Kaip naudoti mikroterapiją, norint rasti buvimo akimirką ir ramiai, kad ir kur būtumėte

Bet kai sakome „Micro“, mes nekalbame apie sumažėjusį naudą-tiesiog ilgį. Yra daugybė nusistovėjusių meditacijos pranašumų, įskaitant uždegimo mažinimą, ir pakanka net tik trijų minučių meditacijų, kad būtų galima sunaikinti stresą ir sustiprinti ramybę. Jums taip pat nereikia būti medituojant, kad gautumėte naudos; 2019 m Elgesio smegenų tyrimai Pažvelgė į tai, kas nutiko, kai suaugusieji, kurie nebuvo patyrę meditatorių. Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad „palyginti trumpa“ meditacijos praktika turėjo panašią naudą ilgesnėms, intensyvesnėms meditacijoms.

„Svarbiausia čia yra kokybė, o ne kiekybė ... jei užtruksite tik šiek tiek laiko [medituoti] ir išsamiai investuoti savo dėmesį, tai būtų naudingiau.„-Viktoriya Karakcheeva, MD, psichologas

Tačiau pridėti dar vieną dalyką į dieną yra lengviau pasakyti nei padaryti, taigi, kaip jūs galite pritaikyti mikroleditacinius veiksmus į užimtą tvarkaraštį? Tiek Chen, tiek Viktoriya Karakcheeva, MD, George'o Vašingtono universiteto medicinos ir sveikatos mokslų mokyklos elgesio sveikatos direktorius ir gerovės centras, rekomenduoju išbandyti greitą meditaciją, kai turite keletą atsargų, kad sutelktumėte dėmesį, o tik būkite tikri, kad tik būkite tikri, kad tik būkite tikri, kad tik būkite tikri, kad tik būkite tikru. Taigi, kai galėsite skirti visą dėmesį, kad gautumėte pranašumus. „Svarbiausia čia yra kokybė, o ne kiekybė“, - sako DR. Karakcheyeva. „Galite ilgą laiką medituoti, nebūdami per daug investuojami ir tai gali neduos rezultatų, tačiau jei užtruksite tik šiek tiek laiko ir išsamiai investuosite savo dėmesį, tai būtų naudingiau."

5 tipai mikroleditacijų, kurias reikia išbandyti

1. Pakaitinis šnervės kvėpavimas

Chen sako, kad ji rekomenduoja šią meditaciją savo studentams, nes tai lengva ir greita. Taip pat žinomas kaip Nadi Shodhana, alternatyvus „Nostil“ kvėpavimas priklauso nuo jogos principo, pavadinto Pranayama. „Tai tiesiogine prasme kvėpuoja iš kairės į dešinę šnervę sistemingai“, - sako Chenas Chen.

Štai kaip tai padaryti: Uždarius lūpas ir prispaustas prie burnos stogo. Uždarykite dešinę šnervę ir įkvėpkite per kairę, tada uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę. Tada įkvėpkite per dešinę ir iškvėpkite per kairę. Pakartokite šį kintamąjį modelį tiek kartų, kiek norite.

2. Laiptų meditacija

Kvėpavimo meditacijos gali padėti nuraminti nervų sistemą ir DR. Karakcheeeva turi trumpą jums išbandyti, kad ji vadina „laiptų meditacija.„Įsivaizduokite, kad sukrautumėte kvėpavimą vienas ant kito, kurį ji prilygsta laipiojimui laiptais: įkvėpkite vieno skaičiaus, tada iškvėpkite vienam skaičiui. Toliau įkvėpkite dviejų skaičiavimų, tada iškvėpkite dviem skaičiavimams. Po to, jūs spėjote, kad tai yra trys skaičiavimai, iškvėpkite trims skaičiams. Galite tęsti tiek laiko, kiek norite. Nepaisant to, neužmerkite savęs; Eik tol, kol yra patogu. Kai pasieksite laiptų viršų, eikite atgal žemyn, sumažindami kiekvieno įkvėpimo ilgį ir iškvėpdami skaičiumi, kol grįšite į vieną.

3. Rezonansinis kvėpavimas

Įrodyta. Tai taip pat beveik komiškai paprasta padaryti: „Vienintelis reikalavimas yra iškvėpimas daugiau sekundžių nei įkvepiate“, - sako Chen. Norėdami pradėti, pabandykite įkvėpti dvi sekundes ir iškvėpti keturias, arba įkvėpimas tris sekundes ir iškvėpimas penkiems. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.

4. Vizualizacija

Tai paprastas pratimas, kurį dr. Karakcheeeva sako, kad bet kas gali tai padaryti. Vaizdinės meditacijos yra susijusios su malonių situacijų ir vaizdų vaizdavimu. Vienas būdas dr. „Karakcheevava“ praktikuoja tai pati, kad fiziniams ir psichiniams pojūčiams, kuriuos ji jaučia, priskiria tokius vaizdus kaip spalvos, formos, temperatūra ir faktūros.

Pvz., Tarkime, kad jaučiatės neramus, ir pastebite, kad jūsų pečiai jaučiasi įtempti ir įtempti. Pabandykite priskirti tam tikrą vaizdą tam jausmui, taigi „tu gali pradėti manipuliuoti [tuos jausmus]“, - sako ji. „Galite pasakyti, kad mano peties įtampa atrodo kaip raudonas pulsuojantis rutulys, ir aš bandysiu tą spalvą pakeisti į kažką panašaus į šiek tiek mažiau intensyvų, pavyzdžiui, violetinę.„Ji rekomenduoja iš tikrųjų sutelkti dėmesį į šiuos vaizdus, ​​kad nukreiptų jūsų smegenis nuo streso.

5. Pasakyk naudingą mantrą

Naudokite patvirtinimo žodžius, kad palengvintumėte savo mintis. Sugalvokite paprastą frazę, pavyzdžiui, „Ar galiu būti gerai, ar galiu būti sveikas, ar galiu būti laimingas.„Kai jums reikia atsidurti, tiesiog giliai įkvėpkite ir pakartokite savo frazę taip dažnai, kaip jums reikia. „Galbūt jums sunkią dieną ir nesate tikri, kada ji pasibaigs, todėl galite pristabdyti, pastebėti, kas vyksta, ir pasakyti, kad mantros mantroje duoti ką nors gero“, - sako dr. DR. Karakcheyeva.

Nesivaržykite išbandyti visus aukščiau išvardintus mini meditacijos metodus arba suraskite kitą, kuris jums tinka, pavyzdžiui, meditacijos programa, pavyzdžiui,. Ir jums nereikia laukti, kol jaučiate stresą, kad panaudosite šias technikas, kai kelias akimirkas praleisite iš savo dienos.