Taigi, kaip jūs iš tikrųjų rasite dubens dugno raumenis?

Vietoj to, svarbiausia yra patobulinti dubens dugną ir visą šerdį. „Jūsų dubens dugnai buvo suprojektuoti gamtai, kad ji veiktų kartu su diafragma ir likusia šerdimi, ir kvėpuojant“, - sako Bromley.

Vienintelė problema? Kadangi dubens dugno raumenys nėra tie, kuriuos galime pamatyti, pavyzdžiui, bicepsą ar keturračius, gali būti sudėtinga išsiaiškinti, kaip juos įtraukti. Rasti tinkamą koordinaciją užima vaizduotę ir praktiką.

Kaip suaktyvinti dubens dugną?

1. Pradėkite nuo savo kvėpavimo

Dubens dugnas yra giliai į dubens daugiasluoksnę raumenų sistemą, „Bloom“ metodo įkūrėjas Brooke Cates pabrėžia. Ji pripažįsta, kad iš pradžių gali būti gana sudėtinga prisijungti.

„Man patinka padėti moterims pasinaudoti visu dubens dugno raumenimis, pradedant jas giliais, lėtais diafragminiuose kvėpavimuose“, - sako ji. Kai įkvepiate, jūsų dubens dugno raumenys natūraliai prailgina, o kai iškvėpi, jie natūraliai susitraukia. „Kai kas nors galės pajusti subtilų dubens dugno judėjimą koreliuodamas su kvėpavimu, galime šiek tiek giliau eiti giliau.“

2. Įsivaizduokite „Arcade Machine Grabber“

Cates siūlo įsivaizduoti dubens dugno kėlimą taip, lyg tai būtų griebtuvo letena. „Visi keturi dubens dugno taškai susilieja (pagalvokite apie deimantinę formą, ir jūs norite visus taškus į vidurį pakelti, kai pakelsite su savo iškvėpimu)“, - paaiškina ji. „Kuo lėtesnis iškvėpimas, tuo geriau. Įkvėpdami, įsivaizduokite „Grabber Claw“ atidarymą ir išleisdami visus taškus, atsitraukusius vienas nuo kito.“

3. Išbandykite gilius pritūpimus

„Gilios pritūpimo padėtyje (pagalvokite:„ Sumo Squat “) Įkvėpkite, kai nuleisite, atidarant dubens grindis ir kylant, iškvėpkite ir įsivaizduokite.

4. Pagalvokite apie čiulpimą per šiaudą

Maisto tema Catesas sako, kad taip pat gali padėti įsivaizduoti slinkimo sensaciją. „Įsivaizduokite, kad jūsų makštis čiulpia pieno kokteilį per šiaudą“, - siūlo ji. „Iškvėpę, tiesiogine prasme čiulpiate pieno kokteilį su dubens dugno susitraukimu ir įkvėpdami, atleidžiate pieno kokteilį atgal į šiaudą.“

5. Įsivaizduokite lifto kilimą

Dėl su maistu susijusių užuominų klinikinis seksologas ir „Testallyer“ švietimo direktorius Megwyn White sako įsivaizduoti liftą, traukiantį aukštyn į viršų jūsų viduje. „Kai jūsų dubens dugno raumenys susitraukia, jūsų vidaus organai pakyla aukštyn, o jūsų makšties, išangės ir šlaplės angos įsitempia“, - priduria ji.

6. Daryk tą patį, kaip ir sustabdę šlapimąsi

„Elvie“ generalinis direktorius ir įkūrėja Tania Boler sako įsivaizduoti. „Tai padės nustatyti, kur yra jūsų dubens dugno raumenys“, - aiškina ji greitai pažymėdama, kad tai svarbu ne Naudokite šį pratimą, kai iš tikrųjų laikykite šlapimą, arba naudokite jį kaip pratimą, kad sustiprintumėte dubens dugną (tai iš tikrųjų gali sugadinti jūsų dubens grindis, jei tai atliekama per dažnai). „Bet yra geras triukas žinoti, į kuriuos raumenis norite sutelkti dėmesį į įtraukimą.“

7. Pagalvokite apie kėlimą ir raištį

Užuot suspaudęs makštį ir laikydamasis tos įtampos. „Įdėkite savo protą šešis colius žemiau pilvo mygtuko ir įsivaizduokite. „Dabar mes nenorime išmokyti dubens dugno dirbti nepriklausomai nuo likusio šerdies, taigi štai kaip sujungti taškus: laikykitės to keltuvo ir įsivaizduokite. Tai jūsų skersiniai pilvai (jūsų apvyniotas abs).„Kvėpuokite toje padėtyje 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite.

8. Pridėkite atramą

Jei norite žengti dubens dugną stiprindami žingsnį toliau, visada yra galimybė įtraukti aksesuarą, pavyzdžiui, „Elvie Trainer“ (199 USD). „Galite sustiprinti dubens dugną naudodamiesi ekspertų sukurtomis treniruotėmis ir vizualizuoti judesius realiuoju laiku, naudodamiesi„ Biofeedback “, kad įsitikintumėte.

9. Įdėkite pirštą į vidų

Norite įsitikinti, kad viską suaktyvinate teisingai? Balta siūlo įdėti pirštą į makštį. „Turėtumėte jausti kėlimo/sutarčių sudarymo jausmą."

Išbandykite šį žingsnis po žingsnio pamoką, kaip sudominti dubens dugną su „Physio“ ir „Pilates“ treneriu Chloe de Winter:

Kažkas atkreipė dėmesį

Verta paminėti: nors dažniausiai pasitaiko pokalbių, susijusių su dubens grindimis. Kaip ir moterys, vyrų dubens grindys palaiko šlapimo pūslę ir žarnyną, ir vaidina svarbų vaidmenį seksualiniame atlikime.