Yra 7 skirtingų tipų jėgos treniruotės, kaip juos pataikyti į visus

Kaip dirbti judrią jėgą: Agilams judesiams būdingos „daugialypės treniruotės, turinčios mažą ar vidutinį svorį“,-sako Majamyje įsikūręs kūno rengybos treneris ir banglentininkas Nataša Franco. PRO už. „Išbandykite 30–60 sekundžių„ Farmer's Carles “su vidutinio sunkumo svoriu“,-sako Wilsonas Wilsonas. Paimkite jį aplink savo kaimynystę ar sporto salę, jausdamiesi kiekvieną kartą, kai reikia pakeisti kryptį.„Poilsis nuo 60 iki 90 sekundžių tarp rinkinių ir pakartokite nuo trijų iki penkių raundų.

2. Ištvermės jėga

Ištvermės jėga yra viskas, kiek ilgai galite eiti. Tai yra visiška priešingybė daugumai HIIT judesių, prie kurių galite būti įpratę. Anot „Cifelli“, reikia, kad jūsų kūnas naudotųsi ir aerobiniais, ir anaerobiniais keliais, kad judėtų, o tai gali padėti ilgą laiką vystytis laikysenos stabilizavimui ir pagerinti jūsų dirbamų raumenų aerobinę talpą.

Kaip dirbti ištvermės stiprybė: Pradėkite nuo kūno svorio treniruočių, tada pridėkite savo judesių svorį, kai sustiprėsite. „Cifelli“ rekomenduoja atlikti 15 pritūpimų ir 10 paspaudimų atgal, kai mažai poilsi. „Laikui bėgant, jūs ne tik šiek tiek stiprėsite, bet ir pastebėsite, kad galite grįžti į darbą greičiau ir greičiau, kurdami savo jėgos ištvermę“, - sako ji. Arba galite sekti kartu su šiuo ištvermės bėgimo planu:

3. Sprogstamoji jėga

Tai yra tokio tipo jėga, kurią dirbate su tomis visomis pastangomis. „Sprogstamoji jėga leidžia greitai judėti ar objektą, turintį daug jėgų“, - sako Cifelli. Pagalvokite: šokinėjimas ir jėgos kilnojimas, dar žinomas kaip judesių tipai, kuriems reikia daug energijos trumpam laiko. „Sprogstamasis stiprumas pagerina motorinių įrenginių įdarbinimo greitį, padidina raumenų koordinaciją, sumažina reakcijos laiką ir pagerina raumenų ir jungiamojo audinio atsparumą“, - sako Wilsonas Wilsonas.

Kaip dirbti sprogstamąją jėgą: Pagalvokite apie judesius, kuriuos reikia sprogti (pvz., Šuoliai, pagrobimai ir valymai). „Medicinos rutuliniai metimai yra puiki vieta pradėti“, - sako Cifelli. Pradėkite nuo penkių nesibaigiančių sprogstamųjų metimų nuo krūtinės iki sienos, tada pailsėkite. Antrame ture, arba mesti sunkiau, arba žengti kelis žingsnius atgal ir toliau bandyti generuoti tą ekstremalią jėgą. Atlikite penkis penkių pakartojimų raundus.

4. Maksimalus stiprumas

Apie savo maksimalią stiprumą apibūdinama kaip „maksimali jėga, kurią galite nešiotis po didelę apkrovą“. Cabral paaiškina, kad šios treniruotės padeda sukurti greitą raumenų pluoštą, galinčią sukurti aukštą jėgos lygį, padidina raumenis kaupiančių hormonų lygį jūsų kūne ir padidina kaulų tankį ir stiprumą. Tai ypač svarbu paruošti savo kūną senėjimui, nes kaulų tankis (ypač moterims) mažėja senstant.

