Miegojo kaip šūdas? Čia yra 13 patarimų, kaip patekti į dieną teigiamą, energingą pastabą

Žinoma, visa tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti, jei nuovargis ar letargija trukdo iš tikrųjų Viskas. Žemiau ekspertai dalijasi veiksmais, kuriuos galite atlikti, kad perkeltumėte savo kūną į režimą ir po prasto miego nakties jaustumėtės labiau pabudęs.

13 ekspertų patarimų, kaip jaustis pabudę, energingi ir netgi laimingi, kai bėgiojate mažu miegu

1. Pirmiausia gaukite ryškios šviesos ekspozicijos

Šviesa yra vienas didžiausių veiksnių, signalizuojančių apie smegenis, ir tai yra dar svarbiau, kai bandote įveikti artėjančią nuovargio bangą iš beprotiškos miego nakties. „Dienos pradžia ryški šviesa, ypač pirmoji valanda, kai pabudus, gali padėti mūsų biologinio laikrodžio nustatymas ir iš esmės įkrauti akumuliatorių, kad mus išliktų dienos metu“, - sako elgesio miego ekspertė Carleara Weiss, PhD, MS, RN, RN, miego metu „Aeroflow“ miego mokslo patarėjas. „Galite tiesiog įjungti žibintus ir atidaryti žaliuzes arba naudoti šviesos terapijos dėžutę ar saulėtekio žadintuvą.“

Vis dėlto dar geriau būtų išeiti į saulės šviesą. „Saulės šviesa ne tik padės išjungti melatonino maišytuvą jūsų galvoje, bet ir gryną orą padės jus pažadinti“, - sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas, PhD, PhD, Miego patarėjas OREA. Įdėkite šiek tiek judesio rytiniu pasivaikščiojimu, taip pat padidinsite savo apetitą įdarą, energetindami pusryčius (plačiau apie tai žemiau).

2. Padarykite tai hidrato tašku

Miego aktas iš prigimties yra dehidratuoja, sako dr. Breusas. Jūs nepapildote savo kūno vandens rezervuaro per visą laiką, kai jūs snaudate, ir visą naktį jo natūralūs atkuriamieji procesai gurkšnojami kartu su „Overdrive“. Vien dėl to reikia pirmojo stiklinės vandens bet koks diena. Bet jei jaučiatės ypač lėtai, laikykite tai dar labiau būtinu.

3. Judink savo kūną

Bet kokio tipo mankšta, nesvarbu, ar patalpos, ar ne, yra naudingas kūno laikrodžio pradžia, sako DR. Weiss. Ir jei judėjimas yra kažkas. Taip yra todėl, kad mankšta išleidžia visą gerų neurotransmiterių, pradedant nuo serotonino ir norepinefrino, kaskadą ir tęsdami endorfinus (jei turite pakankamai laiko treniruotis maždaug valandą).

Jei atsibundate per daug mieguistas, kad gautumėte savo kūną Tikrai Einant taip pat galite pabandyti tempimą ar trumpą jogos srautą, kad švelniai padidintumėte cirkuliaciją. Ir jei letargija šliaužia vėliau tą dieną? Pabandykite dar kartą perkelti savo kūną, net maždaug minutę, kas 60 minučių, sako DR. Breusas.

4. Įšokti į šaltą dušą

Šalto vandens sujudimas gali jus nukreipti į jūsų pojūčius. Jei galite jį nešti, Åslundas siūlo šalto vandens dušą (arba, tiesiog šalto vandens veido plovimą), kad būtų galima akimirksniu pabudus, kai jums labai reikia.

5. Valgykite gerai suapvalintus pusryčius

Praleidę pusryčius, jums trūks svarbių maistinių medžiagų, kurias visą dieną gali būti sunku atsipalaiduoti. Bet galbūt dar nepralenks. Taigi, būtina valgyti kažkas-Idealiu atveju pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų, pavyzdžiui, avokado skrebučiai su kiaušiniu ar avižiniais dribsniais.

Jau neminint to, kad pusryčių valgymas daro didelę įtaką cirkadinio ritmui. „Maisto suvartojimas yra signalas vidiniam kūno laikrodžiui, kad jis yra dienos metu, o savo ruožtu, kad jums taip pat reikia pradėti savo dieną“, - sako Åslund. Kaip jūsų virškinimo sistema, reaguodama į jūsų patiekalą.

6. Išgalykite vėlai ryto kavos

Vykdymas mažai miego gali reikšti, kad jums reikia kofeino padidinimo, kad galėtumėte funkcionuoti, o tai yra visiškai gerai. Bet atsispirkite norui tai padaryti pirmiu, kurį darote; Geriausia palaukti, kol natūralus kortizolio smaigalys, kuris seka pabudimą.m. arba vėliau.

