Vitamino B maisto trūkumas gali būti priežastis, dėl kurios jaučiatės blah

Tai trumpa versija. Bet jei norite įgyti daktaro laipsnį visuose B, skaitykite toliau, jei norite suskirstyti aštuonis būtiniausius B vitaminus, įskaitant „Intel“ apie jų unikalius darbus kūne, maisto produktus, kuriuose jie yra lengviausiai prieinami, rekomenduojami kasdienis ir kasdienis vartojimas ir trūkumo simptomai. Kas žino, kad energija ir geresnė koncentracija, gali būti tiesiog pataisyti jūsų maisto prekių sąrašą.

Slinkite žemyn, kad gautumėte B vitaminų turinčių maisto produktų sąrašą, kurį visi turėtų turėti savo racione.

B Vitaminai nuo A iki Z: pradedančiųjų vadovas

Gerai, pirmiausia: Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate dėl B vitamino trūkumo galimybės. Atlikdama paprastą kraujo tyrimą, ji galės tiksliai tiksliai nustatyti, kurių maistinių medžiagų jums trūksta (jei tokių yra), o tai padės jums kuo greičiau ir saugiau patekti į problemos šaknis.

Apsiginklavę šia informacija, galite naudoti šį vadovą norėdami sužinoti daugiau apie visus B vitaminus, kurių jums reikia norint gauti daugiau, sveiko maisto produktai yra geriausi daugeliui, tačiau gydytojas gali rekomenduoti papildyti, atsižvelgiant į jūsų unikalius poreikius.

1. Vitaminas B1 - tiaminas

Thiaminas yra atsakingas už angliavandenių pavertimą energija, taip pat pagerinti smegenų, raumenų ir nervų sistemos sveikatą ir funkciją.

Maistas, kuriame daug tiamino: Tiaminas randamas didelėje koncentracijoje spirituojamuose grūduose, praturtintuose viso grūdo produktuose (pvz. Atminkite, kad maisto produktai gali sumažinti jų tiamino kiekį.

Dienos dozė: RDA (rekomenduojamos dietos pašalpos) iš Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos instituto (TMO), suaugę vyrai turėtų siekti 1.2 mg tiamino, o suaugusioms moterims reikia 1.1 mg ir nėščioms ar žindančioms moterims reikia 1.4 mg.

Trūkumo simptomai: Žmonės, kurie nevartoja pakankamai tiamino.

2. Vitaminas B2 - riboflavinas

Riboflavinas padeda kūnui naudoti kitus B vitaminus, paverčia maistą degalais ir padeda gaminti raudonųjų kraujo kūnelius ir augimą bei augimą.

Maistas, kuriame yra daug riboflavino: „Riboflavin“ natūraliai yra kiaušinių, organų mėsos, liesos mėsos, pieno ir žalių daržovių. Jis taip pat randamas spirituotuose grūduose ir praturtintuose viso grūdo produktuose.

Dienos dozė: Vyrams reikia 1.3 mg riboflavino; Moterys turėtų vartoti 1.1 mg, nors nėščioms moterims rekomenduojama siekti 1.4 mg ir tie žindymai turėtų bandyti suvartoti 1.6 mg.

Trūkumo simptomai: Nepakankamas riboflavino vartojimas gali sukelti odos ligų, burnos opos, įtrūkusias ir patinusias lūpas, plaukų slinkimą, gerklės skausmą, kepenų sutrikimus, reprodukcinių ir nervų sistemų problemas, o sunkiais atvejais - anemija ar katarakta.

3. Vitaminas B3 - niacinas

Niacinas yra būtinas sveikai virškinimo sistemos funkcijai. Tai taip pat padeda gaminti hormonus, taip pat odos ir nervų funkcionavimą ir padeda pakeisti maistą į energiją.

Maistas, kuriame yra daug niacino: Geriausia, kai padidėja niacino vartojimas.

