Kuo daugiau kofeino vartojate, tuo tikėtina, kad jums trūksta vitamino D vitamino D

Nors labai svarbu stebėti savo kofeino vartojimą, taip pat svarbu, kad šio tyrimo išvados įkvėptų jus pažvelgti į tai, kiek vitamino D turėtumėte gauti, vitamino D trūkumo simptomus, kad būtų galima stebėti, ir geriausius maisto produktus, kurie jums padės padidinkite vitamino D suvartojimą.

Ar galime gauti visą vitaminą D iš saulės?

U.S., rekomenduojama dietos pašalpa (r.D.A.) Vitamino D yra 600 TV kiekvienam, įskaitant tuos, kurie yra nėščios ar maitinamos krūtimi, nuo vieno iki 70 metų amžiaus. Paprastai vyresniems nei 70 metų žmonėms rekomenduojama gauti 800 TV, kad būtų sumažinta vitamino D absorbcija ir padidėjusi kaulų lūžio rizika.

Vitaminas D yra žinomas kaip „saulės vitaminas“, nes jis gali būti pagamintas organizme veikiant saulės spinduliams. „Apskritai, nuo dvidešimt iki trisdešimt minučių saulės šviesos vidurio poveikis didelėje dalyje atviros odos gali sukelti apie 10 000–20 000 TV“,-sako Michaelas T. Murray, ND, „Iherb“ autorius ir vyriausiasis mokslinis patarėjas. „Šviesos odos asmenys, atskleidžiantys didžiąją dalį savo kūno, kad būtų nukreipti saulės spinduliai, per 10 minučių gali sukelti 10 000 TV; Tamsesniuose odos žmonėms.“

Tačiau odos spalva nėra vienintelis barjeras, kuris gali apriboti saulės poveikio veiksmingumą, kad jūsų kūnas gautų vitaminą D. „Nors jūsų oda gamina vitaminą D, kai veikiama saulė, procesas ne visada efektyvus“, - sako Samantha Cassetty, MS, RD ir „Performance Kitchen“ patarėja. „Pavyzdžiui, jei nešiojate apsaugą nuo saulės ar debesuota, aktyvavimo procesas yra ne toks efektyvus. Be to, saulės poveikio rizika, kaip ir odos vėžys, viršija vitamino D aktyvacijos naudą, todėl geriau sutelkti dėmesį į maistą ir papildus, nei leisti laiką saulėje be tinkamos apsaugos nuo saulės.“

Kokie yra geriausi vitamino D maisto produktai?

Deja, vitaminas D nėra natūraliai randamas daugelyje maisto produktų. „Maistas, kuriame yra didesnis vitamino D kiekis, yra grybai, riebi žuvis, žuvų kepenų aliejus ir kiaušiniai, tačiau daugybė maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip pienas, apelsinų sultys ir grūdai, yra spirituojami vitaminu D“, - sako Valerie Agyeman, RD, LDN ir LDN ir Gamta padarė sveikatingumo ambasadorių.

Kalbant apie daugiausiai vitamino D sprogdinimo, Cassetty sako, kad lašiša tikriausiai yra pagrindinis vitamino D šaltinis D šaltinis. „Trijų uncijų porcija virtų, ūkininkaujamos Atlanto lašišos tiekia apie 450 šios maistinių medžiagų IUS. Be to, gausite labai reikalingų omega-3 riebalų rūgščių ir kokybės baltymų šaltinį “,-sako ji. Cassetty pabrėžia kitas žemiau pateiktas galimybes:

• Du kiaušiniai turi 82 IUS, kuris koncentruojamas trynyje. Kiaušiniai taip pat yra lengvas baltymų šaltinis.
• Sardinių skarda suteikia 178 Vitamino D, taip pat omega-3 riebalų rūgščių IUS. Sardinės gali būti šiek tiek poliarizuojamos, tačiau jei jums jie patinka, jie yra nepaprastai maistingi.
• Puodo pieno puodelis turi 117 TV, nes pienas tradiciškai stiprinamas vitaminu D. Taigi, jei naudojate pieno alternatyvą, pravartu patikrinti etiketes, kad būtų galima rasti pakaitalą, kuris yra sustiprintas vitaminu D, taip pat kalcio. Jus nustebins, kiek pieno produktų be pieno nėra sustiprinta.
• 1/2 puodelio žalių grybų teikia 366 TV.
• Kartais grūdai yra spirituojami vitaminu D, ir jei taip yra, galite patenkinti apie 15 procentų savo dienos poreikių tarp javų ir pusės puodelio pieno porcijos.

Anot Murray, tačiau daugeliu atvejų yra nepakankami vitamino D šaltiniai, kad būtų patenkinti reikalavimai. „Dauguma sveikatos ekspertų rekomenduoja papildyti vitamino D3 doze nuo 2 000 iki 5000 TV per parą. Vienintelis būdas nustatyti, kur žmogus gali nukristi, yra bandymas. Daugelis gydytojų dabar reguliariai tikrina vitamino D būklę savo pacientams.„Murray taip pat sako, kad vitamino D3 vartojimas su maistu, kuriame yra keletas riebalų ar aliejaus, sustiprins absorbciją. Atminkite, kad nors vitaminas D ir D3 dažnai laikomi keičiamais, kalbant apie papildus, vitamino D3 yra šiek tiek lengviau absorbuoti.

Kaip jūsų kūnas sako, kad reikia daugiau vitamino D

Jei esate šešių pupelių, per dieną per dieną ir (arba) skausmas.

„Kadangi vitaminas D dalyvauja skatinant kalcio absorbciją, dėl netinkamo suvartojimo gali atsirasti ploni, silpni kaulai, o tai galiausiai gali sukelti osteoporozę“, - sako Cassetty. „Be to, jis dalyvauja reguliuojant mūsų imuninio atsako uždegimą, todėl žemas lygis yra susijęs su didesniu virusų ir autoimuninių sutrikimų dažniu ir autoimuniniais sutrikimais. Vitamino D trūkumas taip pat buvo susijęs su 2 tipo diabetu. Jums gali kilti neaiškių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio, arba gali neturėti jokių simptomų. Štai kodėl protinga periodiškai tikrinti jūsų lygius ir vartoti papildą.“

Vitaminas D, protinga apsvarstyti galimybę vartoti kofeiną saikingai.

„Nepaisant jūsų kofeino šaltinio, daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja jį apriboti iki 400 miligramų per dieną sveikiems suaugusiesiems“, - sako „Agyeman“. Kaip minėta, tai yra maždaug nuo keturių iki penkių mažų puodelių juodos kavos. „Nėščios moterys, krūtimi maitinančios moterys, hipertenzija sergantys asmenys ir pagyvenusios žmonės turėtų apsvarstyti galimybę apriboti jų vartojimą dėl padidėjusio neigiamo šalutinio poveikio rizikos, tokios kaip nerimas, nerimas, širdies plakimas ir galvos skausmai. Vaikai ir paaugliai taip pat turėtų apriboti bendrą kofeino vartojimą, nes tai gali padidinti kraujospūdį ir sukelti miego sutrikimus “, - sako ji.

Esmė? Gali būti laikas apsvarstyti galimybę savo dvigubą espresą paversti kapučino, pagamintu su spirituotu pienu.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.