RDS duomenimis

Turint tai omenyje, čia yra 11-ojo pluošto turtingų daržovių (kurios yra viena geriausių maisto grupių, skirtų padidinti jūsų * natūralų * pluošto suvartojimą), teigia McMordie.

1. Artišokai: 4.8 g už 1/2 puodelio artišokų širdis

„Artišokuose yra labai daug skaidulų, įskaitant inuliną, kuris veikia kaip prebiotikas. Juose taip pat yra tinkamas kiekis baltymų daržovėms “, - sako McMordie. „Jie taip pat neįtikėtinai universalūs: galite pridėti artišokų prie salotų, susimaišyti į lašelius arba virti ir valgyti kaip užkandį.“

2. Žirniai: 4.1 g už 1/2 puodelio

„Šaldytų žalių žirnių negalėjo būti lengviau valgyti, nesvarbu.

3. Saldžiosios bulvės: 3.9 g vienai vidutinei bulvei (apie penkis colius) su oda

Anot McMordie, saldžiosios bulvės yra puikus tirpaus ir netirpaus pluošto šaltinis, ypač su oda. „Jie taip pat yra puikus vitamino A ir antioksidantų šaltinis“, - priduria ji. „Saldžiosios bulvės gali būti paruoštos įvairiais būdais, pradedant kepimu ar skrudinimu, baigiant koše ar net saldžiųjų bulvių skrebučiu“.„Būtinai įtraukite odą, skirtą daugiausiai skaidulų.“

4. Bulvės: 3.6 g vienai vidutinei bulvei su oda

„Bulvės apkrautos maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalis, vitaminas C ir B6. Jie taip pat turi atsparią krakmolą, kuris veikia kaip prebiotikas. Būtinai įtraukite odą ir laikykitės sveikesnių maisto gaminimo būdų, tokių kaip kepimas ar skrudinimas, kad būtų naudinga labiausiai širdies sveikatai “, - sako McMordie.

5. Parnardipai: 3.3 g už 1/2 puodelio

„Ši šakninė veganija yra mažiau žinoma pluošto jėgainė. Parnardai yra skanūs skrudinti arba pritaikyti, panašiai kaip bulvės.“

6. Žiemos moliūgai (gilės arba butternut moliūgai): 3.2 g už 1/2 puodelio virti

„Žiemos moliūgų yra labai daug skaidulų ir jame yra vitamino A ir antioksidantų. Skrudinta, gilės moliūgo oda yra valgoma, todėl pridedama dar daugiau skaidulų.“

7. Jicama: 2.9 g už 1/2 puodelio

Ši traški vegetarija yra skaniai suvalgyta, tačiau taip pat gali būti paruošti. „Jicama yra daug vitamino C ir antioksidantų, jame yra didelis vandens kiekis ir jame yra inulino - tokio tipo skaidulų, kurios puikiai tinka užkirsti kelią ar palengvinant vidurių užkietėjimą“, - sako McMordie.

8. Garstyčių žalumynai: 2.6 g vienam puodeliui RAW

„Garstyčių žalumynai ir kiti griežtesni lapiniai žalumynai, tokie kaip ropės žalumynai ir apykaklės-yra daug skaidulų, vitamino K ir kovos su vėžiu kovojantys antioksidantai. Dėl to.“

9. Kukurūzai: 1.8 g už 1/2 puodelio virti

Anot McMordie, kukurūzai yra puikus skaidulų šaltinis, todėl taip lengva ir universalu gaminti maistą. „Švieži, saldūs kukurūzai yra skaniai žalios salotose arba ant grotelių kepta ant burbuolės. Žiemos mėnesiais jis yra lengvai prieinamas užšaldytas ar konservuotas “, - priduria ji.

10. Briuselio kopūstai: 1.7 g už 1/2 puodelio

„Kaip ir kitos kryžminės daržovės, Briuselio daigai yra tiek pluošto, tiek fitocheminės, vadinamos gliukozinolate, kurie galėtų apsaugoti nuo tam tikrų vėžio atvejų. Jie taip pat yra puikus vitaminų k ir c šaltinis.“

11. Burokėliai: 1.7 g už 1/2 puodelio virti

„Beets, be to, kad jame gausu skaidulų, taip pat yra daug folio, mangano ir vario. Gilūs burokėlių pigmentai rodo aukštą kovos su uždegimu antioksidantų kiekį. Burokėliai yra skanūs, taip pat galite rasti marinuotų ar konservuotų. Kaip papildoma premija, burokėlių žalumynai taip pat turi daug skaidulų “, - sako McMordie.

Garbingi paminėjimai:

• Šparagai: 1.4 g už 1/2 puodelio
• ŠPOLE PUE: 1.4 g už 1/2 puodelio
• Morkos: 1.3 g už 1/2 puodelio žaliavos
• Brokoliai: 1.1 g už 1/2 puodelio
• Žiediniai kopūstai: 1.1 g už 1/2 puodelio
• Kopūstai: 1.1 g už 1/2 puodelio žaliavos

RD užrašai, kuriuos reikia atsiminti valgant daugiau skaidulų turinčių daržovių

Nors pluoštas gali būti šlovingas jūsų dietos papildymas (ko nemėgti jaustis energijai ir nepamiršti tualetu?), jis turėtų būti pridėtas lėtai, sako McMordie. „Jei jūsų kūnas nėra įpratęs prie dietos, kuri. „Ir kuo daugiau naudos rekomenduoju gauti skaidulą iš įvairių viso maisto šaltinių, tokių.“

Jūs taip pat norėsite gerti daug vandens, nes pluoštas laikomas ant vandens. „Gerti nuo aštuonių iki 12 puodelių per dieną yra labai svarbu, kad padėtų viską išstumti iš jūsų sistemos“, - sako McMordie. Kur pateksite į vandens suvartojimą , pavyzdžiui).