Pradedančiųjų ketogeninės dietos vadovas

Kaip tai tiksliai veikia? „Svarbiausias dalykas, kurį reikia žinoti prieš pradedant ketogeninę dietą „Keto“ patogūs maisto produktai Autorė Maria Emmerich. Taip yra todėl, kad angliavandenių nebuvimas verčia kūną į ir palaiko jį įkištą, metabolinės būsenos raktą į ketogeninę dietą. Kai jūsų kūnas serga ketoze, jis pereina nuo angliavandenių naudojimo kaip pagrindinio energijos šaltinio, o kaip savo energijos šaltinį naudoja ketonus (riebalus). „Tai leidžia panaudoti didesnes energijos atsargas, pagerina jūsų nuotaikas ir leidžia sudeginti kūno riebalų perteklių“, - sako Emmerichas.

Norint pasiekti ketozę, reikia labai griežtai valdyti įvairius makroelementų angliavandenius, riebalus ir baltymus. Vėlgi, CARB suvartojimas paprastai neturi viršyti 30 gramų per dieną. Tada Emmerichas sako, kad žmonės turėtų valgyti apie 0.8 kartus daugiau jų liesos baltymų masės kiekvieną dieną. „Moteris, sverianti 150 svarų ir turi 30 procentų kūno riebalų. Riebalai turėtų būti maždaug nuo 90 iki 100 gramų per dieną.

Tariamas Keto pranašumas yra svorio valdymas, padidėjęs psichinis aiškumas ir energija bei subalansuotas hormonų ir cukraus kiekis kraujyje. Tačiau kebli dalis yra ta, kad daugelis šių privalumų yra anekdotiniai, atliekant Keto tyrimus, buvo specialiai atliktas vaikams, sergantiems epilepsija (todėl jis netaikomas plačiajai gyventojams), arba nėra ilgalaikių tyrimų (Taigi mes žinome tik trumpalaikę potencialią valgymo plano naudą ir trūkumus).

Kai kurie potencialūs pranašumai, per „Beckerman“, apima:

1. Padidėjęs sotumas. Valgymas daug riebalų gali padėti ilgiau išlikti pilnai, epizode sakė Beckermanas, kuris gali padėti išvengti persivalgymo. Jie taip pat sumažina apetitą stimuliuojančius hormonus.
2. Patobulintas jautrumas insulinui. Beckermanas, valgydamas mažiau angliavandenių, gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti asmens diabeto riziką.
3. Geresnis protinis rezultatus. Tai nebūtinai dėl ketozės pobūdžio, o tai, kad vartojant sveikus riebalus, kuriuose yra daug omega-3 (kaip skatinama šiame valgymo plane), jūs palaikote smegenų ir kognityvinę sveikatą. Tai taip pat gali pagerinti nuotaiką ir išlaikyti ją stabilizuotą.

Įdomu, ką RD mano apie ketogeninę dietą? Neziurek i prieki…

Ką darote ir nevalgote laikydamiesi keto dietos

Trumpa versija: tikėkitės valgyti mažiau makaronų, duonos ir kitų angliavandenių, ir daug Daugiau riebalų. „Jūsų sandėliukas neatrodys daug kitaip-tiesiog pašalinkite visą angliavandenių užpildytą šlamštą“,-sako Emmerichas. Čia yra keletas mažai angliavandenių pagrindų, kuriuos ji sako, kad jums reikės jūsų naujos ir patobulintos „Keto“ virtuvės:

• Kokosų aliejus ir (arba) MCT aliejus
• Ghee
• Žolė maitinamas sviestas
• Alyvuogių aliejus
• Jautiena, maitinama žoliais
• Linijai sugriauta žuvis
• Ekologiška vištiena
• Kiaušiniai
• Neskystymo daržovės, tokios kaip špinatai ir Briuselio kopūstai
• Migdolų miltai (Emmerichas sako, kad tai puikus įrankis, skirtas keto draugiškam sukimosi ant jūsų mėgstamų desertų

Tuo tarpu tai yra „CarBy Foods“ pavyzdžiai, kurių neturėtumėte valgyti laikydamiesi keto dietos:

