Šie 2 kvėpavimo būdai yra tarsi „neįtrauktas“, kad po mankštos pradėtų pasveikti

Po pratimo, kurio metu naudojama simpatinė nervų sistema „kova ar skrydis“, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalo treniruotės, tyrimai rodo, kad parasimpatinės nervų sistemos atsakas prisideda prie atkūrimo fazės iškart po aktyvumo pabaigos pabaigos. Papildomos tyrimų saitai sulėtėjo, gilus kvėpavimas-mes eisime dvi. Todėl darytina išvada, kad mes galime panaudoti šiuos metodus, kad pereitume nuo evoliucinės, daug energijos, veiklos būsenos prie mažai energijos vartojančios, atkūrimo būsenos.

Ši koncepcija tapo vis populiaresnė tarp grupių, tokių kaip elitiniai sportininkai ir specialiosios jėgos, kad paspartintų pasveikimą. Buvusiam skirtumui tarp sėkmės ir nesėkmės sportininko karjeroje gali būti geriausias atkūrimo maržos. Pastarosiose vietose skirtumas tarp to krašto ir ne. Tos pačios taisyklės galioja net tada, kai kas nors patiria stresą, o tai neabejotinai taikoma tokioms grupėms kaip profesionalūs sportininkai ir specialiosios jėgos, bet ir daugelis kitų šiais neaiškiais, kintančiais laikais. Pasak DR, SNS sistema gali būti per daug naudojama ir išmesti pusiausvyra. Barras. „Tai sukuria užburtą atsigavimo ratą, nes kuo daugiau pusiausvyros tapsite sunkiau, jei norite įsitraukti į PSN. Kvėpavimo technika ir meditacija yra puikus būdas nustatyti nervų nervo stimuliaciją, kuri yra labai susijusi.“

Ar tai išmatuojama?

Dažniausiai naudojamas SNS ir PSN aktyvumo priemonė yra širdies ritmo kintamumas (HRV). Didesnis HRV rodo didesnę SNS ir PSN pusiausvyrą, o pastarasis pradeda paskatinti atsigauti, tuo tarpu mažiau HRV rodo pakreipimą link stresinės SNS būsenos.

Riešu nešiojami kūno rengybos įtaisai ir sekimo įrenginiai išpopuliarino HRV naudojimą kaip sveikatos metriką, tačiau jie nėra tikslūs, nes jie bando aptikti pokyčius per odą. Elektrokardiogramos (EKG arba EKG) įtaisai, užfiksuoti širdies elektrinį aktyvumą su elektrodais, pritvirtintais prie krūtinės, yra daug tikslesni ir plačiai naudojami medicinos pasaulyje, kad būtų galima matuoti HRV, tačiau, žinoma, jie nėra tokie patogūs ar lengvai prieinami.

Šiuo metu profesionalios sporto komandos vadovauja kurdama naujų technologijų kūrimą, kad būtų galima įvertinti HRV pagal DR. Barras, kuris mato jų įgyvendinimą iš pirmų rankų dėl artimų darbo santykių su „Brooklyn Nets“, „atkūrimo erdvėje yra nemažai kylančių technologijų, kurias„ Pro Sports “komandos ir sportininkai naudoja, kad padėtų sekti HRV lygius, kad geriau stebėtų ir suprastų pasirengimą lygiai atlikti.Bet jie dar nėra prieinami visuomenei.

Iš esmės, be kūno rengybos stebėjimo priemonių, geriausias būdas paprastam asmeniui išmatuoti jų atkūrimą gali būti tiesiog laikantis kokybinio požiūrio, tai reiškia, kad įvertinate, kaip jaučiatės po treniruotės, o ne labai pasikliaujate duomenimis.

Ar yra kitų privalumų, susijusių su gilaus kvėpavimo technika?

Be pasveikimo po treniruotės, parasimpatinis kvėpavimas yra susijęs ir su teigiamais smegenų bangų pokyčiais, ypač padidėjusio alfa smegenų bangų padidėjimui ir sumažėjusiai teta smegenų bangoms, o funkciniai MRT tyrimai parodo smegenų struktūrų, įskaitant žievės regioną (e, padidėjimą (E “(E).g., Prefrontalinė ir motorinės žievės) ir subkortikinė sritis (E.g., Ponos, thalamus ir pagumburys).
Šios modifikacijos yra susijusios su padidėjusiu komfortu, atsipalaidavimu, malonumu, energingumu ir budrumu. Tai man skamba gana gerai!

