Stiprumo treniruotės gali palengvinti išialgijos simptomus-tai yra 7 pratimai, skirti palengvinti skausmą

„Įsivaizduokite. „Tai taip pat yra nervų suspaudimo forma, nors ir labai laikina. Nors „Sciatatica“ atveju tai nėra tik viena naktis, kai miegate nelyginėje padėtyje.“

Dr. Halpinas sako, kad sumažėjęs fizinis aktyvumas dažnai būna ūmaus ar staigios išialgijos šaknyje, nes mažiau aktyvūs žmonės gali būti mažiau atsparūs judesiams, suspaudžiantiems stuburą ar koją. Tai, savo ruožtu, gali sukelti skausmą ir sėdmens nervo uždegimą.

„Klasikinis pavyzdys yra tas, kuris yra gana sėslus kasdieniame gyvenime, bet tada pasilenkia, kad vieną dieną pakeltų sunkią sofą“, - sako ji. „Apatinės nugaros sąnariai ir minkšti audiniai aplink nervą nėra įpratę prie tokio svorio ir judėjimo ir nusiųs signalą smegenims, kad kažkas pavojingo gali įvykti. Dėl to skausmas yra išstumti jus iš pavojingos situacijos, tačiau gali būti tęstinė iši.“

Kaip jėgos treniruotės gali palengvinti išialgijos simptomus

Koks yra geriausias pratimas palengvinti išialgiją? Dr. Halpinas sako, kad jėgos treniruotės yra idealus būdas sukurti atsparumą nuo apkrovos ir glaudinimo tipų, kurie kitu atveju gali sukelti išialgiją. „Praktikuodami sunkių apkrovų kėlimą, raumenys yra geriau pasirengę atlaikyti gniuždomąją apkrovą ir gali neleisti sėdmens nervui per daug slėgio“, - sako ji.

Stiprumo treniruotės taip pat leidžia žmonėms judėti, sėdėti ir stovėti įvairiose pozicijose, DR. Halpinas priduria. „Turėdami plačią judėjimo žodyną, žmonės gali visą laiką vengti naudoti tuos pačius judesius ar pozicijas, o tai reiškia, kad mažiau laiko praleidžiate spaudimą savo sėdmeniniams nervams vienodai“, - aiškina ji “, - aiškina ji“. „Atsparumas ir įvairovė yra gyvybiškai svarbūs norint išlikti sveikiems.“

7 jėgos treniruotės, susijusios su išialgijos skausmais

Jei norite padaryti tam tikrą išialgiją, išbandykite šiuos pratimus, kad jūsų kūnas taptų atsparesnis ir palengvintų nervų skausmą.

1. 90–90 klubo keltuvas

Šis švelnus pratimas stiprina jūsų slydimo, pakaušio ir šerdies stiprumą.

• Pradėkite gulėti ant nugaros ant grindų su kojomis ant kėdės ar buto sėdynės prie sienos. Jūsų klubai ir keliai yra sulenkti 90 laipsnių kampu (taigi ir pavadinimas), o jūsų blauzdos yra lygiagrečios grindims, o rankos tęsiasi už jūsų šonų, delnai prispaudžiami žemyn į grindis.
• Fiziškai nejudindami kojų, paspauskite kulnus žemyn, kad suaktyvintumėte galinę kojų pusę. Tada užlipkite uodegos kaulą ir pakelkite jį coliu ar dviem nuo grindų. Keldami apatinę nugarą, prieš nuleisdami jį atgal žemyn. Turėtumėte pajusti, kad jūsų šlaunų (pakaušio) nugarėlės veikia.
• Tęskite 30–60 sekundžių.

2. Aklavietė

Tai yra pamatinis pratimas, sustiprinantis visą užpakalinę grandinę (jūsų kūno užpakalis). Jūs taip pat gerai gausite savo pakaušį ir gloste, prailgindami sėdmens nervą.