• Duonos, makaronų, ryžių ir kitų grūdų
• Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir kukurūzai
• Aukštos cukraus vaisiai, pavyzdžiui, mangai
• Lęšiai, žirniai ir kiti ankštiniai augalai
• Sultys, soda ir kiti saldūs gėrimai
• Pridėti cukraus praktiškai bet kokio tipo

Nors keli natūralūs saldikliai yra sąžiningi dietos žaidimai, įskaitant Stevia, Xylitol ir Monk Fruit, Emmerich taip pat rekomenduoja jų vengti, o jūs prisitaikote prie šio naujo valgymo būdo. „Susilaikykite nuo visų saldžių skonių per mėnesį; Tai atitolins gomurį nuo saldžių skonių “, - siūlo Emmerichas. „Mėnesio pabaigoje pamatysite, kad saldūs skoniai nesukels tiek daug potraukio, net kai naudosite sveikus natūralius saldiklius saikingai.“

Ar yra kokių nors šalutinių poveikių keto?

Pagrindinis šalutinis „Keto“ poveikis yra tas, kad jums reikia paskelbti „Instagram“ istorijose apie tai, kokia skani jūsų žiedinių kopūstų picos pluta ir kaip jūs visiškai Nepraleiskite angliavandenių, nes tai yra tokia pat gera kaip tikros picos pluta (nors visi žino, kad tai klaidinga). Aš žinau, nes tai nutiko man.

Tačiau tikras pokalbis, taip pat yra šis dalykas, vadinamas „keto gripu“, kuris yra beveik toks, koks jis atrodo. „Per pirmąsias vieną ar dvi Keto dietos savaites įprasta patirti daugybę simptomų, nes kūnas prisitaiko prie riebalų naudojimo energijai, o ne gliukozei“, - sako Joshas Axas, DC, knygos autorius, knygos autorius Keto dieta. Pagrindinis šalutinis poveikis, DR. Axas sako, kad yra nuovargis, smegenų rūkas, galvos skausmai, miego sutrikimai, vidurių užkietėjimas ir nevirškinimas, miego sutrikimai, mažiau motyvacija mankštintis, dirglumas ir padidėjęs šlapinimasis bei nuotaika. Saunus. (Vėlgi, tikriausiai jausitės linkę į visa tai paskelbti dramatiškai „Instagram“ istorijose. Visa tai labai normalu.)

Kol esate prie jo, galbūt šiek tiek laiko pasimatymo su pažinčių programomis, bent jau per šį dviejų savaičių laikotarpį, neplanuokite jokių datų per šį dviejų savaičių laikotarpį. Yra šis įdomus dalykas, vadinamas „keto kvėpavimu“, kur jūsų kvėpavimas dvokia blogiau nei senas česnakas pereinant į ketozę. Tai, be abejo, nelabai tinka romantikai (ne tai, kad aš kalbu iš asmeninės patirties ar bet ko).

Kai kurios žmonių virškinimo sistemos taip pat jautrios daug riebalų, todėl gali atsirasti dar vienas reiškinys, vadinamas keto viduriavimu. Vėlgi, tai turėtų būti laikina ir turėtų trukti tik kelias dienas, tačiau, jei jis išlieka, pasitarkite su gydytoju ASAP.

Galvos skausmai taip pat yra tikrai dažni, tačiau jų gali būti išvengta padidėjus vandens suvartojimui ir į savo racioną įtraukti elektrolitus. „[Galvos skausmai] pirmiausia atsiranda dėl dehidratacijos, nes jūsų kūnas sulaiko vandenį, kai laikote dietą su angliavandeniais“,-aiškina Emmerichas Emmerichas. „Įsigyvenimas į ketozę išleis daug šio vandens kartu su elektrolitais.„Įsitikinkite, kad gurkšnojote daugybę H20 kartu su kokosų vandeniu (kuris natūraliai turi elektrolitus), ir jūs turėtumėte sugebėti suvaldyti pirmąsias kelias savaites, nepasikliaudami pastovia aspirino doze.