Be to, įrodyta, kad kvėpavimo sesijos naudojant programą sumažina stresą ir palengvina streso atkūrimą tarp dirbančių specialistų. Šiame tyrime 75 įmonės, kurioje vyko tyrimas, darbuotojai buvo atsitiktinai parinkti į vieną iš trijų sąlygų: 1. „Biofeedback“ pagrįsta išmaniųjų telefonų kvėpavimo programa, vadinama „BioBase“, 2. Sąmoningumo kūno nuskaitymas arba 3. kontrolė (be intervencijos).

Šie kvėpavimo intervencijos tiriamieji parodė žymiai sumažėjusį širdies ritmo kintamumą ir subjektyvų sumažėjusio streso matavimus, palyginti su tiek sąmoningumo kūno nuskaitymo, tiek kontrolinėmis grupėmis.

Kitaip tariant, kvėpavimas gali būti naudojamas norint padidinti atsigavimą, sumažinti stresą ir sukelti daugybę kitų teigiamų pranašumų tais atvejais, kai simpatinė nervų sistema linkusi dominuoti, o tai labai pasakytina apie pratimą.

Peržiūrėkime du paprastus ir veiksmingus būdus, kaip panaudoti šias naujai surastas žinias ir nukreipti jus į geresnio atsigavimo ir sumažėjusio streso kelią.

2 parasimpatiniai, gilaus kvėpavimo technikos

Pagrindinis: 4-8-8 technika

Pirmoji technika yra lengvesnė iš dviejų ir rekomenduojama tiems, kurie naujiems šiam kvėpavimo stiliui. Tai pagrįsta tyrimais, rodančiais, kad ilgalaikis iškvėpimas (kvėpavimas), palyginti su įkvėpimu (kvėpavimu), skatina perėjimą prie parasimpatinės veiklos perėjimą prie parasimpatinės veiklos.

Norėdami išlaikyti paprastą, mes naudosime 1: 2 įkvėpimą, kad iškviestų santykį su laikymu kiekvieno kvėpavimo pabaigoje.

Pradėkite nuo įkvėpimo keturias sekundes, iškvėpkite aštuonias sekundes ir tada laikykite tą aštuonias sekundes iškvėptą padėtį, o tai padės sustiprinti parasimpatinę padėtį ir padarys jums patogesnį be oro savo sistemoje. Pakartokite šešias iteracijas iš viso dvi minutes.

Išplėstinė: akordeono kvėpavimo technika

Tuo daugiau 2.0 technika vadinama „akordeono kvėpavimu“, kurio sužinojau apie vieną iš savo klinikinių sukčių. Yra trys pagrindiniai šios technikos etapai.

Pirmasis etapas yra akordeono fazė. Įsivaizduokite savo krūtinę kaip akordeoną, kurio pirmasis lygis yra menkiausias įkvėpimas, o penktasis lygis yra maksimalus įkvėpimas. Du-keturi lygiai yra vienodai padidėję tarp 1 ir penkių lygių. Tai bus jūsų pabaigos įvertinimas ir nesijaudinkite dėl to, koks jis tikslus yra. Įkvėpkite pirmojo lygio, visiškai iškvėpkite, įkvėpkite antrojo lygio, visiškai iškvėpkite ir panašiai, kol pateksite į penktą lygį. Tuo metu grįžkite į ketvirtą lygį, visiškai iškvėpkite ir panašiai, kol grįšite į 1 lygį. Jūsų liemens bus tarsi akordeonas, kuris plečiasi ir atsitraukia!

Antrasis etapas iškart seka pirmuoju. Paimkite tris įkvėpimus iki penkto lygio ir visiškai iškvėpkite kiekvienam. Paskutiniame iškvėpime laikykite tą apatinę padėtį. Ši pozicija yra trečioji fazė.

Laikykite trečiąjį etapą (ir jei ten sulaikote kvėpavimą, tai reiškia, kad nevisiškai iškvėpėte!), kol pajusite savotišką „oro alkį“ ir jums reikia kvėpuoti atgal. Tai yra paskutinė 4-8-8 technikos dalis, per kurią pakeista į ribą, vėl sustiprinant parasimpatinę pavarą, tuo pačiu padidindama jūsų komfortą be oro.

Naudokite šias greitas, lengvas ir pragmatiškas technikas, kad pradėtumėte pasveikimą po mankštos (ir kai jaučiate stresą ar tiesiog iš jų), kad galėtumėte pasisekti sėkmingai.