Aš esu taisomųjų mankštos specialistas, o ekscentriškas pratimas yra greičiausias būdas sustiprėti ir lankstesnis

2. Įrodyta

Ši nauda turi loginę prasmę, tiesa? Kadangi jūs sutelkiate dėmesį į pailginančią savo judesių dalį ir fiziškai traukdami raumenis su svoriu, turėtumėte jausti, kad ir kokį raumenį nukreipiate, būkite lankstūs. Tyrimų apžvalga, paskelbta Britų sporto medicinos žurnalas nustatė „nuoseklūs, tvirti įrodymai“, kad taip buvo, ypač atliekant mažesnės kūno pratimus. (Taigi kitą kartą darydami tuos vienos kojos RDL.)

3. Ekscentriniai pratimai yra žemesni tavo sužalojimo rizika

Lampa man sako, kad kaip mankštos specialistė-tai yra jos numeris viena iš priežasčių mokyti savo klientus su negatyvais. „Mano mėgstamiausia ekscentrinių pratimų dalis yra ta, kad buvo įrodyta, kad jie padeda sukurti neįtikėtiną jėgą ir sumažinti sužalojimų riziką“, - sako ji. Yra keletas priežasčių, kodėl. Pirma, negatyvieji verčia jus naudoti raumenis per pagreitį. Ir, antra, jie padeda sukurti jūsų jungiamąjį audinį. Kitaip tariant, ekscentriniai pratimai gali veikti kaip silpnų raumenų gydymas.

4. Ekscentriniai mokymai leidžia geriau atlikti

"Data reported by several studies suggests that stretch combined with overloading, as in eccentric contractions, is the most effective stimulus for promoting muscle growth and enhancing the neural drive to muscle," write study authors Nosratollah Hedayatpour, PhD and Deborah Falla, PhD in a Tyrimas paskelbtas Hindawi. Tiek neurologinės, tiek fizinės naudos derinys reiškia, kad ekscentriniai treniruotės pralenkia tiek koncentrinę, tiek izometrinę treniruotes.

Išbandykite šiuos judesius, kad pradėtumėte nuo ekscentrinių pratimų

„Ekscentrinio mokymo grožis yra tas, kad jūs galite tai pridėti prie bet kurio ar bent jau dauguma, pratimai, kuriuos darote “, - sako Lampa. „Galite tiesiog tai padaryti naudodamiesi savo paspaudimais ir pritūpimais namuose."Tai apima viską, pradedant kojų spaudos mašina ir baigiant pagrobėju ir adduktorių mašinomis bei dar daugiau. Tačiau žemiau Lampa dalijasi startuolių paketu, kurį bandysite kitą kartą, kai atsidursite sporto salėje.

Kiekvienam žingsniui atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų kartą per savaitę. Jei nuspręsite naudoti svorius, kurie sudaro daugiau nei 80 procentų jūsų kūno masės, „Lampa“ rekomenduoja prilipti su mažesniu pakartojimų skaičiumi: nuo penkių iki aštuonių.

1. Ekscentriniai pritūpimai

1 žingsnis: Pradėkite nuo savo kojų stiprios pozicijos.

2 žingsnis: Pasikišę atgal, laikykite krūtinę į priekį ir pulkite svorį į kulniukus trims sekundėms, kai jūs nuleisite. (Jūsų slydimai čia pailgėja, tai reiškia, kad jie gauna ekscentrinį gydymą.)

3 žingsnis: Išspauskite užpakalį, kai ištiesini kojas, kad būtų galima vienam skaičiui.

2. Ekscentriniai paspaudimai

1 žingsnis: Pradėkite lentos padėtyje ant pečių virš riešų, absorbuotas abs ir nugaros plokščias.

2 žingsnis: Lenškite alkūnes tiesiai atgal, nuleisdamos iki trijų sekundžių skaičiaus žemės.

3 žingsnis: Laikydami savo kūną vienoje tiesioje linijoje, nuspauskite nuo žemės ir grįžkite į lentos padėtį.

3. Ekscentriniai bicepso garbanos

1 žingsnis: Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek daugiau nei klubo pločio atstumas vienas nuo kito, laikydami štangą kiekvienoje rankoje. Jūsų delnai turėtų būti nukreipti į priekį.

2 žingsnis: Suspauskite abu svoris į krūtinę, kad būtų galima skaičiuoti.

3 žingsnis: Sumažinkite svorius iki trijų, grąžindami juos šalia klubų.

4. Suspaudžia garbanos ant stabilumo rutulio

1 žingsnis: Pradėkite gulėti ant nugaros su savo klubais ore, keliai sulenkti ir kojos ant pratimo rutulio.

2 žingsnis: Trijų skaičiui ištieskite kojas, kol jos yra tiesios linijos.

3 žingsnis: Įdėkite savo glotnius ir pakabinkite, kad sulentumėte kelius atgal, kad jie būtų tiesiai virš kulkšnių.

5. Ekscentriniai tricepso lašai

1 žingsnis: Padėkite atsarginę kopiją prie treniruotės stendo, kai kojos tiesiai priešais jus.

2 žingsnis: Griebkite rankas aplink suoliuką tiesiai už šonkaulių ir ištiesinkite rankas.

3 žingsnis: Iki trijų skaičiaus lėtai nuleiskite alkūnes taip, kad jūsų bicepsas būtų lygiagretus grindims.

4 žingsnis: Laikykite, tada paspauskite atsarginę kopiją iki vieno skaičiaus.

Atgaukite atsigavimą į aukštą pavarą su šaltu kompresu arba keletą gerų, klasikinių putplasčio riedėjimo.