Ne visi vaisiai užpildyti pluošto faktu, šių 12 tipų beveik nėra

Taigi, kaip jūs galite pasakyti, ar net gaunate reikiamą pluošto kiekį? Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti nuo 25 iki 35 gramų viso pluošto per dieną, tačiau tiesa yra ta, kad dauguma žmonių nevartoja beveik pakankamai pakankamai. Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (NHANES) duomenys rodo, kad vidutiniai JAV skaidulų suvartojimas yra nuo 13 iki 15 gramų per dieną, tai yra maždaug 50 procentų dabartinio rekomenduojamo suvartojimo.

Geros naujienos? Surasti būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų, yra lengviau, nei jūs galite pamanyti. Pluoštu galima rasti įvairių vaisių ir daržovių, tokių kaip kriaušės ir obuoliai su oda, gervuogėmis, artišokais, brokoliais, Briuselio kopūstais ir dar daugiau. Daugelyje sveikų grūdų ir ankštinių augalų taip pat gausu skaidulų. Tai apima lęšius, avinžirnius, pupeles, quinoa ir avižas. Patikėkite ar ne, užkandžiavimas ant tamsaus šokolado ir pūsti kukurūzų gali būti dar vienas skanus būdas padidinti savo skaidulų suvartojimą. Win-Win.

Kai mažai skaidulų dieta gali būti naudinga

Kaip ir daugelyje kitų mitybos aspektų, kiekvieno pluošto reikalavimai yra skirtingi. Pavyzdžiui, saujelę sveikatos sutrikimų, įskaitant gastroparezę ir divertikulitą, galima geriau valdyti laikantis mažai skaidulų dietos. Rebecca Ditkoff, MPH, RD, RD mitybos įkūrėja, paaiškina, kad „žmonėms, gyvenantiems gastroparezėje, jų skrandis per lėtai ištuštėja, o tai gali sukelti simptomų diapazoną nuo švelnaus iki stipraus iki stipraus iki sunkaus iki sunkaus iki sunkaus iki stipraus.Ir kadangi valgymas per daug skaidulų gali atidėti žarnyno tranzito laiką kūne, išvengti tam tikro maisto gali padėti išvengti papildomų problemų, ji priduria.

„Diverculitas yra dar viena būklė, kai gydytojas gali pasiūlyti modifikuoti skaidulų vartojimą“, - sako Ditkoffas. Tai įvyksta, kai sienoje susidaro maži maišeliai ar kišenės. „Pluošto rekomendacijos tiems, sergantiems divertikulitu, gali skirtis. Jei nesate aktyvi uždegimo būsena, dar vadinama divertikulioze, jums gali prireikti tinkamo pluošto. Tuo tarpu, jei esate ūmus uždegimo būsena, gydytojas gali liepti valgyti mažai skaidulų dietą “, - aiškina Ditkoffas.

Be to, dirgliosios žarnos sindromas (IBS) yra dažna GI būklė, kai rekomenduojamas skaidulų vartojimas skiriasi priklausomai nuo simptomų. Tai pasakius, kai kyla abejonių, ką geriausia padaryti dėl jūsų skaidulų suvartojimo, Ditkoffas siūlo visada dirbti su gydytoju ir registruotu dietologu, kad gautų individualizuotą paramą.

Ar galite valgyti vaisių, laikydamiesi mažai skaidulų dietos?

Atsakymas paprastas: taip! Tuo atveju, jei jums tinka mažai skaidulų dieta, yra daugybė maisto produktų, tokių kaip mažai skaidulų daržovės, dėl kurių gali būti iššifruota, ką valgyti daug lengviau. Tačiau šiandien daugiausia dėmesio skiriame mažai skaidulų vaisiams. Paprastai tariant, žemo pluošto vaisiai paprastai būna, bet tuo neapsiribojant, didesni vandens kiekis, pavyzdžiui, arbūzas. Be to, vaisiai, kurie buvo paruošti arba be minkštimo, gali sumažinti pluošto kiekį. „Maistas, pavyzdžiui,„ Applesauce “, konservuoti vaisiai ir vaisių sultys, taip pat yra mažai skaidulų variantai“, - aiškina „Ligos“.

Vis dėlto dietologas pažymi, kad kai kurie iš šių maisto produktų gali atsirasti su kitais šalutiniais poveikiais, kuriuos svarbu atsiminti, kai mažai skaidulų vaisiai į jūsų kasdienybę. „Daugelis sulčių gėrimų yra didesnis, o tai gali sukelti skirtingą virškinimo ir cukraus kiekį kraujyje, atsižvelgiant į asmenį."

Kalbant apie šalį, vaisiai, kurių pluoštas yra mažai. Pasak Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, registruoto dietologo, įsikūrusio Čarlstone kiek, tarkime, aukšto pluošto avietės. „Mes ne tik valgome vaisius dėl jų skaidulų kiekio. Taigi, jei vaisių variante nėra pluošto ar yra nedidelis kiekis, tai dar nereiškia, kad jis taip pat yra „blogas“,-sako Manakeris. Tiesą sakant, ji paaiškina, kad vaisiai taip pat yra daugelio vitaminų ir mineralų, taip pat augalų junginių, kurių daugelis iš mūsų nevalgo pakankamai reguliariai, šaltinis. „Ataskaitos rodo, kad 90 procentų amerikiečių nevalgo rekomenduojamų vaisių ir daržovių porcijų“, - sako ji.

Taigi, kas suteikia? Geriausio patiekalo plano, kuris atitiktų individualizuotus poreikius, išsiaiškinimas yra labai asmeniška kelionė; Tačiau Manakeris sako, kad pasilenkimas su diversifikuota dieta gali padėti šiek tiek palengvinti procesą. „Jei valgote nesmulkintus grūdus, daržoves, riešutus, sėklas ir kitus pluošto šaltinius, nėra jokios priežasties susirūpinti, jei jums patinka šie mažai skaidulų vaisiai, nes galite lengvai ištaisyti savo skaidulą iš šių variantų“, - sako ji. „Ir kai kuriems laikantis mažai skaidulų dietos iš tikrųjų yra būtent tai, ko jiems reikia. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms, turintiems tam tikrų virškinimo trakto problemų, reikia vengti valgyti per daug skaidulų.„Trumpai tariant: tai yra tinkamos pusiausvyros suradimas, kuris tinka tu.

Kokie vaisiai yra mažai skaidulų?

Čia yra 12 vaisių, kuriuose yra mažiausias pluošto kiekis vienoje porcijoje (apie 1 puodelį):

• Abrikosai (0.7 g)
• Telumbs (0.9 g)
• Kantalupė (.9 g)
• Vanduo (1.1 g)
• Medus (1.1 g)
• Ananasai (1.2 g)
• Nektarinai (2.2 g)
• Papaja (2.5 g)
• Bananas (2.6 g)
• Braškės (2.9 g)
• Neapdorotos figos (2.9 g)
• Persikai (3 g)

Nesvarbu.

Registruotas dietologas dalijasi vadovu, kaip valgyti, kad uždegimas išliktų:

1. Quagliani, Diane ir Patricia jautėsi Gunderson. „Amerikos pluošto suvartojimo atotrūkis: komunikacijos strategijos iš maisto ir pluošto viršūnių susitikimo.“ Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas vol. 11,1 80–85. Liepos 7 d. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079