Didžiausia klaida, kurią darote savo pagrindinėse treniruotėse, gali būti kaltininkas už nugaros skausmo

Kai mes kalbame apie „pagrindinį darbą“, dažniausiai mes sutelkėme dėmesį į pilvą. Tačiau iš esmės šerdis apima raumenis, kurie ištiesia jūsų liemens aukštyn ir žemyn, įtraukdami tuos, kurie yra jūsų nugaroje. Kai tuos raumenims nesuteiki tokio paties jėgos treniruotės, kaip ir aplink jūsų pilvo mygtuką, galite patirti apatinės nugaros dalies skausmą, sako treneris Tatiana Lampa, NASM.

„Mes visada turime dirbti savo kūną kaip subalansuotą sistemą“, - sako Lampa. „Jei per dažnai sutelksime dėmesį į vieną raumenį, palyginti su kitais, turėsime vieną pusę, kuri yra stipresnė už kitą, kuri gali sukelti galimų sužalojimų.„Tokiu atveju, jei visas savo treniruotes skiriate judesiams kaip klasikinis krizė, judėjimas atsitrenkia tik į jūsų kūno pusę. Tai skamba ypač teisingai, jei jūs artėjate nugarą per tas priekines šerdies treniruotes. "Taigi, taip, tiesa, kad jei jūs per daug dirbate savo priekyje ir nepaisote savo nugaros, gleivinės ar iš esmės visos užpakalinės grandinės, laikui bėgant patirsite skausmą", - sako Lampa Lampa. „Man patinka žiūrėti taip: jūs turėtumėte dirbti vienodai ant užpakalinės grandinės ir priekinės grandinės."

Kadangi priekinės pagrindinės treniruotės išlieka plačiausiai mokomos ir išplatintos, tikriausiai jau turite keletą savo gyvenimo aprašymo (pagalvokite: Rumunijos posūkiai, kojų pakėlimai ir pečių čiaupai). Kad jūsų pagrindinis treniruotės santykis būtų šiek tiek daugiau 50/50 tarp ABS ir atgal, Lampa eina per savo užpakalinius judesius. Kai baigsite, tavo visas Šerdis (tai yra 360 laipsnių) bus padegta.

5 pagrindiniai nugaros skausmo pratimai, kurie daro visą jūsų liemenį stipresnį

1. Supermanai (jūsų slydimui ir raumenims išilgai jūsų stuburo

1. Gulėti ant skrandžio.
2. Išleiskite rankas tiesiai priešais save arba išilgai šonų.
3. Įkvėpkite, naudokite savo šerdį, kad pakeltumėte galvą, kaklą, krūtinę, rankas ir kojas nuo žemės. Išlaisvinti iškvėpimą.
4. Pakartokite nuo 15 iki 20 kartų.

2. „Deadlifts“ (visai jūsų užpakalinei grandinei: pakaba, glute, latai, spąstai ir dar daugiau)

1. Su štangos ar be jų atsineškite kojų klubų pločio atstumą, laikydami kojų pirštus tiesiai į priekį.
2. Jei naudojate hantelius, sugriebkite po vieną kiekvienoje rankoje arba sugriebkite mediką tarp abiejų rankų.
3. Sulenkite kelius į priekį, leisdami užpakaliui atgal, išlaikant stuburą neutralų. Jūsų šlaunys turėtų būti tiesiai virš kelių.
4. Palieskite svorius iki grindų.
5. Kai grįšite atgal, ištiesinkite per bagažinę, įtraukdami šerdį ir pritvirtinkite dubens dubens.
6. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.

3. Tiltai (jūsų hammies, slydimai ir nugara)

1. Gulėti ant nugaros. Sulenkite kelius taip, kad jūsų kojos būtų klubo pločio atstumas ir ne per toli priešais jus.
2. Paspauskite per kojas ir pasinaudokite savo šerdies bei slydimo stiprumu, kad pakiltumėte į orą.
3. Lėtai grįžkite atgal į žemę, laikydami užpakalį plokščią.
4. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų

4. Vienos kojos tiltai (jūsų pakaušio slydimo ir nugaros)

1. Gulėti ant nugaros. Sulenkite kelius taip, kad jūsų kojos būtų klubo pločio atstumas ir ne per toli priešais jus.
2. Pakelkite kairę koją į orą (sulenktas arba tiesus). Paspauskite per dešinę koją ir naudokite savo šerdies stiprumą, kad pakeltumėte ją į orą.
3. Lėtai grįžkite atgal į žemę, laikydami užpakalį plokščią. Grąžinkite kairę koją žemę. r
4. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų iš abiejų pusių.

5. Geras rytas (jūsų slydimui ir atgal)

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio, o kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį.
2. Pritūpkite žemyn ir atsistokite tiesiai atgal.
3. Laikydami pečius, atsitraukusius, šerdies tvirtai ir kelius, šiek tiek sulenktas, lėtai stumkite klubus atgal, kai pasilenksite į priekį į beveik 90 laipsnių kampą. Kai pasieksite viršų, išspauskite užpakalį.
4. Repeart nuo 10 iki 15 kartų.

Ši 8 minučių treniruotė pasiekia jūsų branduolį ir nugarą: