Atleiskite pagrindinį stresą (ir jaustis kaip beveidė), naudodamiesi šiais 4 perforavimo krepšio treniruotėmis

Ant jūsų kojų Katie Webb, ACE sertifikuotas treneris ir bokso instruktorė.

„Punching Bag“ treniruotės apšilimas

Norėdami sušildyti savo kūną prieš perforatoriaus maišo treniruotę, žiūrėkite į klasikinius apšilimo judesius, tokius kaip šokinėjantys kėlikliai, dideli keliai, užpakaliniai smūgiai ir kalnų alpinistai, kad padidintumėte širdies ritmą. Reams siūlo sutelkti apšilimą viršutinei kūno dalims, kai reikia tempti, nes iš kur kils daugiausia judesių.

Kitas „Pro“ patarimas: „ShadowBoxing“, kuris yra boksas. Anot Webbo, tai dar vienas puikus būdas sušildyti raumenis ir patogiai pasimėgauti pozicija ir forma.

Išbandykite šią 10 minučių pradedančiųjų bokso treniruotę su treneriu Michelle Sim, kad jūsų kraujas pumpuotų prieš pasukdami į perforatoriaus maišą:

4 perforavimo krepšio treniruotės judesiai

Prieš pasinerdami į perforavimo krepšio treniruotę, susipažinkite su forma ir pozicija. Pradėkite nuo kojų pečių pločio, nukreipdami į maišą. Tada numeskite dominuojančios pusės koją atgal ir šiek tiek pasukite savo kūną, kad susidurtumėte su viena valanda. „Iš esmės turėtumėte sugebėti nubrėžti tiesią liniją nuo priekinio kojos iki užpakalinio kulno“, - sako Webbas. „Keliai turėtų būti švelniai sulenkti, o jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas. Abu kumščiai turėtų būti už jūsų veido, apsaugoti smakrą ir alkūnes jūsų pusėje.“

1. Jab

Norėdami gauti savo bokso poziciją, permuškite krepšio centrą savo nedominuojančia ranka, vedančia su savo rankomis. „Jūsų ranka/riešas sukasi link jūsų kūno centro, kai mesti perforatorių, sukuriant daugiau galios dėl sukimo momento“, - sako Reamsas. „Atlikite tai už 100 pakartojimų, būtinai laikykite štampus aplink akių lygį ir ne ranką, kad apsaugotumėte veidą.“

2. Kirsti

Kryžiui naudosite savo dominuojančią ranką ir ranką. Pradedant nuo jūsų bokso pozicijos, „Išstumkite užpakalinę ranką priešais jus, užmegzkite kontaktą su krepšiu ir šiek tiek pasukdami kumštį, kai jis palieka jūsų šoną“, - sako Webbas. „Grąžinkite jį į savo pusę, įsitikinkite. Tavo žandikaulis ir kryžius turėtų idealiu atveju pataikyti į tą pačią vietą ant maišo.„Reams“ rekomenduoja atlikti 100 kryžių pakartojimų.

3. Kablys

Norėdami mesti priekinį kabliuką, „padarykite 90 laipsnių kampą prie alkūnės ant priekio, ranka lygiagreti grindims ir paspauskite perforavimo maišo šoną, sukdami juosmenį“,-sako Webbas. „Krepšys turėtų trukdyti jūsų perforatoriui. Imituoti tą patį judesį priešingoje pusėje už nugaros kabliuko. Pasukite tai į grandinę atlikdami 20 sekundžių priekinio ir nugaros kabliuko derinio su antrąja poilsiu tarp kiekvienos kabliukų poros.“

4. Viršutinė pjūvis

Pasiruoškite viršutinei pjūviui užtikrinant, kad keliai būtų sulenkti. Gausite galią iš savo klubų ir apatinės kūno dalies, kad nustumtumėte į žemę. „Mesti priekinę viršutinę dalį, perkeldami svorį prie priekinės kojos“, - sako Webbas. „Išmeskite priekinę alkūnę žemyn taip, kad ji beveik paliečia jūsų priekinį klubą. Iš ten paspauskite galingai aukštyn nuo kojų, kad išlaisvintumėte savo perforatorių ir į maišą.„Norėdami padaryti užpakalinę viršutinę dalį, pakartokite šį procesą priešingoje pusėje. Webbas rekomenduoja pagreitinti jį į grandinę, greitai pakaitomis iš priekinės ir užpakalinės viršutinės dalies 20 sekundžių.

Vėsis

Jūs turite štampus. Jūs jaučiatės gerai. (Stresas? Koks stresas?) Dabar atėjo laikas atvėsinti savo kūną. „Webb“ vėsūs nuosmukiai yra jogos stiliaus ruožai. „Vaiko pozos yra puikus būdas sulėtinti jūsų širdies ritmą, kartu ištiesdamas pečius, kurie daro didelę įtaką sunkiųjų krepšių treniruotėms“, - sako ji. „Klubo lenkimas ir apatinė nugaros dalis taip pat palengvina įtampą po tokio tipo mankštos.“

Kaip pakelti perforavimo krepšio treniruotę

Su šiais profesionaliais patarimais imkitės sunkiųjų krepšių treniruotės.

1. Tik susisiekite su krepšiu. Stenkitės jo nejudinti. „Gerai, jei šiek tiek judate, bet tikslas yra greitai streikuoti, tada gintis“, - sako Reamsas.
2. Laikykite sulenktus kelius.„Likus žemai, sustiprinsite jūsų svorio centrą ir leisite išgerti daugiau jėgų per štampus, sukdami juosmenį“, - sako Webbas.
3. Apsaugokite savo veidą.„Jei jūsų kumščiai nemeta perforatoriaus, jie visada turėtų būti jūsų veidas“, - sako Webbas.
4. Judėk toliau. „Kai tau patys tampa patogiau, pabandykite judėti po maišą ir įtraukti galvos judesį“, - sako Webbas. „Tai palaiko jūsų širdies ritmą ir jūs pasiruošėte savo (įsivaizduojamam) oponentui.“
5. Siekite trumpų kombinacijų.„Geriausi yra pakartoti trumpus kombinacijas didelio intensyvumo ir poilsio, o ne bandyti sudėti ilgus derinius“, - sako Webbas.