Bendros keto klaidos, kurių reikia išvengti

Dr. Axas sako, kad yra trys pagrindinės klaidos, kurias žmonės daro, kai jie laikosi keto dietos, kuri galėtų turėti įtakos jų patirčiai dėl valgymo plano (ir jų rezultatų). Pirmiausia: nevalgyti pakankamai nekokybiškų daržovių. „Mums reikia daržovių savo racione, kad gautume skaidulų, vitaminų ir elektrolitų, kurie padeda išvengti šalutinio poveikio“, - aiškina jis. „Visą dieną turėtų būti valgomos neskaidomos daržovės, tokios kaip lapiniai žalumynai ir kryžminės daržovės."

Dehidratacija yra dar vienas dalykas, kurio reikia saugotis. „Šlapinimosi padidėja keto dieta, o elektrolitai prarandami padidėjus“, - DR. AX sako. Jis sako, kad svarbu gerti daug vandens ir vartoti druską (elektrolitą!) pridedant jūros druskos į savo maistą ir geriant kaulų sultinį.

Galiausiai, jis sako, kad žmonės dažnai daro klaidą naudodamiesi riebiomis dietomis kaip pasiteisinimu valgyti daugybę perdirbto maisto (yra priežastis, kodėl keto yra žinoma kaip sviesto ir bekono dieta.) „Švarus požiūris reiškia sutelkti dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą (pvz.), ribojant perdirbtą mėsą ir rafinuotą augalinį aliejų, taip pat įtraukiant daržoves į racioną “, DR. AX sako. Tokiu būdu jums patiks ketozės rezultatai nepraleisdami pagrindinių mitybos komponentų, kurių reikia jūsų kūnui.

Pasiruoškite atlikti ilgalaikius pakeitimus

Pagalvokite? Nebūtinai! Galite tiesiog išbandyti vandenis ar priimti 30 dienų iššūkį, tačiau žinote, kad daugelis žmonių vingiuoja Keto dietą nuolatiniu gyvenimo būdo pakeitimu.

„Dauguma mano klientų nustebina, kaip gerai jaučiasi pradėję šią dietą“, - sako Emmerichas ir priduria, kad daugelis išgyvena sveiką svorio metimą. „Kai žmonės supras, kaip puikiai jaučiasi laikydamiesi keto dietos, jie greičiausiai stengsis išlikti keto visą gyvenimą.“

Tačiau keto valgymo visą gyvenimą nerekomenduojama visiems, todėl geriausia klausytis savo kūno ir pasikalbėti su savo dokumentu. „Paprastai rekomenduojama, kad tradicinė keto dieta būtų laikoma maždaug du - šešis mėnesius, arba galbūt maždaug metus, jei kas nors turi daug svorio ir gerai reaguoja“. AX sako. „Kai kuriais atvejais, jei pacientas, sergantis sveikatos būkle (pvz., Diabetu ar epilepsija), dirba su gydytoju, jis gali laikytis dietos ilgiau, pavyzdžiui, vienerius ar dvejus metus.Jis priduria, kad dauguma žmonių matys tokius rezultatus kaip svorio metimas, pagerinta nuotaika ir geresnis protinis aiškumas per šešis mėnesius ar mažiau. Po to žmonės gali pasirinkti angliavandenių ciklą judėti į priekį-tai reiškia.

Paruošta išbandyti? Peržiūrėkite vieną iš Emmericho „Keto“ receptų, žemiau.

