10 sunkiausių Pilates juda namuose, reitinge

Plaukimo mankšta reikalauja apatinės nugaros, šerdies ir glutavimo jėgos, kad įvaldytumėte.

Kaip tai padaryti:

1. Gulėti ant pilvo ištiestomis rankomis.
2. Nukelkite rankas ir kojas nuo kilimėlio.
3. Plaukite rankas ir kojas, įkvėpus ir iškvėpdami.

4. Susukimas

Užuot tiesiog gulėjęs ant nugaros, riedėjimas veikia kiekvieną raumenį jūsų šerdyje, kai lėtai nuleidžiate save.

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite ant kilimėlio, tiesus kojas, o rankos ištiestos priešais kūną.
2. Nupjaukite uodegos kaulą ir susukite žemyn, patraukdami pilvo mygtuką į stuburą.
3. Kai riedėsite kiek įmanoma, neliesdami grindų, pristabdykite, tada susukite atgal.
4. Padarykite tai dar sunkiau pridėdami pridėtines galus, kol esate jūsų sulaikyme.

5. Klubo posūkis

Greitai sužinosite, koks stiprus yra jūsų branduolys atliekant šį pratimą.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite sėdėti ant savo kilimėlio. Išttieskite kojas tiesiai ir pasilenkite atgal, laikydami save rankomis.
2. Jūsų rankos turėtų būti tiesios, kai delnai yra plokšti ant kilimėlio.
3. Apsukykite kojas viena kryptimi, tada apvyniokite kojas priešinga kryptimi.
4. Tęskite kintamos nuorodos.

6. Vienos kojos priekiniai posūkiai

Stovėjantys Pilatesas dirba jūsų raumenimis nauju būdu, ir šis pratimas tikrai yra iššūkis.

Kaip tai padaryti:

1. Stovėk iškėlęs galvą. Pasiekite dešinę koją už jūsų kojų pirštais, paliesdami kilimėlį ir rankos virš galvos.
2. Nuleiskite viršutinę kūno dalį ir dešinę koją, likdami tiesia linija.
3. Grįžkite į savo pradinę poziciją ir pakartokite.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.

7. Pilateso erzintojas

Tinkamai atlikti „Pilates“ žinovą nėra lengva, tačiau šios instrukcijos padės jums tai įsisavinti namuose.

Kaip tai padaryti:

1. Gulėti ant nugaros kartu su kojomis ir rankomis virš galvos.
2. Įdėkite savo abs, pakelkite rankas link lubų ir nulupkite per stuburą į kėdės padėtį.
3. Raskite savo pusiausvyrą, kai ore svyruoja kojos.
4. Nuškinkite savo uodegos kaulą, kad apatinė nugara iki kilimėlio.

8. Jackknife

„Jackknife“ yra juokingai sudėtinga, nesvarbu.

Kaip tai padaryti:

1. Gulėti ant kilimėlio su rankomis už šonų.
2. Pakelkite kojas, šiek tiek už jūsų atsilikdami.
3. Pakelkite klubus, kad atsineštumėte kojas už tavęs.
4. Pasiekite aukštyn, užtraukite kojas.
5. Lėtai nuleiskite klubus atgal į savo kilimėlį kontroliuodami.
6. Nuleiskite kojas iki kilimėlio.

9. Gulbių nardymas

Jūs tikrai norėsite skirti laiko atlikdami šiame vaizdo įraše rodomus pasiruošimus.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo skrandžio rankomis po pečiais.
2. Paspauskite į kilimėlį, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį.
3. Nuplaukite rankas į priekį ir sparkite kojas aukštyn, tada toliau gaukite pirmyn ir atgal.
4. Sukramtyti tampa mažesni, išlyginkite ir nuleiskite rankas ir kojas prie kilimėlio.

10. Bumerangas

Bumerangas laikomas vienu sunkiausių Pilateso pratimų, nes tam reikia kiekvieno jūsų kūno raumenų.

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite aukštai ant kilimėlio, kojos priešais save, sukryžiuotos kulkšnys ir rankos už jūsų šonų.
2. Išmeskite pilvą ir apvalinkite atgal, nuleiskite ant savo kilimėlio vieno slankstelio vienu metu.
3. Kai gulėsite plokščiai ant grindų, iškart leiskite kojoms suktis ir virš galvos. Jie turėtų būti lygiagrečiai su kilimėliu, ir abi jūsų rankos turėtų būti į priekį ant kilimėlio.
4. Nupieškite į vidų nuskaitytu pilvu ir apvalinkite atgal, ir patraukite į V-SIT.
5. Susipynę pirštus už tavęs, rankos ištiestos ir pakelta krūtinė.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.