4 ingredientų pusryčiai A

Žinojimas apie jūsų chronobiologiją gali būti naudinga priemonė optimizuojant jūsų dienos ir nakties kasdienybę. Priklausomai nuo to, koks chronotipas esate, dr. „Bredesen“ rekomenduoja strategijas, kaip optimizuoti šiuos tris pagrindinius jūsų ryto rutinos segmentus: maistas (degalai kūnui), atsipalaidavimas (meditacija ar sąmoningumo veikla) ​​ir mankšta (lengvas kardio).

Žvilgsnis į DR. Bredeseno pelėda orientuota rutina

Kalbant apie dr. Bredeseno pelėda orientuota rutina (kurioje jis yra linkęs į produktyvesnį ir sutelktą naktį), jo cirkadinis ritmas prasideda vėliau nei Lark chronotipas, dar žinomas kaip žmonės, kurie yra produktyviausi ryto valandomis. Taigi jis daugiausia dėmesio skiria atsipalaidavimui Pirmas. Tada mankštinkite, tada maitindamas savo kūną maistu, kad papildytų jo energiją.

1 žingsnis: atsipalaidavimas

Atsipalaidavimo atžvilgiu, DR. Bredesenas rekomenduoja įsitraukti į tokią veiklą kaip joga, meditacija ar kvėpavimas. Asmeniškai jis teikia pirmenybę kvadratiniam kvėpavimui, kuris apima įkvėpimą keturių skaičiui, kvėpuojant keturiems skaičiams, iškvėpiantiems keturiems ir pakartoti procesą. Galų gale tikslas yra sureguliuoti širdies ritmo kintamumą (HRV), dar žinomus kaip laiko tarpų pokyčiai tarp širdies plakimo. „Kai HRV yra didesnis, jūsų širdis tikrai plaka tik tada, kai ji turi. Tai reiškia.

Laimei, įsitraukimas į net keletą minučių kvėpavimo gali padėti pakeisti. „Noriu padidinti savo širdies ritmo kintamumą ir didesnį nei šimtą. Taigi aš žiūriu į savo „Apple Watch“ ir kartais keletą minučių galiu patekti nuo 120 iki 200 su šiek tiek atsipalaidavęs kvėpavimas “, - DR. Bredesenas sako. (HRV virš 100 paprastai klasifikuojamas kaip sveikas.)

2 žingsnis: pratimas

Kartą dr. Tada Bredesenas išmuša atsipalaidavimą iš kelio, tada jis sutelkia dėmesį į šiek tiek pratimų (dar žinomo kaip „Energetics“). „Vienas iš kritinių optimalaus pažinimo dalykų yra energetika. Ir iš tikrųjų mūsų tyrimai parodė, kad du dominuojantys kognityvinio nuosmukio žaidėjai yra energetika ir uždegimas “, - sako jis. Galų gale tikslas yra padidinti smegenų kraujotaką. „Mes norime deguonies, norime mitochondrijų funkcijos“, - sako jis, kurį galima atlikti atliekant mankštą.

Norėdami įvykdyti savo pratimų kvotą, jis pirmiausia sušils šiek tiek tempdamas, o paskui eis į lengvą bėgiojimą arba lengvą žygį (maždaug dviejų mylių), kur jis gali jausti, kad jis to neplaudžia per stipriai, bet gaudamas Jo širdies ritmas. „Siekdami optimalios smegenų stiprinimo cirkuliacijos, norime,. Bredesenas sako. Vietoj to, jis rekomenduoja veiklai, apimančiai lengvą širdies ritmą, siekiant padidinti širdies ritmą iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo (pavyzdžiui, 40-mečiui, kuris būtų 70 procentų iš 180, tai yra 126).

„Siekdami optimalios smegenų stiprinimo cirkuliacijos, norime,. Bredesenas sako. Vietoj to, jis rekomenduoja veiklai, kuriai būdingas lengvas širdies ritmas.