Dienos dozė: Rekomenduojama vyrams suvartoti 16 mg niacino, o moterys turėtų siekti 14 mg. Nėščioms moterims reikia 18 mg, o žindantiems reikia 17 mg. Tiesiog įsitikinkite.

SYMPTOMS trūkumo: Niacino trūkumas gali atsirasti dėl sumišimo ir psichinio sutrikimo, virškinimo problemų, uždegtų gleivinių ir žvynuotos odos opos.

4. Vitaminas B5 - pantoteno rūgštis

Pantoteno rūgštis yra atsakinga už riebalų ir angliavandenių nutraukimą energijai, taip pat gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir cholesterolio kiekį. Tai taip pat padeda kūnui naudoti kitus vitaminus, tokius kaip riboflavinas.

Maistas, kuriame daug pantoteno rūgšties: Geriausi pantoteno rūgšties mitybos šaltiniai yra jautiena, naminiai paukščiai, jūros gėrybės, vargonų mėsa, kiaušiniai, pienas, šiitake grybai, avokadai, bulvės, brokoliai, neskaldūs grūdai (rudieji ryžiai, avižos), žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos ir avinžirniai.

Dienos dozė: Suaugusiesiems reikia suvartoti 5 mg pantoteno rūgšties, nors nėščioms moterims reikia 6 mg, o žindančios moterys turėtų siekti 7 mg.

Trūkumo simptomai: Laimei, pantoteno rūgšties trūkumas yra retas. Tie, kurie kenčia nuo to.

5. Vitaminas B6 - piridoksinas

Pyriodoksinas (dažniau vadinamas vitaminu B6) yra labai svarbus daugiau kaip 100 fermentų reakcijų, reikalingų metabolizmui, reikalingoms metabolizmui. Tai taip pat reikalinga sveikai smegenų vystymuisi nėštumo ir kūdikystės metu, ir tai vaidina imuninę funkciją ir padeda naudoti ir kaupti energiją.

Maistas, kuriame daug vitamino B6: Vitaminas B6 randamas vaisiuose (išskyrus citrusus), krakmolingos daržovės, tokios.

Dienos dozė: Jei esate suaugęs iki 50 metų, RDA 1.Rekomenduojama 3 mg vitamino B6. Vyresni vyresni vyresni.7 mg ir tos pačios amžiaus grupės moterys turėtų siekti 1.5 mg. Nėščios moterys turėtų suvartoti 1.9 mg ir žindančioms moterims reikia daugiausiai, esant 2 mg. Nors sunku būtų viršyti 100 mg per dieną, venkite to daryti ilgalaikėje-tai buvo susiję su sunkiu nervo pažeidimu, skausmingais odos pleistrais, jautrumu saulės šviesai, pykinimui ir rėmuo.

Trūkumo simptomai: Vitamino B6 trūkumas yra nedažnas, tačiau tokie simptomai kaip anemija, odos bėrimai, žvynuota oda aplink lūpas, įtrūkimai burnos kampe, patinusi liežuvis, depresija, sumišimas ir silpna imuninė sistema gali tai parodyti.

6. Vitaminas B7 - biotinas

Biotinas geriausiai žinomas kaip sveikų plaukų, odos ir nagų biotino papildų skatinimas yra Grožio pasaulio kuokšteliai, tačiau kūnas jį taip pat naudoja, norėdamas medžiagų apykaitai metabolizuoti energijai.

Maistas, kuriame daug biotino: Geriausi biotino mitybos šaltiniai yra jautiena, kiauliena, vargonų mėsa, kiaušinių tryniai, kviečių gemalas, saulėgrąžų sėklos, saldžiosios bulvės, migdolai, neskaldomi grūdai, sardinės, špinatai ir brokoliai.

Dienos dozė: Suaugusieji turėtų stengtis suvartoti 30 mcg biotino; Jei žinote, padidinkite suvartojimą iki 35 mcg.

