Aš esu RD valgymas daugiau iš šių 10 maistinių medžiagų tankių „perdirbtų maisto produktų“ padės padidinti jūsų ilgaamžiškumą

„Ne visas maisto apdorojimas prilygsta nesveikiam maistui“,-priduria registruotas dietologas Edenas Davisas, „Pearl Wellness“ bendrasavininkas. „Pavyzdžiui, tvirtinimas yra sąmoningai padidinti vieno ar kelių mikroelementų kiekį maiste, siekiant pagerinti maisto tiekimo mitybos kokybę ir suteikti naudos visuomenei sveikatai, o sveikata yra minimali rizika sveikatai.“

Davisas toliau dalijasi, kad šie vitaminai ir mineralai, pridedami prie maisto, buvo prarasti perdirbimo metu arba buvo pridėti, nes jiems trūksta vidutinės dietos, pavyzdžiui, visuomenės sveikatos problemų maistinės medžiagos. 2020–2025 m. Dietos gairėse pateikiamos kalcio, kalio, vitamino D ir pluošto, kaip keturi pagrindiniai visuomenės sveikatos problemų dietos komponentai. Taigi daugelyje perdirbtų maisto produktų yra pridėtos šios maistinės medžiagos.

Norėdami sumažinti painiavą dėl perdirbto ir supakuoto maisto, paprašėme dietologų pasidalyti maistinių medžiagų tankių perdirbtų maisto produktų pavyzdžiais pridedant maistinių medžiagų į savo dietą ir kaip įtraukti daugiau jų.

10 maistinių medžiagų tankių perdirbtų maisto produktų, kad valgytų dažniau

1. Konservuotos pupelės

Konservuotos pupelės yra pagrindinė sandėliuko kuokštelė daugeliui žmonių ir yra lengvas ir patogus būdas pridėti skonio, baltymų, skaidulų ir kelių mikroelementų į daugelį skirtingų patiekalų. Be to, jie taip pat yra kultūrinė kuokštelinė dalis daugeliui žmonių. „Norėdami sumažinti natrio suvartojimą, prieš mėgaudamiesi rinkitės mažai natrio pupeles arba nuplaukite jas“,-siūlo Moushumi Mukherjee, RD, RD. Skalavimo pupelės gali sumažinti natrio vartojimą iki 40 procentų.

2. Pusryčių grūdai

Nors kai kurių grūdų cukraus yra didesnė, kiti turi palyginti mažą kiekį, tuo pačiu sukelia kitas nerimo maistines medžiagas, tokias kaip kalcis ir kalis. Catherine Karnatz, MPH, RD, sako: „Pusryčių grūdai paprastai yra spirituojami, todėl kiekvienas šaukštas supakuotas su geležies, B vitaminais, kaliu, kalciu ir cinku.„Be to, suporuotas su pienu ar jogurtu. Javai yra prieinami, prieinami ir patogūs, kurie dažnai yra teigiami perdirbto maisto bruožai.

3. Duona

Duona paprastai yra spirituojama tokiomis mineralais kaip geležis, cinkas ir kalcis, taip pat svarbūs vitaminai, tokie kaip folatas ir kiti B vitaminai. „Kai ingredientų sąraše pamatysite praturtintus miltus, žinote, kad prie miltų, kurių kitu atveju gali nebūti, buvo pridedami vitaminai ir mineralai“, - sako Kelsey Kunik, RDN, „Zenmaster Wellness“ patarėjas mitybos klausimais. „Nors duona gali būti puikus būdas valgyti daugiau skaidulų ir papildyti savo kūną energetiniais angliavandeniais, ji taip pat gali padėti sumažinti maistinių medžiagų trūkumus, ypač mažas pajamas gaunančiose aplinkose ar rizikos grupėse, nes praturtinta duona yra lengvai prieinama ir palanki biudžetui , - priduria Kunikas. Pabandykite rasti duonos su mažiausiai nuo dviejų iki trijų gramų pluošto kiekvienoje skiltelėje.

4. Sojos pupelės

Sojos pupelės yra naudojamos įvairiems perdirbtiems produktams, tokiems kaip sojos pienas, tofu, tempeh ir dar daugiau, gaminti. Sojos pupelės yra vienos geriausių augalinių baltymų šaltinių, taip pat siūlo B vitaminų, kalcio, kalio, magnio ir nesočiųjų riebalų rūgščių B vitaminus. Sojos pieno naudojimas kokteiliuose, tofu pridedant prie kepsnio arba užkandžiaujant ant edamame, yra keletas būdų mėgautis sojos mityba. Tori Vasko, RD, taip pat priduria, kad skirtingai nei tofu, „Tempeh“ yra „apdorojamas“ fermentacijos metu, o tai prideda keletą naudos žarnyno sveikatai ir padeda gaminti savitą pikantišką skonį.