Ir taip, jūs galite grįžti daugiau, jei jaučiate, kad vėliau reikia padidinti. „Tiesiog atsiminkite, kad saugi rekomendacija yra 400 mg per dieną“, - sako DR. Weiss. „Galite padalyti šią sumą į nuo keturių iki penkių gėrimų su kofeinu, ne vėliau kaip 3 p.m., nes kofeino virškinimo kofeino virškinimo sutrikimas gali užtrukti nuo keturių iki šešių valandų.“

7. Pereikite vieną paprastą dalyką iš savo darbų sąrašo anksti dienos metu

Jausmas produktyvus gali pasiūlyti greitą skardinių energijos srautą, o tai gali būti tik tas dalykas.

„Jei galite priversti save padaryti tai, kas buvo jūsų sąraše, tai vyksta per prekystalio paštą arba ryte išimti pirmojo perdirbimo dalyką, jis atneš energijos išleidimo ir šiek tiek pagreičio“,-sako Rubinas “,-sako Rubinas. Tai šiek tiek panašu: „Jei aš tai padariau, gerai, tada galiu padaryti kitą dalyką ir dalyką po to.„Kai kažkas anksti nutrūksta jūsų lėkštėje, jūs tiesiog jaučiatės lengvesni“, - sako Rubinas.

8. Padaryk nedidelį malonumą kažkam

Tai klišė, bet tiesa: priversti ką nors jaustis gerai yra greitas būdas jaustis geriau (ir galbūt net padėti gyventi ilgiau). Taigi, jei tai niūrus požiūris, kuris grasina torpedą jūsų dieną, sustiprina jėgas padaryti vieną gerą poelgį, sako Rubinas. „Tai gali būti taip paprasta, kaip tą el. Pašto įvedimą draugui ar jūsų kaimynui siunti. Privalumas yra dvigubas whammy: ne tik jaučiatės gerai, kad darote gera, bet ir jūs akimirką susisiekite su kitu žmogumi, kuris taip pat linkęs paskatinti nuotaikos padidinimą.

9. Norėdami pasimėgauti

Kalbėjimas su savimi trečiame asmenyje gali paversti jus savo motyvacijos treneriu, sako Rubinas. Tai gali būti kažkas tokio paprasto kaip: „Ei, [įterpk čia savo vardą], sujunkite jį kartu. Jūs negavote puikaus nakties miego, bet dažniausiai tai darote, todėl tai nėra didelis dalykas “ar kokie žodžiai, kurie, jūsų manymu, padės išvengti blogo miego niūrumo.

10. Venkite kuo daugiau rafinuoto cukraus

Kalbant. Bet kai bandai atsibusti po tinkamo miego nakties, tiesioginis cukraus poveikis yra ypač pažeidžiamas.

Viena vertus, greičiausiai norėsite cukraus, nei paprastai galite. „Prastas miegas pablogina hormonų leptino ir ghrelino reguliavimą, todėl padidėja alkio ir potraukio perdirbto maisto jausmas“, - sako DR, sako DR. Weiss. Bet kai esate tokioje fizinėje būsenoje, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę išvengti pagundos dėl jos polinkio pasiūlyti greitą energijos srautą, po to dar blogiau, sako DR, sako DR. Breusas. Tai leidžia jums jaustis dar mažiau energijos, nei jūs iš pradžių-tai vėl pradeda užburtą ciklą.

Vietoj to, sutelkite dėmesį į šviesos ir dažno valgymo mažai cukraus patiekalus, kad cukraus kiekis kraujyje ir energija būtų stabilus visą dieną, sako Åslundas.

11. Pasimėgauti

Kad 2 ar 3 p.m. Popietinis nuosmukis yra dar realesnis po prasto miego nakties. Ir atiduoti į tai greitą 20–30 minučių prie sofos. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų miegas nebeatlieka ilgiau, todėl nerizikuojate pasinerti į gilesnį miego etapą, iš kurio bus sunkiau atsibusti atgal.

12. Nupjaukite save

Nesunku leisti paprastą faktą, kad blogai miegojote, nusiųskite jus į nerimo spiralę. Galų gale, miegas yra toks svarbus, kad daugelis iš mūsų susirūpinę dėl to, kad to nepakanka, ir pasekmės, kurios gali turėti mūsų veiklai ir sveikatai, sako Åslundas. „Tačiau retkarčiais bloga naktis yra normali ir nutinka mums visiems“, - sako ji. „Jei jūsų dienos nuovargis nėra miego sutrikimo, kuriam gali prireikti gydymo, rezultatas [tai reiškia padaryti.„Priėmus šią mąstyseną, paradoksalu, taip pat bus lengviau išlaikyti bet kokį stresą dėl miego, todėl kitą naktį sunkiau užmigti ir kitą naktį.

13. Nustatykite paprastą atlygį sau

Gali pakakti žinių apie atlygį ateityje. „Aš dažnai siūlau turėti sveikų„ skanėstų “sąrašą, kad galėtumėte juos nustatyti kaip atlygį, kai žinote, kad jums reikės šiek tiek įkrovimo“, - sako Rubinas. „Tai gali apimti trumpą galvosūkį, žaisti su savo šunimi, žiūrėti sceną iš mėgstamo filmo, žvakės uždegimas ar dar kas nors, kas, jūsų žiniomis, pakeis jūsų nuotaiką teigiama linkme.“

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.