Kaip dirbti maksimalią jėgą: Sunkūs svoriai su mažais pakartojimais yra žaidimo pavadinimas čia. Franco iškviečia judesius, kaip labai svertiniai pritūpimai, klubo traumos, aklavietės, stendo presas ir jėgos kilnojimas kaip puikūs būdai, kaip išbandyti maksimalų stiprumą. Kadangi šie pratimai reikalauja, kad jūs pastumtumėte save su jūsų tvarkomais svarais, CIFELLI pažymi, kad jūsų geriausia yra sekti kartu su profesionaliai sukurtomis programomis, kad būtų išvengta per daug traumų, ir leisti ilgą laiką poilsį tarp sesijų.

5. Greičio stiprumas

Paprasčiau tariant, jūsų greičio stiprumas yra tai, kaip greitai galite eiti. „Tai sukelia jūsų raumenis per daugybę judesių, kurie tobulina lankstumą, ir treniruoja daugiau raumenų, todėl gali būti geresnė raumenų pusiausvyra“,-sako Wilsonas Wilsonas. Anot „Cabral“, šis treniruotės gali sumažinti reakcijos laiką, sustiprinti atletiškumą ir sutrumpinti jūsų raumenų tempimo ciklo laiką.

Kaip dirbti greičio stiprumą: Lengviausias būdas dirbti savo greitį? Sprintas. Išbandykite trumpą, greitą atstumą, važiuojantį savarankiškai, arba sekite kartu su šia trenerio vadovaujama programa.

6. Pradinė jėga

„Pradinė jėga yra pirmasis judėjimo postūmis be jokio impulso“, - sako Cifelli. „Tai gali būti bet kas iš bėgiko trasoje prieš pat ginklo šūvį, arba jūs atsistojote nuo savo kėdės-nebuvo nieko, kas atėjo prieš tą pirmąjį judesį iš pagreičio.„Savo pradinės jėgos, sako„ Cabral “, gali pagerinti raumenų ir jungiamųjų audinių sugebėjimą padidinti jėgos gamybos greitį (ir leisti jums pakelti sunkesnius svorius), pagerinti jūsų sugebėjimą pagreitinti bet kokį judesį ir pagerinti jūsų sugebėjimą pereiti pereinant. nuo sėdėjimo iki stovėjimo. Už jūsų treniruotės, tokio tipo treniruotės, yra svarbios, kad jūsų kaulai, raumenys ir sąnariai būtų stipresni, ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą.

Kaip dirbti pradinę jėgą: Kadangi pradinė jėga tiesiogine prasme yra jėga, su kuria pradedate judėti, pagalvokite apie šiuos pratimus kaip tuos, kurie reikalauja, kad jūs beveik iš karto pereitumėte nuo nulio iki 60. „Pros“ siūlo „Dead-Start“ virdulio sūpynės, sprintero šuoliai ir sėdintys pritūpimai kaip puikūs būdai jį dirbti.

7. Santykinis stiprumas

Skirtingai nuo kitų šio sąrašo stiprumo tipų, santykinis stiprumas atsižvelgia. „Santykinis stiprybė atspindi, koks stiprus esate lyginamas su jūsų asmeniniu dydžiu, atsižvelgiant į jūsų asmeninius sugebėjimus, dydį ir įgyjimą laikui bėgant“,-sako Cifelli. „Šiam sugebėjimui valdyti savo kūno svorį per kosmosą dažnai nustatyta, kad mažesni asmenys turi daugiau santykinio stiprumo. Viskas priklauso nuo santykio iki svorio.“

Norėdami nustatyti savo santykinio stiprumo pradžios tašką, užsirašykite maksimalų pakartojimų skaičių ant konkretaus kūno svorio pratimo (pavyzdžiui, paspaudimų) ir padalinkite jį iš savo svorio. Laikui bėgant, kai sustiprėsite, turėtumėte sugebėti padaryti daugiau pakartojimų, ir šis skaičius padidės.

Kaip dirbti santykinę jėgą: Kadangi santykinė jėga atsiranda dėl to kita Stiprumo tipai šiame sąraše tikrai nėra jokių konkrečių judesių, kurie galėtų padėti jums jį nukreipti. Verčiau sutelkite dėmesį į kitus būdus ir stebėkite, kaip pagerėja jūsų santykinė jėga.