3 efektyviausi ABS pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, naudodami tik sieną

3 sienos abs pratimai pradėti daryti dabar

Codi sako, kad nors nėra galutinio geriausių sienos abs pratimų sąrašo, norite įtraukti tuos. „Norite įtraukti gulintį judesį, gulintį ant nugaros, linkęs judėjimas-facedown, kaip lentas ir nuolatinis judėjimas“,-sako Codi, kuris rekomenduoja atlikti visus šiuos pratimus nuo 20 sekundžių iki minutės, atsižvelgiant į tai, atsižvelgiant į tai Jūsų kūno rengybos lygis.

1. Wall Deadbug

Anot Codi, „DeadBugs“ pirmiausia veikia jūsų gilius šerdies stabilizatorius ir pilvo sieną. Ji sako, kad atliekant šį pratimo variantą svarbu išlaikyti įtampą, prispaudžiant delnus į sieną, nes „tai privers jūsų šonkaulių narvą žemyn ir laikysite stuburo prapūtimą prie grindų.“

Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros, kai galva nukreipta į sieną ir nuskandinkite savo kūną į priekį, kol galėsite tvirtai prispausti savo delnus į sieną (pirštai nukreipti link grindų) tiesiomis rankomis. Laikydami nuolatinę įtampą tarp jūsų delnų ir sienos, į kurią verčia suspausti į ją sulenktas kojas į orą, kad jūsų keliai būtų virš jūsų klubų, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Netiesa kojų, nuleiskite dešinįjį kulną žemyn, kad bakstelėtumėte grindis, tada nubrėžkite tą kelį atgal per klubą ir perjunkite šonus. Tęskite kintančius kulno čiaupus 10–15 pakartojimų iš vienos pusės.

2. Lenta prie sienos

Lentos veikia visą šerdį: skersinis, tiesiosios žarnos ir įstrižainės, o Codi sako, kad sienų lentų atlikimo nauda yra ta.

Kaip: Įeikite į dilbio lentos padėtį su kulnais prie sienos, o jūsų kūnas, besitęsiantis nuo jo, alkūnės, sukrautos po pečiais.
Paspauskite kojas į sieną ir per stuburą palaikykite ilgą, griežtą padėtį, apkabindami abs iki lubų. Laikykite 20–60 sekundžių arba maždaug nuo penkių iki 10 kvėpavimo. Jei norite apsunkinti, eikite į aukštą lentos padėtį ant rankų ir padėkite kojas lygiai. „Įspėjimas, tai sunku!" ji sako.

3. Tuščiaviduris kūnas ant sienos

Atliekant šį AB pratimą naudodami sieną, norite jaustis taip, lyg viltumos rankas žemyn į sieną, bet jūs iš tikrųjų jų nejudate.

Kaip: Atsistokite nukreipdami į sieną su kojomis, esančiais šešiais coliais nuo pagrindo, o rankos ištiestos tiesiai virš galvos, bicepsai prie ausų ir delnai, prispaudžiami į sieną. Įmeskite savo uodegos kaulą ir apkabinkite šonkaulius žemyn link klubų, tada stipriai prispauskite rankas į sieną ir pajusite, kaip galėtum jas paslysti tuo pačiu metu, iš tikrųjų be jų, iš tikrųjų judindami. Pabandykite išlaikyti šią poziciją 20 sekundžių iki minutės. Visą laiką laikykite savo abs tvirtą.

Kas turėtų išbandyti sienos abs pratimus

Codi sako, kad kiekvienam gali būti naudinga atlikti AB pratimus ant sienos ir kad šie konkretūs sienos AB pratimai yra draugiški pradedantiesiems.

„Jei jūs tik pradedate ir nelabai suprantate, kokia yra įtampa yra naudingas atrama, siekiant padidinti pagrindinę įtampą, o tai yra didelė dalis, kad ABS pratimai būtų veiksmingi. „Kai jūsų kūnas žino, kokia yra įtampa, - sako ji, - galite jį atkartoti keliose situacijose.“

Be to, jei turite mobilumo problemų ar stengiatės pakilti ir nusileisti nuo žemės, kai kuriuos iš šių AB pratimų ant sienos gali būti lengviau įtraukti į jūsų kūno rengybos rutiną.