Išleiskite iš lovos ir ant kilimėlio, kad pažadintumėte savo kūną su šia 10 minučių mobilumo treniruotėmis

Pavyzdžiui, izometrinių padalintų pritūpimų rinkinys veikia jūsų apatinę kūno dalį ir padidina mobilumą, nes padėtis apima priekinio kūno tempimą. Ir kuo daugiau suaktyvinsite raumenis kūno gale (dar žinomas kaip jūsų slydimai), tuo gilesnį ruožą, kurį gausite klubų priekyje.

„Mes tikrai šaudome tą nugarą, kad atidarytume klubus“, - sako Atkinsas.

Gerai, bet kas iš tikrųjų yra mobilumas, ir kaip jūs jį treniruojate?

Judumas apibrėžiamas kaip jungties gebėjimas aktyviai judėti per įvairius judesius. Pagalvokite apie tai, kaip jūs naudojate savo pagrindinius raumenis, kad surinktumėte, tada susitraukite stuburą atliekant katės-karvės pratimą-jūs, judėdami atgal kuo didesniu judesio diapazonu, naudodamiesi savo jėgomis, kad tai padarytumėte. Jie dažnai vadinami kontroliuojamomis sąnarinėmis pasukimais arba automobiliais.

Daugelis žmonių supainioja mobilumą su lankstumu, tačiau toks darbas yra ne tik tempimas. „Tempimas ir joga nėra mobilumas“, - anksčiau „Atkins“ pasakojo gerai+gerai apie mobilumo treniruotes. (Ji turi sertifikatus tiek jogoje, tiek mobilume.) „Žinoma, yra mobilumo elementų, egzistuojančių tempimo ir jogos užsiėmimuose. Vis dėlto mobilumas yra susijęs su kontrole ir darbu per visą judesio sąnario diapazoną, paprastai esant įtempimui arba sukuriant įtampą. Tempimas yra pasyvus, ir aš prilyginu jogą su daugybe judesių, nukreiptų į daugelį sąnarių vienu metu.“

Paprasčiau tariant, kai mokote mobilumo, jūs aktyviai stengiatės atverti tą judesių diapazoną sąnariuose, o ne tik sėdėdami vienoje padėtyje, kad padidintumėte raumenų lankstumą (tai reiškia, audinio sugebėjimas ilgiau) patinka, pavyzdžiui, Jūs norėtumėte pasyvaus ruožo.

Mobilumo mokymo nauda

Šiomis dienomis mobilumo darbas yra tiek daug, nes tai naudinga sveikiems sąnariams, ilgaamžiškumui ir traumų prevencijai (kai jums trūksta mobilumo viename sąnaryje, kita sritis yra kompensuojama, per daug streso). Kitas svarbus motyvatorius yra tas mobilumo mokymas jaučiasi Tikrai gera tai padaryti, nesvarbu.

Kuo mažiau judame savo stalo (arba sofos), pagrįsto nejudančiais gyvenimais, tuo griežtesnis ir griežtesnis mūsų kūnas paprastai tampa. Vis dėlto mobilumo darbas-tai darote ryte, naktį ar bet kada. „Ir kuo dažniau tai darome, jis pradeda šiek tiek labiau priklijuoti“, - anksčiau „Life Time Fitness“ klubai su „Life Time Fitness Clubs“ yra Danny King.

Reguliariai neatsilikti nuo mobilumo treniruočių reiškia, kad kasdieniame gyvenime galėsite optimaliau veikti. „Jei neturite gero mobilumo, negalėsite atlikti veiklos, kad būtų galima išsamiai“, - „Myodetox“ klinikų kineziterapeutas Vinhas Phamas ir anksčiau pasakojo „Well+Good“, prieš tai „Well+Good“. Dėl šios priežasties jis siūlo kasdien dirbti mobilumą, kad būtų optimali sveikata. Vis dėlto nereikia trukti ilgai: viskas, ko jums reikia, yra praleisti kelias minutes per dieną, kad pamatytumėte naudą.

Štai ko tikėtis iš šios ryto mobilumo treniruotės

Formatas: 10 minučių praleista devyniems mobilumo pratimams

Reikalinga įranga: Nei vienas greitas kūno pabudimas susideda tik iš kilimėlių pratimų

Kam tai skirta:Kiekvienas, norintis į savo rytą įtraukti visą kūno judėjimą, greita treniruotė. „Galite išvažiuoti tiesiai iš lovos ir tiesiai į šią treniruotę“, - sako Atkinsas.

Scapular automobiliai (40 sekundžių)

1. Keturkampėje padėtyje (rankos ir keliai) surištais kojų pirštais, suspauskite pečių ašmenis.
2. Tada atstumkite krūtinę nuo grindų, atverdami pečių ašmenis.
3. Kai būsite pasiruošę šiek tiek daugiau judesio, gūžčiokite pečiais, tada patraukite juos link klubų.
4. Galiausiai pasidarykite apskritimus su pečiais, išlaikydami alkūnes tiesiai.

Šoninis vėjo malūnas (60 sekundžių iš kiekvienos pusės)

1. Gulėti ant šono su sulenktomis keliais ir abi rankos tiesiai priešais jus.
2. Viršutinę ranką atsekite aukštyn ir virš galvos lanku, kol abi rankos bus tiesioje linijoje.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, tada toliau atidarykite ir uždarykite 60 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Žemyn nukreiptas šuo (60 sekundžių)

1. Įsitraukite į aukštyn kojom „V“ formą, tik rankomis ir kojomis ant žemės.
2. Pakelkite vieną koją į viršų, tada kitas.

Izometrinė šoninė lenta (30 sekundžių iš kiekvienos pusės)

1. Ant jūsų pusės pakelkite save pusiausvyrą ant blauzdų ir apatinės rankos (petimi per alkūnę ir delną ant kilimėlio).
2. Kelius galite laikyti sukrautus arba ištiesti viršutinę koją ore. Bet sutelkite dėmesį į klubų paspaudimą į priekį ir keliu žemyn į kilimėlį, sako Atkinsas.
3. Perjunkite į priešingą pusę.

Izometrinis padalytas pritūpimas (30 sekundžių iš kiekvienos pusės)

1. Pradėkite nuo pusės atsiklaupimo padėti.
2. Nukelkite užpakalinį kelį nuo kilimėlio ir laikykite. (Jei jis per daug intensyvus, atsipalaiduokite, tada grįžkite prie jo.)
3. Jungiklio šonai.

Sumo Lean (40 sekundžių)

1. Atsistokite, plačiai paplitusios kojos.
2. Pritūpkite žemyn, tada pakelkite vieną kulną aukštyn, nuleiskite jį, tada atsistokite.
3. Perjunkite šonus ir toliau kintama.

Oro pritūpimas (60 sekundžių)

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito.
2. Nuleiskite į pritūpimą, tada pakelkite.

Stovintis vėjo malūnas (50 sekundžių)

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito, keliai minkšti.
2. Pasiekite vieną ranką tiesiai priešais jus, o kitą - tiesiai atgal.
3. Perjunkite šonus ir toliau kintama.

Žingsniai kėlikliai (40 sekundžių)

1. Ženkite du šoninius laipte.
2. Žengti du žingsnius į kairę, kiekvienu žingsniu atidarykite rankas.
3. Tęskite kintamos pusės.