Mokslininkai nuliūdino veiksmingiausią pratimą, kad sumažintų jūsų kraujospūdį

Jie nesvarboja širdies ir kraujagyslių sistemos, kaip tai darytų HIIT klasė

Nelly Darbois, PT, kineziterapeutas ir mokslinė rašytoja, pabrėžia, kad nors izometriniai pratimai gali sukelti kraujospūdį, kai jūs laikote pozą, jis greitai sumažėja, kai baigsite repą su repu. „Palyginimui, dinaminiai pratimai gali nuosekliau padidinti širdies ritmą ir kraujospūdį per visą treniruotę, o tai gali labiau įtempti širdies ir kraujagyslių sistemą“, - aiškina ji.

Tokiu būdu išlaikyti poziciją gali būti lengviau, jei tai kelia susirūpinimą. „Izometriniai pratimai yra švelnesni širdyje nei greitos treniruotės, todėl kai kuriems žmonėms jie yra saugesnis pasirinkimas“,-DR. Daibesas sako. Apskritai, izometriniai pratimai kelia mažiau streso jūsų kūnui. Darbois prideda, kad žmonės taip pat gali atlikti izometrinius pratimus, esant skirtingo intensyvumo lygiui, ir tas lankstumas gali padėti, jei turite sveikatos būklę, dėl kurios mankšta tampa sudėtingesnė.

Kvėpavimo naudojimas gali prisidėti prie streso mažinimo

Izometrinėms pozicijoms dažnai reikia kontroliuojamo kvėpavimo, kai darote kario pozą jogoje, pavyzdžiui, kurie gali prisidėti prie streso mažinimo ir kraujospūdžio valdymo, sako Darboisas. „Tai ypač naudinga tiems.“

Izometras sulaiko jūsų simpatišką nervų sistemą

Šis poveikis jūsų kraujospūdžiui taip pat susijęs su jūsų nervų sistema. „[Izometriniai pratimai] sumažina simpatinės nervų sistemos, susijusios su„ kova ar skrydžio “reakcija ir aukštu kraujospūdžiu, aktyvumą“, - sako sportinis kineziterapeutas Kieranas Sheridanas.

Jie padeda jūsų kūnui geriau reguliuoti kraujospūdžio pokyčius

Galiausiai Sheridanas mini, kaip izometriniai pratimai padidina baroreceptorių, kurie stebi kraujospūdžio pokyčius. Mes jums pasakėme, kad užkulisiuose daug kas vyksta!

Du izometriniai pratimai, kuriuos reikia išbandyti

Visi trys ekspertai, apie kuriuos kalbėjome dėl skatinamų sienų sėdimų ir lentų. Čia yra kiekvienos iš jų nuoseklios instrukcijos (kurias galima padaryti iš jūsų namų komforto!) iš Sheridano.

Sėdėti siena

1. Raskite aiškią sienos erdvę ir atsiremkite į ją prie jos.
2. Slysti žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, o jūs esate sėdint.
3. Laikykite poziciją bent vienai ar dviem minutėms (arba kiek įmanoma).
4. Poilsis (maždaug vieną - keturias minutes, sako Darbois).
5. Pakartokite tris ar keturis kartus.

Vykdydamas sieną, „Darbois“ primena jums išlaikyti gerą laikyseną, įsitraukti į savo branduolį ir stabiliai kvėpuoti.

Lenta

1. Įsitraukite į „Push-Up“ padėtį rankomis tiesiai po pečiais.
2. Įsitikinkite, kad jūsų branduolys jaučiasi įsitraukęs, o erdvė nuo galvos iki kulnų yra tiesi linija.
3. Laikykite 30 sekundžių iki minutės.
4. Ilsėkitės nuo vienos iki keturių minučių.
5. Pakartokite tris ar keturis kartus.

Šio pratimo metu nepamirškite įsitraukti į krūtinę, pečius ir šerdies raumenis, sako Darbois.

Geriausia praktika, kaip pasinaudoti izometrinių pratimų pranašumais

Senas (bet ne mažiau svarbus!) Atsakomybės atsisakymas: Prieš pradėdami šiuos pratimus, norėsite paliesti bazę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. „Kaip aš visada rekomenduoju, prieš pradėdamas naują pratimą, visada pasitarkite pas gydytoją, ypač jei kyla problemų“, - sakė DR. Daibesas sako.

Sheridanas taip pat skatina pradėti nuo trumpesnių sulaikymų. „Padidinkite trukmę, didėjant jėgai ir ištvermei“, - sako jis. Kalbant apie dažnį, jis ir Darbois rekomenduoja atlikti šiuos pratimus kelis kartus per savaitę.

Galų gale, surasti tinkamą pratimą yra apie du dalykus: atsižvelgiant į tai, ko jums reikia (viskas, pradedant nuo kraujospūdžio iki tempimo įtemptų krūtinės raumenų) ir tai, kas jums atrodo linksma. Jei siena sėdi ir lentos yra tai, kas padėtų, bet nėra pati jaudinanti, nesijaudinkite! Eksperimentuokite su kitomis pozicijomis, tokiomis kaip glute tiltas, pritūpimas ar šoninė lenta. Išbandykite jogos klasę, kurią sudaro daugiausia izometrinis darbas ir tempimas. Arba vaidinkite mėgstamą televizijos laidą arba klausykite garso knygos, kol darote savo savaitinę sieną. Suradę būdą, kaip mėgautis savo izometriniais laikikliais, užtikrinsite, kad jūs iš tikrųjų juos darote pakankamai dažnai.

1. Edwardsas, Jamie J., et al. „Mankštos treniruotės ir poilsio kraujospūdis: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų didelio masto porų ir tinklo metaanalizė.“ Britų sporto medicinos žurnalas, ne. 2023 m. Liepos mėn., Https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.