškite uodegą ir pritvirtinkite jį, atsistoję aukštai ir užtraukite.“

4. Bulgarijos padalyti pritūpimai

Jei norite pakelti pritūpimus aukštyn, pabandykite atlikti Bulgarijos padalijus. „Pradedant nuo padalinto pritūpimo pozicijos, pakelkite užpakalinę koją ant žemo paviršiaus kaip žingsnis ar kėdė, kai pėdos viršus ilsisi ant paviršiaus“, - sako Koegelis. „Pridedant grindis priekinės pėdos kulnu. Paspauskite iš pritūpusios priekinės kojos, kad stovėtumėte, tada pakartokite iš kitos pusės.“

5. Šuolio pritūpimai

Kad jūsų širdis siurbtų ir Padovanok šlaunų meilę, Koegel rekomenduoja šuolio pritūpimus. „Iš kūno svorio dugno pritūpimo, jėgos per kojas ir pasukite rankas žemyn, kad įšoktumėte į orą, švelniai nusileisdama pritūpimo viršuje, kad pakartotų“, - sako ji. Tikrai pajusite nudegimą po kelių iš šių kūdikių.

6. Lunges

Ar tai net kojų diena, jei nedarai lunges? Mes galvojame ne. Norėdami atlikti OG šlaunų pratimą, atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito. Žengkite į priekį viena koja, numesdami užpakalinį kelį colį nuo žemės. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Tobulo paslėpimo paslaptis: „Visada įsitikinkite, kad kelyje neliks virš kojos, liemens yra statmenos žemei, uodegos kaulas yra užrištas, o šerdis yra įsitraukusi“, - sako Michaels sako, kad Michaels sako.

7. Vaikščiojantys lunges

Prikelkite savo lunges, pridėdami pėsčiųjų judesį į mišinį. „Kiekvienu žingsniu į priekį nutieskite užpakalinį kelį į žemę, svyruojant, kai nugaros blauzdos yra lygiagrečiai su žeme“, - sako Koegelis “, - sako Koegelis. „Paspauskite iš grindų priekine koja, kad stovėtumėte, pakartokite iš kitos pusės.„Jei neturite daug vietos, išbandykite šuolio paslėptą papildomą kardio padidinimą, parodytą aukščiau esančiame vaizdo įraše.

8. Šoninis lempas

Lunges tęsiasi. Šį kartą jūs darote juos į šoną, kad nukreiptumėte į vidines ir išorines šlaunis. „Su pečiais, klubais, keliais ir kojų pirštais, esančiais į priekį, pasukite vieną koją lygiagrečiai šonui, atnešdami liemenį su savimi“, - sako Koegelis. „Sėdėkite klubus atgal per viliojančią koją. Paspauskite iš grindų su viliojančia koja, tada pakartokite iš kitos pusės.“

9. Dubens trauka

Michaelsas taip pat rekomenduoja dubens trauką kaip dar vieną puikų šlaunų pratimą, ir jūs galite tai padaryti gulėdami ant grindų, todėl už tai gaunami premijos taškai. Norėdami atlikti dubens trauką, gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir klubo pločio atstumu. Pakelkite klubus aukštyn ir kuo griežčiau išspauskite savo slydimus viršutinėje padėtyje.