• Pradėkite stovėti laikydami svorį ar bet kokį buitinį daiktą, pavyzdžiui, skalbimo ploviklio indą, abiejose rankose priešais jūsų kūną tiesiomis rankomis.
• Laikykite minkštą kelio lenkimą, kol laikysite klubus, laikydamiesi nugaros, tačiau leiskite liemeniui sulankstyti į priekį iki 45 laipsnių kampo.
• Paspauskite per kulniukus, kad atsistojtumėte, suspausdami savo slydimus viršuje.
• Užpildykite tris 8–10 pakartojimų rinkinius.

3. Rockbacks

Rockbacks yra vienas geriausių išialgijos ir apatinės nugaros disfunkcijos pratimų, nes jie padidina proto ir kūno ryšį jūsų pagrindiniuose raumenyse ir padidina stiprumą giliuose pilvo ir žemos nugaros raumenyse. Šie raumenys gali padėti apsaugoti stuburą ir nervus.

• Pradėkite nuo rankų ir kelių.
• Laikykite rankas tiesiai ir paspauskite klubus atgal, kad užvestumėte ant kulnų, išlaikydami plokščią nugarą.
• Lėtai grįžkite į savo pradžios poziciją.
• Užpildykite tris 8–10 pakartojimų rinkinius.

4. Įstrižainės

Tai yra geras jėgos treniruotės, susijusios su išialgija, nes ji sustiprina visą branduolį, tuo pačiu sutelkdamas stuburą.

• Pradėkite stovėti kojomis apie klubo pločio atstumą ir švelniai sulenkti keliai. Laikykite svorį ar buitinį daiktą, pavyzdžiui, vandens buteliuką dviem rankomis.
• Kreipkitės į įstrižainę į dešinę ir pajuskite savo bagažinę ir kairę koją (kulno aukštą), kad sukastumėte į tą pusę.
• Norėdami pasukti svorį (su valdymu), esančiame už jūsų priešingo klubo, kad padarytumėte didelį, įstrižinį šluotą judesį per visą kūną.
• Užpildykite tris 8–10 pakartojimų rinkinius iš vienos pusės.

5. Goblet pritūpimai

Dr. Halpinas sako, kad tokie stiprinimo pratimai, kaip šis.

• Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubai. Užrašykite rankas kartu priešais krūtinę. (Neprivaloma: laikykite hantelio viršutinę dalį vertikaliai abiejose rankose.)
• Pritūpkite žemyn sulenkdami kelius ir sėdėdami klubus atgal ir žemyn link kulnų. Eik kuo žemiau, laikydami kulnus ant grindų. Siekite alkūnių link kelių ar tiesiog viduje.
• Paspauskite per kulniukus, kad atsistokite iki galo.
• Užpildykite tris 8–10 pakartojimų rinkinius.

6. Traškučiai

Tai yra geras viso kūno stiprinimo pratimas. Tai taip pat padidina pagrindinį stiprumą ir mažo nugaros stabilumą. Dr. Halpinas sako, kad šį pratimą galite apsunkinti laikydami hantelio ar svertinį objektą.

• Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubai, alkūnės sulenktos ir kumščiais už pečių.
• Pritūpkite prie patogaus gylio, laikydami kulnus ant grindų.
• Atsistokite, pasiekdami rankas tiesiai virš galvos, kai tai darote. Nugalinkite rankas atgal, kad pradėtumėte poziciją.
• Užpildykite tris 8–10 pakartojimų rinkinius.

7. Suapvalintos lentos

Šis pratimas puikiai tinka išialgijai, nes jis sustiprina jūsų branduolį, o ne tiek pataiko į jūsų apatinę nugaros dalį.

• Nusileiskite ant rankų ir kelių. Iškvėpkite ir šiek tiek apvalinkite nugarą, jausdami, kad jūsų pilvas užsiima.
• Kiekvieną koją atsitraukite atgal į lentą, laikydami klubus žemus ir suapvalintus.
• Laikykitės 4-5 kvėpavimo pozicijos, sutelkdami dėmesį į lėtai ir pilnai iškvėpdami kiekvienu kvėpavimu.
• Pakartokite dar 3–4 kartus.

