9 veiksmingiausi žingsniai, kuriuos išmokome 2022 m., Kad palengvintų nugaros skausmą

„Pagalvokite apie priešingą būdą, kaip tai buvo statiškai“, - sakė Bradas Bakeris, DPT, „Future“ spektaklio treneris, anksčiau pasakojo „Well+Good“. „Kai sėdite ilgą laiką.“

2. Teritorijos, kuriose sportuoja nugaros skausmas, kurį sukelia didelės krūtys

Jei kenčiate nuo nugaros įtampos, kurią sukelia sunkios krūtys, tiek kineziterapeutai, tiek asmeniniai treneriai rekomenduoja jėgos treniruotes, nukreiptus į jūsų šerdį ir viršutinę nugaros dalį. Sukūrę stiprią branduolį, pagerinsite jūsų sugebėjimą stabilizuoti stuburą, pašalinus tam tikrą spaudimą iš nugaros, o treniruotės viršutinė nugara gali pagerinti prastą laikyseną, kurią sukelia jūsų krūtinės svoris. Galiausiai, giliai kvėpuojant savo diafragma.

3. Ištirti ir pratimai apatinės nugaros dalies skausmui nėštumo metu

Profesionalus šokėjas ir Šokiai su žvaigždėmis Alum Lindsay Arnold išmoko naršyti apatinės nugaros dalies skausmą per savo antrąjį nėštumą, išlaikant aktyvią. Glute veikiantys judesiai, tokie kaip paukščių šunys ir kojų keltuvai, padėjo jai sukurti stiprią atraminę sistemą nugarą, o tempimas kaip vaiko pozos ir katės/karvės tempimas padėjo sušvelninti įtampą. Kiti ruožai, tokie kaip atsiklaupimo lunges ir balandžių pozos.

Štai teisingas būdas atlikti paukščių šunis, btw:

„Nėštumo apatinės nugaros dalies skausmas yra vienas iš labiausiai paplitusių moterų nusivylimų“, - anksčiau Arnold'as pasakė gerai+gerai. „Svarbu dirbti stiprinant atraminius raumenis, taip pat tempimą, kad būtų pagerintas sąnarių mobilumas ir išlaisvintų raumenų įtampą.“

4. Krūtinės tempimai viršutinei ir vidurinei nugaros įtempimui

Jei jaučiate sandarumą viršutinėje ir vidurinėje nugaros dalyje, pabandykite ištiesti krūtinę. Anot kineziterapeutų, aptempta krūtinė gali apeiti jūsų pečius į priekį, pablogindama esamą nugaros skausmą. 10 minučių trukmės krūtinės atidarymo tempimo rutinoje, esančioje žemiau, „Pilates“ instruktorius Brianas Spenceris demonstruoja judesius, į kuriuos įeina jūsų krūtinės raumenys (dar žinomi kaip PECS). Išplėsdami PEC raumenis, pagerinsite kraujotaką, mobilumą ir laikyseną.

5. Glute pratimai apatinės nugaros dalies skausmui

Jei jums prireikė priežasties šiandien atlikti pritūpimus, stipresnis grobis gali padėti palengvinti lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą. „Jūsų apatinės nugaros raumenys gali ir kompensuos neaktyvius gleives“, - kineziterapeutas Natalie Sampson, DPT, anksčiau pasakojo gerai+gerai. „Gleitai gali būti neaktyvūs nuo silpnumo arba todėl, kad jie yra sandarūs ar riboti.“

Pasipriešinimo juosta gali padėti sukurti geresnę bazę. Grupiniai pritūpimai, šoniniai laipteliai ir juostiniai priekiniai laipteliai gali sustiprinti jūsų šoninius glotnius ir sumažinti apatinės nugaros dalies kamieną bėgant laikui.

6. Kupranugarių poza dėl viso nugaros skausmo ir suapvalintų pečių

Jogos pranašumai nežino jokių ribų! Kamelio poza arba ultrasana yra atviros širdies nugaros ruožas, kuris gali sustiprinti jūsų nugarą, ištaisyti suapvalintus pečius, išplėsti krūtinę ir palengvinti nugaros skausmą. Tuo tikslu „CorePower“ jogos instruktorė Sabrina Washington rekomenduoja tinkamai sušilti prieš bandant „Camel Poze“, nes ši širdies atidarymo „Backbend“ yra griežtesnė nei kitų jogos asanos, ir jei šiuo metu jūs peržengiate traumą, Vašingtonas siūlo praleisti šį ruožą.

„Tai yra tarpinė ir sunkesnė poza, kuri šiose vietose gali sujaudinti egzistuojančių raumenų skausmų ar sąnarių problemų“, - anksčiau ji pasakojo gerai+gerai+gerai. „Būtinai pasikalbėkite su gydytoju, jei prieš praktikuodami jogą kyla problemų."

7. Teniso rutulio masažas dėl nemigos, kurią sukelia nugaros skausmas

Neapibrėžta nugaros įtampa gali sukelti keletą nemigos naktų. Jei nugaros skausmas neleidžia sugauti kai kurių zzzų, pabandykite uždėti teniso rutulį ant savo čiužinio tiesiai po vieta, kuri jus vargina. Švelnus teniso rutulio spaudimas padės prailginti ir ištempti paveiktą raumenį. Tiesiog įsitikinkite, kad neužmigsite ant teniso rutulio ir venkite jo dėti tiesiai po stuburu, nes tai gali sukelti mėlynes ir net pabloginti esamą diskomfortą. Och!

8. Senjorų nugaros skausmo stiprinimo pratimai

Asmeninis treneris Lori Michiel, 68 m. Dalis jos darbo apima vyresniųjų klientų mokymą, kaip rasti ir suaktyvinti savo pagrindinius raumenis. Pagrindiniai mokymai gali pagerinti pusiausvyrą ir nuo nugaros skausmo, - du bendri klientų skundai. Jos judėjimas? Stovi hantelio kilimas, nes jis sulenkia pilvo raumenis ir laikui bėgant sustiprina juos

9. Apatinė atlošo ruožas, kad atlaisvintumėte slaptus pilvo raumenis

Sukimas, pasiekimas ir judesių stumimas gali ištiesti viršutinę nugaros dalį blykste, tačiau apatinę nugaros dalį gali būti sunkiau nukreipti. Sužalojimų prevencijos specialistas ir lengvosios atletikos treneris Liz Letchford, PhD, sako. Kaip ir bet kuriais rimto nugaros skausmo atvejais, Letchfordas rekomenduoja patikrinti pas medicinos specialistą. Sužeisto raumens perkėlimas, net bandant jį ištempti, gali pakenkti dar labiau pakenkti.

„QL greičiausiai yra įtemptas, nes dubens raumenys neveikia optimaliai“, - DR. Letchfordas anksčiau pasakė gerai+gerai. „Tempimas gali palengvinti per trumpą laiką, tačiau geriausias požiūris būtų dirbti su judėjimo specialistu, siekiant nustatyti, kur galite kompensuoti.“

Gavę „Go-Ahead“ iš Pt.

Vykdydami šiuos patarimus kitą kartą jaučiatės griežtai ar ACHEY, ir jūs greitai grįšite į kelią.