5. graikiškas jogurtas

Graikijos jogurtas yra populiarus, daug baltymų užkandis, kuris mitybos požiūriu buvo pakeistas fermentacijos metu (pieno pavertimo jogurtu procesas). Šiame perdirbtame maiste gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, kalcis, vitaminas B12 ir baltymai, taip pat sveikatą skatinantys probiotikai. Probiotikai buvo susieti su geresniu imuniteto, žarnyno sveikata, virškinimu, psichine sveikata ir dar daugiau.

6. Konservuota žuvis

Konservuotos žuvys gali būti biudžetinis būdas patenkinti dvejus kartus per savaitę jūros gėrybių rekomendacijas, kurių daugelis amerikiečių nesutinka. „Maistas, pavyzdžiui, konservuotas tunas, lašiša ir sardinės. Pasirinkite veisles, kurios yra supakuotos į vandenį ar alyvuogių aliejų.

7. Riešutų sviestas

Universalus pliūpsnis, žemės riešutų sviestas yra greitas ir lengvas ir turi daug ką pasiūlyti, mitybos požiūriu. „Žemės riešutų sviestas yra pilnas baltymų augalų, širdies sveiki riebalai ir net nedidelis skaidulų kiekis; Jame taip pat yra daugybė vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas E, niacinas ir geležis “, - dalijasi Alexandra Turnball, RD, RD.

8. Avižos

Avižos gali būti kuokšteliai jūsų rytiniuose pusryčiuose, tačiau ar žinojai, kad jie yra „perdirbtas“ maistas? Avižos skiriasi tuo, kaip jos apdorojamos, tačiau jos teikia baltymus, skaidulą ir keletą mikroelementų, tokių kaip geležis, magnis ir cinkas. „Konkrečiai, avižos yra puikus beta gliukano, tirpaus pluošto, šaltinis, padedantis sulėtinti virškinimą, pagerinti pilnatvės jausmą ir valdyti cholesterolio kiekį. Norėdami gauti mažiausiai apdorotų avižų tipo, eikite į plieno kirpimo veisles “, - sako Justine Chan, MHSC, RD, CDE, jūsų diabeto dietologo įkūrėja. Pakuotos, skonio veislės turės daugiau cukraus ir kvapiųjų medžiagų, tačiau vis tiek gali būti geras pasirinkimas patogioms galimybėms kelionėms.

9. Makaronai

Makaronai nereikia apsiriboti angliavandenių pakrovimo ir ištvermės sportininkais. „Makaronai yra unikalus, rafinuotas angliavandenių šaltinis, nes joje yra baltymų struktūros, todėl virškinimas lėčiau ir sukelia mažesnį gliukozės kiekio kraujyje reakciją, palyginti su ryžiais ar balta duona“, - sako Lauren Manaker, RD, RD, RD, RD, RD, RD, RD, RD, RD, RD. „Dėl šio lėto virškinimo faktoriaus makaronams buvo paskirta mažesnis glikemijos indeksas ir glikemijos apkrovos balai, palyginti su kitais pagrindiniais angliavandenių šaltiniais.Atnaujinimas į baltymų makaronus, pagamintus iš pupelių ar ankštinių augalų, pavyzdžiui, „Barilla Protein Plus“ ar „Banza“, taip pat gali pridėti daugiau baltymų ir pluoštų.

10. Granolos barai

„Granola“ batonėliai yra patogių užkandžių maisto produktų pavyzdys ir gali būti puikūs aktyviems asmenims prieš treniruotę. Nors mitybos turinys labai skiriasi nuo baro (ir ten yra daug Rinkoje) daugelyje granolų strypų yra neskaldytų grūdų, skaidulų ir baltymų, taip pat papildomų mikroelementų, tokių kaip geležis ir B vitaminai. Norėdami išlaikyti užkandžius, pabandykite pasinaudoti galimybėmis su pluošto ir baltymų mišiniu, kad būtų optimalus sotumas. Kai kurie prekės ženklai taip pat siūlo mini porcijas, kurios gali būti idealios prieš mažo intensyvumo treniruotę, tokią kaip „Clif Bar Minis“ (nuo keturių iki penkių gramų augalinių baltymų, du gramai pluošto). Tai taip pat gali būti puikios galimybės tiems, kurie nori mažesnio cukraus ar kalorijų varianto.

Kadangi patogumas yra pagrindinis vartotojų pirkimo veiksnys, patogus, maistines medžiagas tankus perdirbtas maistas iš tikrųjų yra geras dalykas. Nors diskusijos dėl perdirbtų maisto produktų greičiausiai nesibaigs bet kada, būkite tikri, kad šios greitos, lengvos ir prieinamos maisto galimybės suteikia svarbių maistinių medžiagų ir patogumo.