3 žingsnis: maistas, šlovingas maistas

Pagaliau, dr. Bredesenas daugiausia dėmesio skiria savo kūno (ir smegenų) deginimui maistu, kuris, jo teigimu, yra vienas iš pagrindinių veiksnių valdant uždegimą. Kadangi jis linkęs pabūti vakarais, dr. „Bredesen“ paprastai valgo per laiko langą nuo vidurdienio iki 20 val. Kalbant, yra Rekomenduojama) maisto produktai, kuriuose nėra sočiųjų riebalų (alyvuogių ir avokado aliejus yra ypač puikūs) ir sunaudoja pakankamą baltymų kiekį, kuris padėtų kurti jo dieną.

Dr. „Bredesen“ mėgstamiausias lengvas pusryčių receptas smegenų sveikatai

Ne veganui, dr. „Bredesen“ rekomenduoja porą ganyklų auginamų kiaušinių, daržovių, tokių kaip brokoliai ar šparagai, kažkas fermentuoto, pavyzdžiui, raugintų kopūstų ar marinuotų burokėlių, supjaustyto avokado ir gražaus drėgno ypač nekaltybės alyvuogių aliejaus. „Galbūt net norėsite ten pridėti šiek tiek laukinių lašišų“,-sako jis.

Veganai, esantys iš „apverstų“ pusės, gali pasiekti tofu plakti vietoje kiaušinių, sako DR. Bredesenas. Bet kuris maršrutas jis rekomenduoja susieti jūsų baltymus su vaisių gabalu, kad būtų pridėtas dar vienas žarnyno ir smegenims draugiško prebiotinio pluošto šaltinis.

Prevencija yra raktas į kognityvinę sveikatą

Aukščiau minėti pusryčiai gali padaryti tik tiek, kiek kalbama apie ilgalaikę smegenų sveikatą-dr. Bredesenas pabrėžia, kad prevencija ir ankstyvas aptikimas yra būtini, kai reikia atlikti vykdomosios valdžios funkcionavimą. O dienos pabaigoje svarbiausia yra jūsų sveikatos ir kasdienių įpročių „didelis vaizdas“. „Vis dar reikia daryti sveikus dalykus savo pažinimui, netgi į paauglius, dvidešimtmečius, trisdešimtmetį ir panašiai“, kaip jis pažymi, kad pažintinis nuosmukis gali prasidėti iki 20 metų, kol oficialiai diagnozė bus oficialiai atlikta.

Valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, mankštintis ar judėti visą dieną, o paskui galiausiai atlikti tinkamus kraujo tyrimus ir įvertinti apmokyti gydytojai. Įrodyta. Bredesenas sako.

Geros žinios yra tai, kad net nedideli jūsų dienos (ryto) rutinos modifikacijos gali padėti padaryti didelę įtaką kelyje. „Geresnis ilgalaikės smegenų sveikatos supratimas šiandien padės jums būti iniciatyvesniems anksčiau gyvenime: valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, mankštintis ar judėti visą dieną, o paskui galiausiai atlikti tinkamus kraujo tyrimus ir įvertinti apmokyti gydytojai. Įrodyta. Bredesenas sako.

Galiausiai neuromokslų ekspertas ragina visus atsiminti kognityvinę sveikatą visais gyvenimo etapais ir rekomenduoja žmonėms pradėti naudotis savo smegenų sveikatos būkle kartu su gydytojais jau 35 metų amžiaus.

Žoristo lengvai skatinantis žolinis žolelių šūvis ilgaamžiškumui:

1. Šaknis Kustritz, Margaret V ir kt. „Chronotipo („ Lark “ir„ Night Night Owl “statuso) koreliacija su mintimis ir chronotipo poveikiu egzamino rezultatams veterinarijos mokykloje.“ Veterinarinio medicinos švietimo žurnalas vol. 49,4 (2022): 500–502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033