Ko nedaryti su išialgija?

Ši sąlyga nebūtinai reiškia, kad yra tam tikrų judesių, kurie yra visiškai neriboti. „Kai sakome„ išialgija “, mes kalbame apie pagrindinės priežasties simptomą“, - aiškina kineziterapeutas Jokūbas Vandenmeerendonkas, DPT, DPT. „Tai gali būti disko išvarža, suspaustas nervas, nervų įtempimas ar dirginimas."

Išsiaiškinti, ar yra pratimų turėtų Venkite, jums reikia nulio dėl pagrindinės jūsų išialgių simptomų priežasties (tai galėtų jums padėti kineziterapeutas). Taip pat norėsite atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas gydo ir kokiame atsigavimo etape esate. "Pavyzdžiui, disko išvarža ūmaus atkūrimo stadijoje galėtų būti dar blogiau, kai pakeltas iš priekio yra pakeltas„ Bent-Over “(dar žinomas kaip„ Deadlift “), tačiau tai labai priklauso nuo atsigavimo stadijos",-sako DR, sako DR. Vandenmeerendonk. „Mes nesakome."

Tačiau dr. „Vandenmeerendonk“ atkreipia dėmesį į vieną raudoną vėliavą, į kurią norėsite atkreipti dėmesį, kai tik treniruojatės: „Jei išialgija yra periferizuojanti mankštos reikšmės metu, ji keliauja toliau kojos žemyn ir blogėja, tada turime apsvarstyti galimybę apsvarstyti galimybę modifikuoti ar sustoti pratimas “, - sako jis.

Nepamirškite apie išigilinės pagalbos ruožus

Be to, kad sustiprinsite savo kūną, kad jis būtų atsparesnis, pailginti raumenis per išialgiją, taip pat gali padėti šiek tiek palengvinti išialgijos simptomus.

„Apskritai, tempimo tikslas yra sumažinti spaudimą nervų šaknims ir atsipalaiduoti aplinkiniams audiniams, kurie prisideda prie skausmo dėl spazmų ir kraujotakos susiaurėjimo“, - anksčiau Libby Bergman, DPT, OCS, kineziterapeutas ir ortopedinis klinikinis specialistas anksčiau. gerai pasakė+gerai. „Tačiau tempimas pernelyg agresyviai ar per anksti būklės metu gali sustiprinti sensibilizuotą nervinį audinį.“

Kineziterapeutas gali padėti jums nuliauti ruožuose, kurie jums bus naudingiausi, atsižvelgiant į tai, kas sukelia jūsų išialgiją. Bet čia yra keletas idėjų, kaip pradėti. Sėdi nervų slydimai taip pat gali būti naudingi. Tiesiog nepamirškite būti švelnus dėl savo požiūrio ir atsitraukite, jei pradedate jausti bet kokį skausmą.

Kiek laiko paprastai reikia išialgijos skausmo

Dr. Halpinas sako, kad daugelis išialgijos simptomų sergančių žmonių dažnai nerimauja, kad amžinai turės išialgijos, tačiau pasveikimas tikrai įmanomas. „Simptomai gali užtrukti iki metų, tačiau tai nereiškia, kad intensyvūs simptomai trunka taip ilgai“, - sako ji. „Ilgiausiai ilgalaikiai simptomai paprastai yra maži kojos ar pėdos tirpimo plotai. Gauti kineziterapeuto vertinimą yra geriausias būdas išsiaiškinti, kaip ir kodėl prasidėjo simptomai, taip pat sudaryti planą atlikti pakeitimus, kurie sumažins skausmą ir silpnumą.“

Atminkite, kad judėjimas yra medicina. Apsvarstykite galimybę investuoti į kai kuriuos išialgijos batus, kurie jus patogiau palaikyti ant kojų, kol atsigausite. Likimas aktyviam gali padėti išvengti nervų suspaudimo, kuris dažnai sukelia tokio tipo skausmą, ir jei jau jį patiriate, aukščiau pateiktos išialgijos jėgos pratimai gali padėti palengvinti simptomus.