Trūkumo simptomai: Biotino trūkumas yra labai retas, tačiau simptomai apima plaukų slinkimą, trapius nagus, odos bėrimus ar infekcijas, Pinkeye, aukštą rūgšties kiekį kraujyje ir šlapime, priepuolius ir nervų sistemos sutrikimus.

7. Vitaminas B9 - folatas

Kaip žino kiekviena nėščia moteris, folatas yra neginčijama jūsų dietos dalis, kai auginate žmogų, tai būtina DNR sintezei ir kitos genetinės medžiagos gamybai. Tai taip pat sumažina sunkių nervų sistemos apsigimimų riziką, pavyzdžiui, „Spina bifida“. (O ir mums to reikia, be kita ko, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.)

Maisto produktai, kuriuose yra daug folio: Folatas natūraliai pasireiškia tokiuose maisto produktuose kaip šparagai, Briuselio daigai, tamsiai žalios lapinės daržovės, vaisių ir vaisių sultys (ypač apelsinų), riešutai, pupelės ir žirniai. Folatų, vadinamų folio rūgštimi.

Dienos dozė: Suaugusieji turėtų siekti 400 mcg folio rūgšties, o nėščios moterys turėtų padidėti iki 600 mcg, o žindančios moterys turėtų suvartoti 500 mcg. Folatų viršutinė riba yra 1000 mcg per dieną, nes papildymas folio rūgštimi, viršijančiu šį kiekį.

Trūkumo simptomai: Grupės, pažeidžiamos folatų trūkumo.g., Celiakija, uždegiminė žarnyno liga) ir alkoholizmu sergančių žmonių.

Folatų trūkumo simptomai yra opos ant burnos ir liežuvio, viduriavimo, gingivito, blogo augimo ir odos, nagų ar plaukų spalvų pokyčių. Folatų trūkumas gali sukelti anemiją, o nėščioms moterims, kurios negauna pakankamai folatų.

8. Vitaminas B12 - kobalaminas

Kobalaminas (dažniau vadinamas vitaminu B12) organizme turi keletą VIP funkcijų. Tai užtikrina nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių sveikatą, metabolizuoja baltymus ir sintezuoja DNR, kad įvardytų tik keletą.

Maistas, kuriame daug vitamino B12: Vitaminas B12 natūraliai neatsiranda jokiame augaliniame maisto produktuose. Jis koncentruojamas į gyvūninius produktus, tokius kaip jautienos kepenys, moliuskai, žuvis, naminiai paukščiai, kiaušiniai ir pienas. Kai kurios javų ir mitybos mielių yra spirituojamos vitamino B12.

Dienos dozė: Suaugusieji turėtų gauti 2.4 mcg vitamino B12 per dieną. Nėščios moterys turėtų padidinti dozę iki 2.6 MCG ir žindančios moterys turėtų dar labiau padidėti iki 2.8 mcg.

Trūkumo simptomai:. Nepakankamo vitamino B12 suvartojimo požymiai yra silpnumas, nuovargis, rankų ir kojų dilgčiojimas ausys.

Daugeliui iš mūsų žinia apie tai, kad dieta, kurią sudaro vaisiai, daržovės, mėsa, pienas, ryžiai, pupelės, riešutai, sėklos ir spirituojami viso grūdo produktai, suteiks jums geriausią vitamino B sprogimą už jūsų dolerį. Kai kuriais atvejais papildymas gali būti naudingas, tačiau dauguma žmonių gali patenkinti savo vitamino B poreikius vien dėl dietos. Ir jūs žinote, ką tai reiškia, kad pinigai už jūsų antblauzdžių biudžetą.

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Rugsėjo 5 d. Atnaujinta 2019 m. Rugsėjo 23 d.

Spirulina yra dar viena (veganė!) „B Vitamin Powerhouse-Here-Here“ yra trys receptai, naudojantys akimirkos dumblius. Ir jei nevalgote mėsos, taip pat turėtumėte apsvarstyti šiuos papildus, kuriuos gydytojai rekomenduoja augaliniams valgytojams.