'10 x 10 pagrindinių treniruočių “iššaukia jūsų abs, kaip„ Nieko ne “, per 10 minučių butą

3. Šoninė lentos vingis: Ateikite į atsiklaupimo padėtį ir ištieskite kojas tiesiai į lentą. Tada užeikite ant kairės kojos krašto. Sukelkite dešinę koją ant kairės viršaus ir atleiskite dešinę ranką tiesiai į dangų. Prireikus nuleiskite apatinį kelią į žemę. Gurškite dešinę ranką po kairiuoju pilvu, dirbkite savo įstrižaines. Iš naujo išplėskite jį į dangų ir pakartokite 60 sekundžių.

4. Pusiau keliantis posūkis: Grįžkite atsiklaupti ir nuneškite kairę koja į priekį, kad būtumėte žemai paslėptas su dešiniu keliu, vis dar pasodintu ant žemės. Padarykite kumščius ir pasiekite aukštyn ir perbraukite kairę kūno pusę. Atneškite kumščius prie krūtinės ir pasiekite. „Tai, ką noriu, kad jūs čia galvotumėte. Pakartokite 60 sekundžių.

Pakartokite tris ir keturis dešinėje pusėje.

5. Vienos kojos kojų lietimas: Ateikite atsigulti ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Įtraukite savo branduolį ir pasiekite abi rankas, kai atsinešate kairę koją, kad atitiktumėte pirštus. Nuleiskite viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį atgal į žemę. Pakartokite tą patį judesį, šį kartą pasiekdami dešinę koją. Jūs tai gavote! Šešiasdešimt sekundžių!

6. X įstrižai: Pakelkite viršutinę kūno dalį kojomis, vis dar ilsėdamasis ant grindų, o keliai sulenkti. Išleiskite rankas tiesiai į viršų, tada supjaustykite jas į dešinę, sukdami įstrižą. Atneškite rankas tiesiai į viršų ir darykite tą patį kairėje pusėje. Jūs čia turite vieną minutę.

7. Lentos pjūklas: Atsigulkite ant skrandžio ir įeikite į dilbio lentą: petį virš alkūnių, pirštų galiukų, nukreiptų tiesiai į priekį, ir uždengti klubai. Lėtai naudokite savo abs. Tada lygiai taip pat lėtai stumkite kūną atgal, neleisdami klubų judėti. Užpildykite 60 sekundžių šio judėjimo.

8. Tuščiavidurio sulaikymas iki patrankos futbolo: Atsigulkite ant grindų ir ištieskite kojas taip, kad jos būtų maždaug kojos nuo žemės paviršiaus. Taip pat pakelkite rankas nuo žemės, klijuodami apatinę nugaros dalį. Naudokite savo abs, kad susiraukšlėtumėte į mažą rutulį, tada iš naujo pratęskite savo kūną į pradinę padėtį. Tai jūsų namų ruožas 60 sekundžių.