Baziliko velnio kiaušinių receptas

Tarnauja 6

Ingridientai
12 didelių kiaušinių
1/2 puodelio baziliko majonezo (žr. Žemiau)
1 šaukštelis kokoso acto arba obuolių sidro acto
1/2 šaukštelio smulkios jūros druskos
6 puodeliai mišrių žalumynų, skirtas aptarnauti
12 vyšninių pomidorų, perpus mažesnės, garnyrui
Švieži baziliko lapai, skirti garnyrui
3/4 puodelis lengvas baziliko hollandaise (žr. Žemiau)

Baziliko majonezas
1 puodelis šiurkščiai susmulkintų šviežių baziliko lapų
3/4 puodelio majonezo
1 skiltelės česnakai, susmulkinti iki pastos
1/4 šaukštelio smulkios jūros druskos

Lengvas baziliko hollandaise
1 puodelis laisvai supakuotų šviežių baziliko lapų
1 puodelis lašinių riebalų, jautienos tauko ar lapų taukų
4 dideli kiaušinių tryniai
1/2 puodelio citrinos sulčių
1/2 šaukštelio smulkios jūros druskos
1/4 šaukštelio šviežių maltų juodųjų pipirų

1. Padarykite baziliko majonezą: Įdėkite baziliką į virtuvės kombainą ar trintuvą ir tyrę iki vientisos masės. Įpilkite majonezo, česnako, druskos ir impulsų, kol gerai sumaišys. Įdėkite į stiklainį, uždenkite ir laikykite šaldytuve iki vienos savaitės.

2. Kiaušo kiaušiniai: kiaušinius sudėkite į didelį puodelį ir uždenkite šaltu vandeniu. Užvirkite vandenį, tada nedelsdami uždenkite keptuvę ir nuimkite jį nuo ugnies. Leiskite kiaušiniams virti karštoje vandenyje 11 minučių.

3. Po 11 minučių nusausinkite karštą vandenį ir minutę ar dvi nuplaukite kiaušinius labai šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą. Nulupkite virtus kiaušinius ir supjaustykite juos per pusę išilgai. Nuimkite trynius ir sudėkite juos į dubenį (arba maisto kombainą). Sumaišykite arba sumaišykite kiaušinių trynius su šakute (arba virtuvės kombainu), kol jie yra labai smulkių trupinių tekstūra.

4. Į kiaušinių trynius įpilkite baziliko majonezo, acto ir druskos ir išmaišykite, kad tolygiai sumaišytumėte. Užpildykite kiaušinių baltymų puses trynio mišiniu.

5. Padalinkite sumaišytus žalumynus tarp 12 plokštelių ir ant kiekvienos plokštelės sudėkite 2 kiaušinius. Papuoškite vyšnių pomidorų pusėmis ir baziliko lapais ir lašinkite kiekvieną velnio kiaušinį 1½ Baziliko Hollandaise arbatinukai, jei norite.

6. Šaldytuve laikykite likusius kiaušinius į hermetišką indą iki 3 dienų.

Baziliko Hollandaise

1. Kelkite riebalus nedideliame puode ant stiprios ugnies (arba mikrobangų krosnelėje), kol labai karšta ir ištirps. Atidėti.

2. Į maišytuvą ir tyrę sumaišykite baziliką, kiaušinių trynius ir citrinų sultis, kol bus labai lygi. Kai trintuvas važiuoja mažu greičiu, pasukite karštuose lydytuose riebaluose, kol susidarys tirštas kreminis mišinys. Įpilkite druskos ir pipirų bei impulsą, kad sujungtumėte; Sureguliuokite prieskonius pagal skonį.

3. Naudokite nedelsdami arba šiltai naudokite iki 1 valandos šilumos saugiame dubenyje, pastatytame ant šilto vandens. Laikykite uždengtoje indelyje šaldytuve iki 5 dienų. Pakartotinai pašildykite padažą dvigubame katile arba šilumos saugiame dubenyje, pastatytą virš puodelio virto vandens, dažnai plakdami, kol padažas bus šiltas ir storas.

Receptas ištraukas gavus leidimą 30 dienų ketogeninis valymas Maria Emmerich. Norėdami gauti daugiau palaikymo ir keto informacijos.com.

Šis kūrinys iš pradžių buvo paskelbtas 2018 m. Sausio 22 d. Jis buvo atnaujintas 2020 m. Kovo 19 d.

Jūs taip pat galbūt norėsite pakeisti savo treniruotės rutiną valgydami keto-here, kodėl. (Įmeskite vieną iš šių barų be grūdų į savo sporto salės krepšį, kad galėtumėte kurti prieš prakaitu.)