Šie 5 testai gali pasakyti, ar esate pasirengęs bėgti po pagimdymo

Prieš eidami į kelią, įsitikinkite, kad galite perduoti šiuos penkis čekius.

1. Ar turite kokį nors iš šių simptomų?

Nors geriausia pamatyti dubens dugno specialistas, moterys gali patikrinti šiuos simptomus:

• Šlapimo ar išmatų nelaikymas
• Šlapimo ar išmatų skubumas, kurį sunku atidėti
• Sunkumas ar išsipūtęs jausmas dubens srityje
• Apatinė nugaros ar dubens skausmas
• Sumažėjęs pilvo stiprumas ir funkcija

Jei patiriate bet kurį iš šių ar tiesiog bendrą diskomfortą, tada jūsų kūnui vis tiek reikia daugiau laiko išgydyti.

2. Ar jūsų kūnas yra paruoštas poveikiui?

Prieš pradedant bėgimą, geriausia išbandyti savo kūną su mažiau efektingais pratimais. Ar galite padaryti kiekvieną iš šių be skausmo, sunkumo, tempimo ar nelaikymo?

• Vaikščiojimas 30 minučių
• Vienos kojos balansas 10 sekundžių
• Bėgiojimas vietoje vienai minutei
• Šokinėja vietoje
• Į priekį ribos

Įvertinkite, ar jaučiatės patogiai vaikščiodami, plaukdami ar važiuojate dviračiu, kad įvertintumėte savo stipriąsias ir silpnąsias puses. „Atlikite keletą mažo poveikio pratybų keletą savaičių ir atgaukite tam tikrą jėgą“,-siūlo Brockwell.

3. Ar jūsų pagrindinės raumenų grupės yra pakankamai stiprios?

Brockwellas rekomenduoja pradėti stiprumo programą nuo pirmosios savaitės po gimdymo, tačiau iš pradžių tai išlaikyti ypač lengvą. Tai gali būti švelnūs pilates ir tik kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai ir lunges. Svorus galima pridėti pamažu maždaug nuo trijų iki šešių savaičių. (Bet jei kėlimo svoriai išvis yra skausmingi, tada laikykitės šiek tiek ilgiau.)

„Tai yra nuolat tikrinimas ir klausymasis jūsų kūno, kad būtų užtikrinta varginanti, bet neskauda, ​​nes darai šiuos pratimus“, - sako Brockwell.

Norėdami užtikrinti, kad pagrindinės raumenų grupės būtų paruoštos bėgimui, turėtumėte sugebėti atlikti 20 pakartojimų kiekviename iš šių pratimų:

• Vienos kojos veršelių pakėlimas
• Vienos kojos tiltas
• Vienos kojos sėdėti
• Šoninės kojos kyla

Taip pat esminė? Dubens dugno pratimai.

„Iš pradžių tai yra beveik„ mažai ir dažnai “, nesvarbu. Laikui bėgant, tai yra bandymas atlikti dubens dugno pratimus vertikalioje padėtyje, o tai yra aktualesnis bėgimui. Idealu būtų įsitikinti, kad galėsite atlikti 10 sekundžių sulaikymą 10 pakartojimų, kai stovi “,-sako Brockwellas Brockwellas.

4. Ar esate pakankamai pailsėjęs?

Poilsis ir miegas yra būtini pasveikimui, tačiau kūdikis gali sukelti mėnesių nemigos naktis. „Moterys turi paklausti savęs, ar jos turi pakankamai poilsio, kad patenkintų bėgimo reikalavimus. Taip pat gerai dega ir gerai drėkina “, - sako Brockwell.

Ar jūs nuolat tempiate ir jaučiate, kad jums reikia kofeino? Tada jūsų kūnas negalės sutvarkyti fizinio bėgimo streso. Miego trūkumas sportininkams yra susijęs su padidėjusia traumų rizika, mažesnė bendra sveikata ir padidėjęs stresas. Miego praradimas taip pat gali sumažinti raumenų atstatymą po mankštos.

5. Ar turite tinkamą pavarą?

Nors galite praleisti daug laiko nerimaudami dėl to, ką jūsų kūdikis vilkės kiekvieną dieną, nepamirškite apie save. Jei įmanoma, įsigykite asmenį pritvirtintą sportinę liemenėlę, kuri siūlo palaikymą, o ne suspaudimą, kad padidintumėte komfortą. Augantis motinų aktyvių drabužių prekės ženklų asortimentas, pavyzdžiui, „Sweat & Milk“, parduoda palaikančius antblauzdžius ir slaugos viršūnes.

Pėdos nėštumo metu gali augti, todėl senesni batai gali nebeati. Gaukite patarimų apie palankią avalynę iš bėgimo parduotuvės.

„Tai yra šios smulkmenos.

Ir jei jūs ketinate bėgti su vežimėliu, tada naudokite tikslinį su penkių taškų diržu kūdikiui, fiksuotą priekinį ratą, rankomis valdomus stabdžius, galinio rato pakabą, pneumatines padangas, tris ratus ir riešą dirželis. Bobas ir Thule'as yra dažniausiai rekomenduojami prekės ženklai. (Nors atkreipkite dėmesį, kad bėgti su vežimėliu nerekomenduojama, kol kūdikis nėra nuo šešių iki devynių mėnesių, kad apsaugotų kaklą ir stuburą.)

Kiti jūsų žingsniai

Net jei išlaikysite visus šiuos testus, vis tiek turite atlikti žarnyno patikrinimą. „Net ir moterims, kurios neturėjo simptomų, gimdymas vis tiek patirs organizmą stresą. Taigi tai yra atvejis, kai aš klausiau savęs], ar aš įgijau pakankamai jėgų grįžti į bėgimą?- sako Brockwell.

Kai jaučiatės pasiruošę, pradėkite nuo progresyvios pasivaikščiojimo programos: pradėkite nuo greito vaikščiojimo su vienos ar dviejų minučių bėgimo intervalais lengvu tempu. Palaipsniui kaupkite bėgimo kiekį, kurį atliekate su ilgesniais ir ilgesniais intervalais, nes jūsų kūnas jaučiasi pasiruošęs.

Toliau atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, ir atsitraukite arba nustokite visiškai bėgti, jei patiriate sunkumą, tempimą, nelaikymą ar vidutinio sunkumo ar stiprų skausmą. Švelnus raumenų ir skeleto skausmas (ne daugiau kaip trys iš 10 skausmo skalėje), kuris greitai nusistovi po to, kai viskas gerai.

Ir įsitikinkite. Ir būtinai tinkamai rehidratuokite (ypač jei maitinate krūtimi).

Bėgimas gali būti puiki psichinės sveikatos priemonė naujiems tėvams, tačiau laukti, kol jūsų kūnas bus paruoštas.